功能性瑜珈解剖學－閱讀分享

哇，竟然超過一年沒在這裡更新了～～　

還是先來些最新分享

又讀完一本，這本「功能應瑜珈解剖學」簡體版，感謝神隊友人工運送回來，

作者是David Keil是位Ashtanga練習者，其實這位作者我已經讀他不少的瑜珈解剖相關文章，是我輩算極早開始關注在瑜珈解剖領域的Blogger(文末有鏈結)，而這本書出版是2014，之前也想買原文版來看，後來發現有簡體版發行，正好有機會拜讀。後來查了作者2023年有新版， 不確定這簡體版是否是更新版。

相較其他解剖書，這本蠻推薦的，因為內容扎實，不是單純的介紹肌肉骨骼系統的那種圖片書，而是 #瑜珈資深使用者寫的身體在瑜珈中的使用手冊，所以對於瑜珈者所想知道的，需要了解的功能性解剖的原理及技巧，都有涵蓋在書裡。

雖說是解剖書，但圖片和文字比，反而是文字解說為主，雖然內容已算是平易近人，但最好還是已經有些解剖概念，及有一定瑜珈練習經驗者來讀，才能比較快速讀懂。

在功能解剖上，書裡針對不同區塊的討論蠻到位的，而且也會連回到在體式上的運用和體驗，因為是瑜珈人寫的書，也略略談論到＂能量＂層次，

如：足弓相印於上揚與根植的兩股能量平衡; 腰肌和mula Bandha及腹鎖之間的運作。（目前的瑜珈書有談論到能量如何在體式中運作的，還是大推自由人大師的”瑜伽與動禪”）

因為作者是Ashtanga練習者，在本書的第二部分體式的探討也不少是Ashtanga的動作或容易遇到的卡關點，比如花了不少篇幅在如何進入蓮花雙盤；扭轉加綑綁的馬里奇四式；也講解一些比較進階的體式如龜式、手倒立．．．這在一般的解剖書或是瑜珈體式書是少見的!

而且是以功能性解剖的角度在講解體式，像是在扭轉加上綑綁的動作中，身體比例的差異，呼吸如何幫助進入體式，坐骨該抬起還是放下，這些實際運作會遇到的問題都有關注到！像是一些容易有的瑜珈損傷，如薦髂關節，坐骨疼痛，膝蓋損傷也有探討到！

在閱讀的過程中，我做了不少筆記及思考，書中解剖層次的內容算是十分到位了，但對於體式的卡關點作者給的建議及作法，我常常會冒出不同的看法，這是無可厚非的，解決的方法很多，每個練習者的成長脈絡不同，養成的資料庫就不同，如，書中在討論Chaturanga的作法，絕大部分關注在手腕的角度，手腳位置的距離調整，而要是我，我會更關注如何整合性的建立力量，如肩背和核心．．．　

關於這些體式的不同解法的探討，可能要再另外寫了！同時也會在我的＂體式解剖系列線上課＂中探討，請期待！！

解剖要學會，要在身體上體驗，是最好的方法，而不是在書本上畫重點或只在著色書上畫顏色！從瑜珈體位法來學習解剖，會是最有效的方法！

不知台灣有沒出版社要發行這本的繁體書，大推喔！！

#體式解剖系列課 線上課近期推出， 歡迎私信！ 課程時數可計入RYT200學時

新一期RYT200瑜珈師資培訓 線上/海外修旅 近期推出， 有意者請私信！

本書作者的網站: https://www.yoganatomy.com/ 上有許多文章及提供線上課程

從頭頸為首的瑜珈觀點

 最近入手的新書，感謝神隊友從上海人肉快遞回來，

其實想買的還有一些，最後先挑這兩本，收到時覺得很有意思，剛好都是身心學派的書，一個是富蘭克林技法，一個是亞歷山大技法，一本以骨盆為主軸，一本雖然從技法對應到瑜珈，但談論到反而是著重從頭的位置來做身體的調整！！
剛好這都是我教學最重視的兩個區塊！！而且身心學是我近幾年的新歡～～　

這本瑜珈與身心智慧，原名是Smart Yoga，本想先翻翻，沒想到一翻就想讀完，內容其實都是熟悉的領域，作者是位資深的澳洲亞歷山大技巧老師，但反而是在年輕時就接觸瑜珈，甚至在印度上過Viniyoga~Deskarchar的課，之後也接觸了Iyengar Yoga嚴格精準地練習，可是發現跟他在亞歷山大技巧的學習有很大的分歧，他幾乎放掉了瑜珈，之後遇到一位學習過亞歷山大技巧的瑜珈老師，與之合作，把亞歷山大技巧溶入瑜珈教學。

