膝蓋微彎有用嗎?

 

瑜珈課常聽到的「膝蓋微彎」，對調整膝蓋過度伸展（超伸），有用嗎?

膝蓋過度伸展是指膝關節伸直時超過180度, 長期在這樣的角度, 會讓膝關節裡的軟組織容易磨損, 造成疼痛損傷！

膝蓋微彎！？

在瑜伽課很多老師會要你膝蓋微彎, 來避免膝蓋過度伸展的問題, 這樣的解決方法只是方便法門, 看到路上有洞, 繞路經過, 並沒有解決根本問題; 只是「膝蓋微彎」肌肉沒啟動，並無法訓練身體關節周圍肌肉，讓身體學會正確的關節位置，無法有效調整膝蓋問題。

膝蓋上提？！

也有些老師說, 膝蓋骨上提來啟動大腿前側肌肉, 這樣的引導, 就像只把土蓋在路上的洞上, 看起來好像把洞補起來, 但是沒給洞先灌漿把路基鞏固, 這樣也只是做到半工, 甚至要是在已經是在膝蓋過度伸展的角度上去上要求提大腿前側肌肉, 只會讓過度伸展更加劇!

膝蓋聰明順位

膝蓋是由上方大腿股骨,下方的脛骨及臏骨組成, 股骨與脛骨的相對位置掌握了膝關節的健康, 所以只啟動上方的股四頭肌而已是不夠全面的改善, 並需要啟動到小腿的肌肉, 讓脛骨的上端可以往前推, 進而膝關節可以創造出空間, 而脛骨下端可以後靠回到踝關節上, 踝關節也可以穩定。

因為大部分膝關節會出現問題, 大都是相鄰關節所引起, 也就是說要先確認到踝關節及髖關節, 膝蓋過度伸展也常伴隨足弓坍塌, 所以只調整膝關節, 也未必能治本. , 另外, 膝過度伸展也常伴隨膝蓋旋轉, 也就是脛骨的旋轉, 該如何調整？這又是另一個議題了~

在 #Anusara Yoga的順位系統裡, 有所謂的『#能量環』（如圖二），小腿環+大腿環，可以很有效率的調整關節部位, 當然整個下半身的能量環都該支持彼此，讓下肢的關節順位！

上述的描述要是對解剖不了解（如同本文沒提到任何肌肉名稱）, 其實也無須擔憂, 精巧的順位技巧, 讓瑜伽體式課上可以高效執行, 甚至可以在Vinyasana流動式的練習也能顧好順位！ 也無須記憶繁瑣的細節, 這就是 #聰明順位

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覺得做瑜珈好痛苦, 要繼續嗎?

 「覺得痛苦的事，但大家都說這個好，你要不要忍耐？！ 」

#覺得痛苦？！感受是很個人的事，痛苦，對大部分的人也都是模糊，是肉體的疼痛不適、是心裡的撕裂糾葛？

是不舒服、還是只是不熟悉的強烈感受？ 你分的出來是疼痛還是痠痛？！還是受苦或折磨？！

#但大家都說這個好？！ 大家是誰？！大家說什麼重要嗎？！你需要在乎「大家說的」？！你自己覺得呢？！

#要不要忍耐！？ 為什麼要忍耐？！忍耐之後會有回報嗎？！要是預期的回報沒有兌現，那誰賠？！要是最終出現沒想到過的收穫呢？

好像，處理好第一句話，之後的都不是問題了～

只是因為有人問「#覺得做瑜珈好痛苦但好像瑜珈很好要繼續嗎？！」

>>你可以分辨出，覺得痛苦的感受，是哪種？是刺痛，撕裂感，麻，閃電痛？這種痛是＂傷害＂的警訊，告訴你該換老師了或換練習方法！要是肌肉的痠痛，那要告訴你的腦袋，這是肌肉"甜美的歡呼"，只是＂強烈的＂感受，不是傷痛，也許你該繼續練習！ （論腦神經系統的適應性及可塑性~）

>> 慢慢的你會感受到 "痛並快樂著~" （還是論腦神經系統的適應性及可塑性~）

>>瑜珈不是讓你舒服的，在痛苦中認識自己，在苦行中以清潔不淨，消滅業力種子～（鷹派帕坦加利說～）

>> 一切是虛幻的，疼痛也是幻境（maya), 本我是如如不動的 （吠壇多學派說）

>>Pain is real, suffering is optional! 疼痛是真實的，但可選擇是否認知這是受苦, 還是只是辛苦.....( 看到"感受"的中性! Tantra非二元論說)

