哪裡疼痛就拉伸或按摩這些部位？！

 哪裡疼痛就拉伸或按摩這些部位？！

對於某類型的疼痛，尤其是常常反反覆覆的肌肉拉傷，或不明的疼痛，以為可能就是這些部位過緊所以該去伸展來緩解，或者去按摩想按開這些疼痛?!

疼痛可能當下會有些緩解，但疼痛可能反反覆覆又回來。

 

我自身的經驗也是如此，前陣子中背部又小拉傷，是的”又＂，雖不是大疼痛，但就是會不舒服，我以為又是過緊或是過勞，所以做了不少的伸展來嘗試緩解，疼痛是貌似緩解但疼痛還是惱人，疼痛就擺爛休息啊，但休息也不會讓疼痛消失啊，後來我想起，應該試試相反的練習，強化的穩定練習！所以我開始訓練肩胛的穩定度，甚至做了不少倒立的練習，因為負重的順位練習效力更大（做錯風險也更大）。練習完的當下疼痛立減70%，而到隔天，一直戳著我將近一星期的疼痛竟完全消失，我還差點忘記這件事．．．．

 

這類反反覆覆的拉傷，或者會時不時的在不同部位疼痛或緊張，常常是因為身體感受不穩定而收緊的保護機制，按摩或刻意的伸展這些部位並不是身體最需要的。這樣的保護機制不再只是肌肉骨骼機制更多是神經系統的防禦模式。必須要提醒，這樣的情形常出現在過度柔軟的人，或者就是＂關節過動症候群＂的人們．．．　（關於關節過動症，是個值得重視的議題，因為就在你身邊．．．）

 

該怎麼辦，建立穩定度啊！！當身體感受到穩定，神經系統也能放下那些不必要的緊縮防禦機制，疼痛緊張和焦慮也會退散！！而，隨年齡增長，身體的穩定度練習，應該只有要加倍重視！

 

其實，回顧這陣子，自己的情緒及心理到達一個少見的新張力，邏輯思考的腦袋還很困惑沒理解出為什麼，發覺時覺得自己已在爆發的邊緣，難怪身體就如實的反應出一些狀況．．．

 

身心連結，如實如是！

 

學會如何啟動身體自癒力！

六月份實體工作坊，在Space Yoga 從探索身體的關鍵～髖開始!!

https://withinspace.com/workshops.php?c=2023-victoria#tab1

關於療癒，我們能做的不是去修理

 「關於療癒，我們能做的不是去修理，不是去治療病徵本身，

而是去提升增加原有的生命力(Prana)」

剛聽了Leslie Kaminoff這位在瑜珈解剖的大佬（瑜伽解剖書的作者），在一個Podcast聊到他這兩年的經歷，他在2020年疫情剛開始爆發時就在澳洲染疫，他談論到自己的一些恢復過程，並以自己身為瑜珈教育者及治療者，對於療癒的觀點，他提到他的老師Desikarchar (Vini Yoga祖師爺/瑜伽之心作者)

他認為「只要人還有呼吸還可以活動就還有生命力，而療癒是以提升這個生命力為主，而不是從病理的角度去努力修理；換言之，就是去關注在那些已經是＂對＂的，而不是汲汲營營去處理那些＂出問題＂的！」

「這是我們瑜珈領域可以做的！」Leslie提到這樣獨特的觀點，他說這可能是這些帶著病痛來到瑜珈教室的人尋求幫助，該聽到的，而不是在醫療院所普遍聽到的哪裡不對，哪裡壞掉．．．　

我聽到這裡覺得，很·感·動！

嚴格來說，瑜珈不是醫療體系（至少在台灣還沒被納入），甚至在一些區域嚴格使用一些醫療語言，瑜珈老師不能做所謂的診斷等這樣的醫療行為，甚至連＂治療＂這樣的語言都不能隨便說．．．（其實物理治療師也在這樣的法規下掙扎…）