書裡的內容很全面地提及到身心的不同層面的探討，如解剖，能量流，肌筋膜，疼痛管理．．．也有對於體位法的做法有不同一般為了做到動作或所謂的正位地介紹，而是從亞歷山大技巧的理念對於瑜珈動作地闡釋！
＊改善活動的起始控制，實現頭頸與軀幹的平衡
＊克制慣性反應
＊培養協調性，恢復肌肉與結締組織的彈性與張力
＊重建本體感覺和動覺的可靠性，提升對身體的覺察力
＊學會聆聽身體的聲音，解除容易使人受傷的緊張感
＊鎮定神經系統，改善頭痛頸痛，貝不及膝蓋不適　

ㄟ，上述這些，跟我想在教學中傳遞的幾乎一樣耶！！！

寫這麼多，其實書裡也說，要把亞歷山大技巧的動覺練習是很難用文字描述出來的，所以當然還是得找亞歷山大老師的課來上，就能體驗啦～～～　　
　
不然，有一場2023年6/11在台南的 "倒立及後彎的頭頸工作坊"~ 小V帶領，你也可以來找到頭頸如何幫你身心調和！！！
https://facebook.com/events/s/%E5%80%92%E7%AB%8B%E8%88%87%E5%BE%8C%E5%BD%8E%E7%9A%84%E8%82%A9%E9%A0%B8%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E5%9D%8A/626495045544272/

哪裡疼痛就拉伸或按摩這些部位？！

 哪裡疼痛就拉伸或按摩這些部位？！

對於某類型的疼痛，尤其是常常反反覆覆的肌肉拉傷，或不明的疼痛，以為可能就是這些部位過緊所以該去伸展來緩解，或者去按摩想按開這些疼痛?!

疼痛可能當下會有些緩解，但疼痛可能反反覆覆又回來。

 

我自身的經驗也是如此，前陣子中背部又小拉傷，是的”又＂，雖不是大疼痛，但就是會不舒服，我以為又是過緊或是過勞，所以做了不少的伸展來嘗試緩解，疼痛是貌似緩解但疼痛還是惱人，疼痛就擺爛休息啊，但休息也不會讓疼痛消失啊，後來我想起，應該試試相反的練習，強化的穩定練習！所以我開始訓練肩胛的穩定度，甚至做了不少倒立的練習，因為負重的順位練習效力更大（做錯風險也更大）。練習完的當下疼痛立減70%，而到隔天，一直戳著我將近一星期的疼痛竟完全消失，我還差點忘記這件事．．．．

 

這類反反覆覆的拉傷，或者會時不時的在不同部位疼痛或緊張，常常是因為身體感受不穩定而收緊的保護機制，按摩或刻意的伸展這些部位並不是身體最需要的。這樣的保護機制不再只是肌肉骨骼機制更多是神經系統的防禦模式。必須要提醒，這樣的情形常出現在過度柔軟的人，或者就是＂關節過動症候群＂的人們．．．　（關於關節過動症，是個值得重視的議題，因為就在你身邊．．．）

 

該怎麼辦，建立穩定度啊！！當身體感受到穩定，神經系統也能放下那些不必要的緊縮防禦機制，疼痛緊張和焦慮也會退散！！而，隨年齡增長，身體的穩定度練習，應該只有要加倍重視！

 

其實，回顧這陣子，自己的情緒及心理到達一個少見的新張力，邏輯思考的腦袋還很困惑沒理解出為什麼，發覺時覺得自己已在爆發的邊緣，難怪身體就如實的反應出一些狀況．．．

 

身心連結，如實如是！

 

學會如何啟動身體自癒力！

六月份實體工作坊，在Space Yoga 從探索身體的關鍵～髖開始!!

https://withinspace.com/workshops.php?c=2023-victoria#tab1

本來好做的體式為何變得做不好？？

 一位通常都只上較進階課程的學員，在上次下課後詢問了一些身體疼痛的問題，而我把觀察到她身上一些膝蓋超伸及足弓問題可能引起在身體架構上的影響，尤其是髖前推導致髖疼痛，跟她說明了一些，

這星期她難得來上了療癒課，而其實我這堂療癒課不是一般以為的那種放鬆秀秀的型態，而是把身體功能性的正位練習放到瑜珈應用，本周是平衡體式（見上篇本周主題），下課後這位學員詢問，本來以為比較強的右腿，沒想到今天感覺反而相反是比較不穩的一側？Why?