>>覺得痛苦是練習中的疼痛？還是過程太虐？ 折騰完瑜珈後還是覺得痛苦！？還是覺得有放鬆？

要是沒有半點值得的，那就去做其他的運動吧，忍耐不會為你的生命加分～人生也不是只有瑜珈可以幫你~ (勸世說~)

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如何品嘗Ananda 喜樂

 今年度的第一期瑜珈師資培訓假日班已經結束, 很久沒這樣密集的in person 實體教學，很享受這種在原宇宙享受不到的人際之間的互動和火花！

雖然已經教學將近20年，但不只在自身的學習，也在教學上不斷地在進化中。

尤其在最近兩年的做了很多跨領域的學習和探索，我發現自己的瑜珈教學尤其對於師資培訓這樣針對未來老師的培訓，也開始有不同的教學視野！自己的學習開始拓展，視野也不同，更有機會看回來這個自己沉浸這麼多年的瑜珈領域及市場，台灣的瑜珈相較大陸市場是相對成熟，而這在這樣的後疫情年代，也是個檢視自己及如何在這樣的領域如何立足的好契機！

這次的師資培訓，我也重新審視及更新不少在身心教學上的認知及教學法，也希望以較整體宏觀介紹瑜珈給這些新老師們，以避免掉入現今討好市場的動作派或身體派瑜珈。

而瑜珈的優勢，就是相較於其他領域，是最有機會、有最多”工具＂可以同時工作到”身體”和”心”!

在師資培訓上課時討論到瑜珈的傳統，瑜珈對應不同層鞘Kosha可以提供的練習方法，我提到能接觸到瑜珈真的很有福氣，因為在瑜珈中，要接觸或品嘗到那些片刻的Ananda喜樂的機會，是比較可行的，機率也比較高，相較一般其他的領域。 

有位參加這次培訓的資深老師問了個睿智的問題，＂那我們如何在一般會員課介紹這樣的概念給一般大眾？！＂本來想說 “不要問, 很可怕~” 這樣全班會歪樓吧!

我其實不太記得我當下回答什麼，但應該是個蠻長的答案，而且其實後來想想，好像當下還沒講完！　

但，我記得我當下說了些自己也嚇到的一些回答，＂這樣的moment是求不來的，當品嘗過的人會很想再次經歷，因為非常甜美！一旦如此就會產生執著，喜樂的moment只會越求不來！” 

＂有三件事可以幫助更有機會接近喜樂的瞬間，

第一： 極度的專注； 

第二：規律的練習(來增加機會)；

 第三, 敏銳的覺察力 (有時喜樂的大門瞬間為你敞開, 敏銳覺察到才能搭上啊).＂

我有過這樣的喜樂moment嗎？！ 有，但不多，很多次都是在體式練習完的Shavasana或靜坐的過程中，會　＂掉入＂那樣的片刻！　這次上課說出那三點，是出口成章，可能還有其他答案，但自己也才發現，其實自己早就知道了，聽到自己說出來也才發現，原來接近這些喜樂的momemt原來這麼簡單，也這麼不簡單！

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說回來，在瑜珈課中，如何讓學員有機會品嘗這樣的喜樂Moment?! 

連結回到內在感知力不是外求體式的外貌或身形，讓內在本體感受的提升，是最有可能感受這樣的Moment! 

可能的具體作法是

1)善用"呼吸"這個工具: 尤其在瑜珈課程開始就該把呼吸這樣的覺察力, 放到暖身的練習中! 並讓呼吸與動作連結起來!! "覺察在這個動作中, 是否還能好好呼吸? " "感受是否能讓呼吸帶領動作, 而不是身體總是想掌控?" 

2)動作不求快: 適當放慢節奏, 讓覺察力可以趕上身體動作! 

3)建立動作中的覺察力: 在動作引導過程中, 常查提及動作過程的內在感受: 如"是否感受到身體在那個當下是如何回應?" "在這樣的伸展時覺察是什麼感覺?" 