但， 也許這樣的＂法規＂其實可以給一些界線，讓瑜珈可以回歸本業！專注在瑜珈優勢，而不是普遍的瑜珈老師自信心缺乏…

那瑜珈可以做什麼？！瑜珈老師們有自信可以去幫助學員的問題嗎？！

你難道不知道，呼吸練習法，體位法，清潔法，靜坐、冥想、氣脈、脈輪．．．這些都是瑜珈優勢，而這些難道你都可以掌握了嗎？！

你可能會問：現今的瑜珈老師大都是體位法教學者，那在一般瑜珈體式課中可以怎麼做到＂療癒＂而不是修理？！

下篇來聊聊，怎麼練習體式才能達到「療癒」？！

全面且系統學習， 不止身體順位療癒， 心靈也順位的瑜珈培訓 #RYT200瑜珈師資培訓， 台北假日班！ 線上實體並進！課程影片可回放複習！

https://forms.gle/Zf7h3gPfRvq1mU9e8

覺得做瑜珈好痛苦, 要繼續嗎?

 「覺得痛苦的事，但大家都說這個好，你要不要忍耐？！ 」

#覺得痛苦？！感受是很個人的事，痛苦，對大部分的人也都是模糊，是肉體的疼痛不適、是心裡的撕裂糾葛？

是不舒服、還是只是不熟悉的強烈感受？ 你分的出來是疼痛還是痠痛？！還是受苦或折磨？！

#但大家都說這個好？！ 大家是誰？！大家說什麼重要嗎？！你需要在乎「大家說的」？！你自己覺得呢？！

#要不要忍耐！？ 為什麼要忍耐？！忍耐之後會有回報嗎？！要是預期的回報沒有兌現，那誰賠？！要是最終出現沒想到過的收穫呢？

好像，處理好第一句話，之後的都不是問題了～

只是因為有人問「#覺得做瑜珈好痛苦但好像瑜珈很好要繼續嗎？！」

>>你可以分辨出，覺得痛苦的感受，是哪種？是刺痛，撕裂感，麻，閃電痛？這種痛是＂傷害＂的警訊，告訴你該換老師了或換練習方法！要是肌肉的痠痛，那要告訴你的腦袋，這是肌肉"甜美的歡呼"，只是＂強烈的＂感受，不是傷痛，也許你該繼續練習！ （論腦神經系統的適應性及可塑性~）

>> 慢慢的你會感受到 "痛並快樂著~" （還是論腦神經系統的適應性及可塑性~）

>>瑜珈不是讓你舒服的，在痛苦中認識自己，在苦行中以清潔不淨，消滅業力種子～（鷹派帕坦加利說～）

>> 一切是虛幻的，疼痛也是幻境（maya), 本我是如如不動的 （吠壇多學派說）

>>Pain is real, suffering is optional! 疼痛是真實的，但可選擇是否認知這是受苦, 還是只是辛苦.....( 看到"感受"的中性! Tantra非二元論說)

>>覺得痛苦是練習中的疼痛？還是過程太虐？ 折騰完瑜珈後還是覺得痛苦！？還是覺得有放鬆？

要是沒有半點值得的，那就去做其他的運動吧，忍耐不會為你的生命加分～人生也不是只有瑜珈可以幫你~ (勸世說~)

瑜珈師資培訓 https://forms.gle/6NR739rD48GPDTAE9

FB粉專: Vic's Yoga Life

如何品嘗Ananda 喜樂

 今年度的第一期瑜珈師資培訓假日班已經結束, 很久沒這樣密集的in person 實體教學，很享受這種在原宇宙享受不到的人際之間的互動和火花！

雖然已經教學將近20年，但不只在自身的學習，也在教學上不斷地在進化中。

尤其在最近兩年的做了很多跨領域的學習和探索，我發現自己的瑜珈教學尤其對於師資培訓這樣針對未來老師的培訓，也開始有不同的教學視野！自己的學習開始拓展，視野也不同，更有機會看回來這個自己沉浸這麼多年的瑜珈領域及市場，台灣的瑜珈相較大陸市場是相對成熟，而這在這樣的後疫情年代，也是個檢視自己及如何在這樣的領域如何立足的好契機！

這次的師資培訓，我也重新審視及更新不少在身心教學上的認知及教學法，也希望以較整體宏觀介紹瑜珈給這些新老師們，以避免掉入現今討好市場的動作派或身體派瑜珈。

而瑜珈的優勢，就是相較於其他領域，是最有機會、有最多”工具＂可以同時工作到”身體”和”心”!