一位通常都只上較進階課程的學員，在上次下課後詢問了一些身體疼痛的問題，而我把觀察到她身上一些膝蓋超伸及足弓問題可能引起在身體架構上的影響，尤其是髖前推導致髖疼痛，跟她說明了一些，

這星期她難得來上了療癒課，而其實我這堂療癒課不是一般以為的那種放鬆秀秀的型態，而是把身體功能性的正位練習放到瑜珈應用，本周是平衡體式（見上篇本周主題），下課後這位學員詢問，本來以為比較強的右腿，沒想到今天感覺反而相反是比較不穩的一側？Why?

我觀察兩腿的差異，發現其實她右腳的足弓和腳踝的內傾歪斜是比左腳嚴重的，之所以會有這樣的反差是因為在課程中我們著重正確的排列身體及啟動該工作的肌肉，這與她之前的慣性練習方法可能很不同（足弓內塌及膝超伸，），所以以前做得”好”的，在正位練習時反而做不好了….

這對於一些已經練習幾年，動作也都做得到也自覺做得好，但現在在一些看似基礎的動作反而做不好，這樣的沮喪感需要被理解及化解　

我跟這位學員說明了，她以前的慣性可能都掛在關節或韌帶上，而沒真的使用關節周圍的肌肉，而隨著久而久之造成了一些軟組織磨損，身體開始出現一些怪怪的疼痛。我提醒她感受一些剛才這樣順位的練習時和練習後，疼痛是否改善很多，她才恍然，對耶！本來會痛或以為會痛的都沒感覺了！　

就是如此，這樣的感知力，不只對身體也對神經系統都是需要被鼓勵及銘記的，因為慣性的印記(Samskara)是很深的，而要改變印記最好的方法，是建立新的良善的印記！！

有覺知，就會帶來改變！

#退一步不是退步

想了解更多，歡迎來到我的課堂!!

瑜珈順位流動線上課（歡迎隨時加入）每週二、五晚上（報名十堂可回看）詳細課程 介紹 https://forms.gle/QgoyvfLVUnHNgLQSA

實體課 Space Yoga

《相關小V原創文章》

膝蓋超伸 https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3505801322843107/?extid=0&d=n

膝蓋微彎來預防膝蓋超伸有用嗎？

https://fb.watch/jsW0HbkKQX/?mibextid=qC1gEa

我觀察兩腿的差異，發現其實她右腳的足弓和腳踝的內傾歪斜是比左腳嚴重的，之所以會有這樣的反差是因為在課程中我們著重正確的排列身體及啟動該工作的肌肉，這與她之前的慣性練習方法可能很不同（足弓內塌及膝超伸，），所以以前做得”好”的，在正位練習時反而做不好了….

這對於一些已經練習幾年，動作也都做得到也自覺做得好，但現在在一些看似基礎的動作反而做不好，這樣的沮喪感需要被理解及化解　

我跟這位學員說明了，她以前的慣性可能都掛在關節或韌帶上，而沒真的使用關節周圍的肌肉，而隨著久而久之造成了一些軟組織磨損，身體開始出現一些怪怪的疼痛。我提醒她感受一些剛才這樣順位的練習時和練習後，疼痛是否改善很多，她才恍然，對耶！本來會痛或以為會痛的都沒感覺了！　

就是如此，這樣的感知力，不只對身體也對神經系統都是需要被鼓勵及銘記的，因為慣性的印記(Samskara)是很深的，而要改變印記最好的方法，是建立新的良善的印記！！

有覺知，就會帶來改變！

#退一步不是退步

想了解更多，歡迎來到我的課堂!!

瑜珈順位流動線上課（歡迎隨時加入）每週二、五晚上（報名十堂可回看）詳細課程 介紹 https://forms.gle/QgoyvfLVUnHNgLQSA

實體課 Space Yoga

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拇指外翻 之一

 #拇指外翻，

聽說有五成的人有，在瑜珈課中，到目前為止我遇到的機率大約一堂課中會有三～四成的人有拇指外翻，在年齡層越高的課堂，比例越高！

（寫完時發現越寫越多，決定分兩篇，請按讚發摟！）

而，我也有，我爸爸和姐姐都有拇指外翻，

當我認知到自己有這個症狀是開始瑜珈時，那時已經三十幾歲了．．．

剛開始也不以為意，但才發現連腳趾頭要張開也都學了好久，還有就是討厭老師常說山式時大腳趾併攏，因為根本做不到（氣！）；但在日常中也沒覺得有什麼特別困擾，就是覺得鞋子難買，和走路走久了磨腳．．．

