膝蓋微彎有用嗎?

 

瑜珈課常聽到的「膝蓋微彎」，對調整膝蓋過度伸展（超伸），有用嗎?

膝蓋過度伸展是指膝關節伸直時超過180度, 長期在這樣的角度, 會讓膝關節裡的軟組織容易磨損, 造成疼痛損傷！

膝蓋微彎！？

在瑜伽課很多老師會要你膝蓋微彎, 來避免膝蓋過度伸展的問題, 這樣的解決方法只是方便法門, 看到路上有洞, 繞路經過, 並沒有解決根本問題; 只是「膝蓋微彎」肌肉沒啟動，並無法訓練身體關節周圍肌肉，讓身體學會正確的關節位置，無法有效調整膝蓋問題。

膝蓋上提？！

也有些老師說, 膝蓋骨上提來啟動大腿前側肌肉, 這樣的引導, 就像只把土蓋在路上的洞上, 看起來好像把洞補起來, 但是沒給洞先灌漿把路基鞏固, 這樣也只是做到半工, 甚至要是在已經是在膝蓋過度伸展的角度上去上要求提大腿前側肌肉, 只會讓過度伸展更加劇!

膝蓋聰明順位

膝蓋是由上方大腿股骨,下方的脛骨及臏骨組成, 股骨與脛骨的相對位置掌握了膝關節的健康, 所以只啟動上方的股四頭肌而已是不夠全面的改善, 並需要啟動到小腿的肌肉, 讓脛骨的上端可以往前推, 進而膝關節可以創造出空間, 而脛骨下端可以後靠回到踝關節上, 踝關節也可以穩定。

因為大部分膝關節會出現問題, 大都是相鄰關節所引起, 也就是說要先確認到踝關節及髖關節, 膝蓋過度伸展也常伴隨足弓坍塌, 所以只調整膝關節, 也未必能治本. , 另外, 膝過度伸展也常伴隨膝蓋旋轉, 也就是脛骨的旋轉, 該如何調整？這又是另一個議題了~

在 #Anusara Yoga的順位系統裡, 有所謂的『#能量環』（如圖二），小腿環+大腿環，可以很有效率的調整關節部位, 當然整個下半身的能量環都該支持彼此，讓下肢的關節順位！

上述的描述要是對解剖不了解（如同本文沒提到任何肌肉名稱）, 其實也無須擔憂, 精巧的順位技巧, 讓瑜伽體式課上可以高效執行, 甚至可以在Vinyasana流動式的練習也能顧好順位！ 也無須記憶繁瑣的細節, 這就是 #聰明順位

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Bandha 能量閥 身體的內建核心

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（文長，請入）

“The training of yoga is releasing somatic intelligence from its learned habits so it can active fundamental actions spontaneously without any intense required.”

淺淺中譯：瑜珈的訓練是為了將身心智慧從習來的習性中釋放，所以可以無需任何刻意就自發地啟動根本的行動～　

聽到這段話，覺得把想說的都道盡～

這是資深瑜珈老師Godfrey Devereux 在一段針對Bandha的訪談中提到的～　（用中文翻譯喪失了原味～）

他用到Spontaneous somatic experience,來講述Bandha，給了Bandha最Bandha的解釋

～這是我第一次聽到對Banda稱為是somatic experience

Bandha常被翻譯為鎖，但其目的是為了調控，所以我認為翻譯為能量閥更為貼切．而是Bandha的調控就是為了啟動核心~ 核心不等於力量，而是穩定！！

著名的三個主要能量鎖，Mula Bandha，Uddyana Bandha，Jalandhara Bandha

想認識這些，文末請看我寫過的文章，

這篇聊一下Godfrey老師對Bandha的幾個有意思的點

他說到Bandha可以是個概念，而不是以肌肉層次「去做」的行動。但常聽到很多老師要學生用收腹部，提會陰，收緊肛門 等等來收Bandha，這樣的操作反而會阻礙了Bandha的啟動～

他說到跟幾位老師的學習經驗，如在一次BKS Iyengar的研習中，主辦方開放學生寫紙條提問，Godfrey寫了請Iyengar教Bandha. 結果在整堂課BKS Iyengar老師教了許多有關會陰部分，但沒提到Bandha這個詞，但. Godfrey明白Iyengar正是在回覆他的問題!

Iyengar體系常被詬病的過於繁瑣口令，一個動作可以被列出幾百項指令， Godfrey說他本來也覺得如此，但後來理解，Iyengar列出這麼多細節，是在幾個重點做好之後其他的細節也就自然達成了，

而，因此對於Bandha的啟動，也是因為身體做好架構性及肌肉張力的準備之後，Bandha自動啟動，所以根本不需在課堂中cue 收Bandha….

這讓我想到，Anusara的練習也是如此，課程中從不需要cue Bandha, 只要做好動作的順位原則，Bandha自動啟動~ （怎麼做？往下看）

他甚至談到手和腳的Bandha，只要做好小腿和大腿，大臂和前臂的內外旋平衡，手腳的Bandha也又自然形成～　

甚至，Godfrey也用「上升擴張的渦漩」來描述Bandha，這是身體整合性的上升擴散能量！通常聽到較多的描述Bandha會只是向上提的力，

而這樣的渦旋力/螺旋，根本就是Anusara順位系統中的螺旋力啊～

Bandha跟呼吸的關係，他說到跟Mark Whitewell 學習時提到吐氣與Mula Bandha的連結. 以呼吸來體驗Bandha其實是很貼切的，當呼吸可以是

細緻且自發時，Bandha也自動的會啟動. 以生理角度來看，當吸氣時橫膈下降，腹內壓會推向盆底，盆底離心收縮，而吐氣時，橫膈上升，盆底也回彈，而Mula Bandha當然可以自然啟動～

從瑜珈的五個能量層鞘來看，Bandha與呼吸同屬於Prana Kosha這層精微能量層～～～

從這個角度來看，日常時Bandha就常自發性的啟動，你可以觀察，當你舉起重物時，是否盆底、腹部、喉頭都是自動上提收穩！其實不需要舉重物才能感受，當你謹慎專注在所做的事物時，這三個Bandha都「自發」的啟動～

根據這一切，Godfrey才會說Bandha是個概念，同時是種體驗，更是種身心體驗(Somatic experience)，是身體本有內建的智慧，是自發的，　而不是求來的～～

這就如同他說的，這該是本有的身心智慧(Somatic intelligence)．不是去思考或刻意的肌力啟動做到的～

而，瑜珈的練習，不是為了練Bandha，而是移除掉那些後天養成的習氣，讓這些本有的身心智慧解放，而向這些該有的根本行動就能自發啟動～

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什麼是內螺旋?為什麼只要內螺旋+外螺旋 bandha就會啟動?

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肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

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今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

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圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