4)在引導或提問之後, 給予適當的安靜片刻, 讓學員可以真的有機會反思, 或品嘗 

5) 課程最後的Shavasana攤屍式是重要且不可錯失的機會，是讓神經系統整合達成體式練習之後的平衡的重要關鍵

6)要是沒有足夠時間攤屍式, 在體式練習完, 也該有個簡短的靜坐時機, 同樣可以達成身心整合的時機! 

下背痛 到底是哪裡的問題? 腰, 薦椎, 屁股?!

 #下背疼痛 或是所謂的腰疼, 腰痠, 這些部位的問題是很常見的, 但大多數的人對這區域”很模糊”, 甚至也很難明確指出是哪部位的疼痛. 是腰椎還是骨盆問題?!

這也表示大部分人對這區域的動作運作, 也是很模糊的! 也就是腰椎和骨盆該怎麼分別和整合動作?! （文長必入， 或跳到懶人包+按讚）

下背（圖1）常見問題

腰,薦椎區域這一帶, 常見問題有兩種, 一是腰薦曲度(過多或過少)圖2,

一是薦髂關節的失穩,

如何調整回到自然的腰曲和骨盆中立(微前傾), ? 腰椎天生受限少, 很多人的腰椎段都是過度靈活, 所以都是以腰椎前凸(塌腰/凹腰)以為可以創造骨盆前傾. 而看起來腰椎是有曲度了, 但是骨盆未必達成真正的中立. 甚至造成腰椎間盤的問題.

怎麼做

所以要調整下背部, 最有效率且安全的不是動腰椎, 而是學會啟用 #腿來帶動骨盆, 以大腿的內旋和髖的外旋肌肉平衡, 來帶動整個骨盆的穩定的活動度, 來創造薦椎的Nutation(前點頭), 而腰椎要能維持穩定, 核心區域也才能穩定.

問題是？！

此外, 薦髂關節, 也是複雜的問題, 因為, 骨盆不是一大塊, 而是左右兩邊的髂骨中間夾著一個如基石般重要的薦椎, 薦髂關節是很穩固的關節, 有強健的韌帶穩定著, 但是薦,髂之間是相互配合所進行的活動來小小移動的,

但是

通常大家對於『薦椎的移動』 和『骨盆的移動』模糊不清.

而且也對『Action』(主動的動作)和『Movement』(姿勢的移動方位)的描述混為一談,

所以就會常有在後彎中, 到底要不要捲尾骨？!到底臀肌要夾還是放鬆?! 到底要骨盆前傾還是後傾？！（參考我的舊文: 臀大肌夾不夾？！ https://blog.xuite.net/outofblue03/twblog/143977594

）

基本上, 所有的前彎或後彎都該先經過薦椎”點頭”,才會順暢,

～在前彎, 要是薦椎後仰(反點頭), 骨盆就做不出前傾動作, 腰椎就必須跳出來前彎，而前彎的最後階段骨盆會是前傾，薦椎會是反點頭！

～後彎動作呢? 大部分人聽到的都要先骨盆後傾來進行後彎, 薦椎往後傾(反點頭)腰椎要如何做出延展動作來後彎呢? 所以以身體型態來看, 後彎是有階段性的, 先由薦椎做出前點頭, 創造脊柱的延展, 而第二階段尾骨隨之往前(捲/收)骨盆後傾.恥骨會往前，薦椎前點頭

而薦髂關節也有左右不對稱節律產生的問題, 所以疼痛常是單邊的. 在瑜珈體位法中,有很多左右不對稱的動作, 所以也很容易造成左右失衡的狀況, 甚至, 許多人的下背痛是不當的瑜珈練習才引起的

#懶人包

脊椎回到自然生理曲度，再創造脊椎的延伸

學會啟用腿來調整骨盆，而不是動腰椎

分辨出怎麼「主動動作」，來平衡「移動方向」

或是，來 小V的瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

報名私訊

～～～～～

《延伸閱讀》

膝蓋呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3505801322843107/?extid=0&d=n

頸椎呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3513757242047515/?vh=e&extid=0&d=n

卷尾骨？！https://yogapiece.org/尾骨捲

？捲什麼？？/

薦髂關節失穩 https://shincheng.pixnet.net/blog/post/359058176

骨盆底肌失能 https://jhouphysionews.com/為什麼不是每個人都適合凱格爾運動-骨盆底肌失能/

肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

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今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

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圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