學習越多肌動學及越來越認識自己的身體，才認知到，拇指外翻其實影響甚大，身體的一些失衡如足踝，膝蓋，髖，骨盆的問題，可能源頭都跟拇指外翻造成的足弓問題所引起！

對於拇指外翻有級別差異，（文末有相關文章鏈結）我的應該是屬於輕度15~20度，拇指和第二趾已經頭碰頭在一起的是中度以上，到拇指交疊在第二趾上的是屬於嚴重等級，可能要開刀治療。但聽過很多手術後的狀況反而更糟．．．．

拇指外翻最明顯的除了拇指關節的囊腫，也會造成足外翻，也就是內側足塌陷，以我的狀況，我內側足弓還在但偏低，且足外翻，足踝內傾，當然膝蓋和骨盆都會受影響而代償！長期以來（aka年紀大了），不舒服的狀況就一一浮現！

那該怎麼辦？！

拇指外翻根本原因是遺傳，也就是我們就是筋骨奇異，但難道就宿命嗎？不，越不在意它，還愛穿緊鞋、襪，只會越嚴重！怪爹娘也是沒用，最後痛還是自己擔．．．

市面上說什麼產品或手法是可以把角度調整回來，我也覺得不可能，不要再繳智商稅了～　

我覺得拇指外翻只要能夠不再惡化，不讓外翻角度加重就是進步

以下是我個人經驗！

１） 關注足底，多赤足（還好有瑜珈），襪子最好穿五指襪，或至少兩趾襪也好，分趾器是有用的，鞋墊可能只是讓你的足底更懶散．．．

２） 學習建立足弓，每天給足底按摩，舒張腳趾頭，足部的一些練習，如抓毛巾，訓練腳趾撿地上東西．．

３） 有做都有用，至少像我現在，拇指外翻的角度沒有再增加，大腳趾的外展角度也練回來許多，在山式站立兩腳的大腳趾終於可以相互靠近了！！這可是幾年來才有的成就啊～

第一個影片中是我發現能讓我把大腳趾張開的重要關鍵，就是提起"舟狀骨粗隆"，當然足弓就能提起，大腳趾因此才能張開往外！否則, 外翻的大腳指根本動不了!

目前我的右大腳趾比較能執行，左腳還在努力中！（圖一是前後對照）

而，#瑜珈能怎麼幫助拇指外翻

其實，原則還是一樣！！學會張開腳趾，足弓上提！！！

Anusara順位系統裡的足部的根基的練習，十分有幫助！！因為是以足底的四個點，這讓足底的感受覺知的判斷比起一般認知的三個點更有效益！　而在直立站姿中細微的覺知足底的四個點的重量分配可以更好的對位骨盆的擺放位置，如山式時足底的四個點重量均衡的話，骨盆就會剛好落在腳跟正上方！也就是調整好足底的重心擺放，骨盆就容易擺好，身體其他部位也隨之對位！

#拇指外翻，

聽說有五成的人有，在瑜珈課中，到目前為止我遇到的機率大約一堂課中會有三～四成的人有拇指外翻，在年齡層越高的課堂，比例越高！

（寫完時發現越寫越多，決定分兩篇，請發摟！）

而，我也有，我爸爸和姐姐都有拇指外翻，

當我認知到自己有這個症狀是開始瑜珈時，那時已經三十幾歲了．．．

剛開始也不以為意，但才發現連腳趾頭要張開也都學了好久，還有就是討厭老師常說山式時大腳趾併攏，因為根本做不到（氣！）；但在日常中也沒覺得有什麼特別困擾，就是覺得鞋子難買，和走路走久了磨腳．．．

學習越多肌動學及越來越認識自己的身體，才認知到，拇指外翻其實影響甚大，身體的一些失衡如足踝，膝蓋，髖，骨盆的問題，可能源頭都跟拇指外翻造成的足弓問題所引起！

對於拇指外翻有級別差異，（文末有相關文章鏈結）我的應該是屬於輕度15~20度，拇指和第二趾已經頭碰頭在一起的是中度以上，到拇指交疊在第二趾上的是屬於嚴重等級，可能要開刀治療。但聽過很多手術後的狀況反而更糟．．．．

拇指外翻最明顯的除了拇指關節的囊腫，也會造成足外翻，也就是內側足塌陷，以我的狀況，我內側足弓還在但偏低，且足外翻，足踝內傾，當然膝蓋和骨盆都會受影響而代償！長期以來（aka年紀大了），不舒服的狀況就一一浮現！

那該怎麼辦？！

拇指外翻根本原因是遺傳，也就是我們就是筋骨奇異，但難道就宿命嗎？不，越不在意它，還愛穿緊鞋、襪，只會越嚴重！怪爹娘也是沒用，最後痛還是自己擔．．．

市面上說什麼產品或手法是可以把角度調整回來，我也覺得不可能，不要再繳智商稅了～　

我覺得拇指外翻只要能夠不再惡化，不讓外翻角度加重就是進步

以下是我個人經驗！

１） 關注足底，多赤足（還好有瑜珈），襪子最好穿五指襪，或至少兩趾襪也好，分趾器是有用的，鞋墊可能只是讓你的足底更懶散．．．

２） 學習建立足弓，每天給足底按摩，舒張腳趾頭，足部的一些練習，如抓毛巾，訓練腳趾撿地上東西．．

３） 有做都有用，至少像我現在，拇指外翻的角度沒有再增加，大腳趾的外展角度也練回來許多，在山式站立兩腳的大腳趾終於可以相互靠近了！！這可是幾年來才有的成就啊～

第一個影片(請看我的 粉專 <iframe src="https://www.facebook.com/plugins/post.php?href=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2FVicyogalife%2Fposts%2Fpfbid0TBqcArRxx7kTsoskCGJTm4z3gtZCatV8nTgVBFW9FjDt8WsHXDm3wZUSFWVk93ral&show_text=true&width=500" width="500" height="0" style="border:none;overflow:hidden" scrolling="no" frameborder="0" allowfullscreen="true" allow="autoplay; clipboard-write; encrypted-media; picture-in-picture; web-share"></iframe>)中是我發現能讓我把大腳趾張開的重要關鍵，就是提起舟狀骨粗隆，當然足弓就能提起，大腳趾因此才能張開往外！目前我的右大腳趾比較能執行，左腳還在努力中！（圖一是前後對照）

而，#瑜珈能怎麼幫助拇指外翻

其實，原則還是一樣！！學會張開腳趾，足弓上提！！！

Anusara順位系統裡的足部的根基的練習，十分有幫助！！因為是以足底的四個點(圖3)，這讓足底的感受覺知的判斷比起一般認知的三個點更有效益！　而在直立站姿中細微的覺知足底的四個點的重量分配可以更好的對位骨盆的擺放位置，如山式時足底的四個點重量均衡的話，骨盆就會剛好落在腳跟正上方！也就是調整好足底的重心擺放，骨盆就容易擺好，身體其他部位也隨之對位！

另外，在Anusara的練習中，即使腳板沒在地上的體式我們也常注意要腳趾張開，不論是在勾腳和繃腳的型態，因為腳趾張開，足底也才有機會張開，腳底的肌肉會連動到腿的肌肉，學會足底發力也可以更平衡腿的內外前後側的發力！！（不信你看）

但，

最近我更認知到的是，拇指外翻，更重要的是在 #動態上的拇指動作重建

（期待看下篇…..請按讚、留言）

Anusara順位系統工作坊（線上30小時）！ 請留言或私信！

常規瑜珈線上課 https://forms.gle/yz5pAvbKLyBCbkRw7

(10堂以上可回看！）

實體課SPACE Yoga

療育瑜珈/Hatha/Flow

#腳掌特寫好害羞

拇指外翻相關文章 https://jhouphysionews.com/%E5%85%A8%E9%9D%A2%E5%89....../

另外，在Anusara的練習中，即使腳板沒在地上的體式我們也常注意要腳趾張開，不論是在勾腳和繃腳的型態，因為腳趾張開，足底也才有機會張開，腳底的肌肉會連動到腿的肌肉，學會足底發力也可以更平衡腿的內外前後側的發力！！（不信你看圖四）

但，

最近我更認知到的是，拇指外翻，更重要的是在 #動態上的拇指動作重建

（期待看下篇…..請按讚、留言）

Anusara順位系統工作坊（線上30小時）！ 請留言或私信！

常規瑜珈線上課 https://forms.gle/yz5pAvbKLyBCbkRw7

(10堂以上可回看！）

實體課SPACE Yoga

療育瑜珈/Hatha/Flow

#腳掌特寫好害羞

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