在師資培訓上課時討論到瑜珈的傳統，瑜珈對應不同層鞘Kosha可以提供的練習方法，我提到能接觸到瑜珈真的很有福氣，因為在瑜珈中，要接觸或品嘗到那些片刻的Ananda喜樂的機會，是比較可行的，機率也比較高，相較一般其他的領域。 

有位參加這次培訓的資深老師問了個睿智的問題，＂那我們如何在一般會員課介紹這樣的概念給一般大眾？！＂本來想說 “不要問, 很可怕~” 這樣全班會歪樓吧!

我其實不太記得我當下回答什麼，但應該是個蠻長的答案，而且其實後來想想，好像當下還沒講完！　

但，我記得我當下說了些自己也嚇到的一些回答，＂這樣的moment是求不來的，當品嘗過的人會很想再次經歷，因為非常甜美！一旦如此就會產生執著，喜樂的moment只會越求不來！” 

＂有三件事可以幫助更有機會接近喜樂的瞬間，

第一： 極度的專注； 

第二：規律的練習(來增加機會)；

 第三, 敏銳的覺察力 (有時喜樂的大門瞬間為你敞開, 敏銳覺察到才能搭上啊).＂

我有過這樣的喜樂moment嗎？！ 有，但不多，很多次都是在體式練習完的Shavasana或靜坐的過程中，會　＂掉入＂那樣的片刻！　這次上課說出那三點，是出口成章，可能還有其他答案，但自己也才發現，其實自己早就知道了，聽到自己說出來也才發現，原來接近這些喜樂的momemt原來這麼簡單，也這麼不簡單！

～～～～～～～～～～～～～～～～

說回來，在瑜珈課中，如何讓學員有機會品嘗這樣的喜樂Moment?! 

連結回到內在感知力不是外求體式的外貌或身形，讓內在本體感受的提升，是最有可能感受這樣的Moment! 

可能的具體作法是

1)善用"呼吸"這個工具: 尤其在瑜珈課程開始就該把呼吸這樣的覺察力, 放到暖身的練習中! 並讓呼吸與動作連結起來!! "覺察在這個動作中, 是否還能好好呼吸? " "感受是否能讓呼吸帶領動作, 而不是身體總是想掌控?" 

2)動作不求快: 適當放慢節奏, 讓覺察力可以趕上身體動作! 

3)建立動作中的覺察力: 在動作引導過程中, 常查提及動作過程的內在感受: 如"是否感受到身體在那個當下是如何回應?" "在這樣的伸展時覺察是什麼感覺?" 

4)在引導或提問之後, 給予適當的安靜片刻, 讓學員可以真的有機會反思, 或品嘗 

5) 課程最後的Shavasana攤屍式是重要且不可錯失的機會，是讓神經系統整合達成體式練習之後的平衡的重要關鍵

6)要是沒有足夠時間攤屍式, 在體式練習完, 也該有個簡短的靜坐時機, 同樣可以達成身心整合的時機! 

肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

—————

今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

_______________________________

圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡

頸椎在肩立式的難關

 瑜珈的體位法, 有好幾個動作事實上對人體的一些關節位, 是超越功能性的角度. 但每個部位承擔風險的強度不一樣, 所以有些關節做超過角度, 也不會有太大影響, 如手腕伸展, 手腕伸展的角度在主動伸展只有70度, 被動伸展可以超過90度, 輪式或手倒立都是手腕伸展至少要90度, 但這幾個動作, 畢竟不會停留太長時間, 再加上若是能掌握肩背、手臂肌肉的整合力, 其實手腕的關節壓力是可減輕許多的.

但頸椎, 可就不一樣了, 頸曲角度主動屈曲是45~50度(圖1), 而頸椎本來就是主要來承擔頭顱的重量不是全身的體重, 但在瑜珈倒立的動作, 如肩立式, 頭在地面, 頸椎的位置這個動作基本上就得容易要去承擔很大風險,

當然, 知道正確做肩立式體式的人都知道, 肩立式力量不會壓在頸椎, 而同樣也是肩背整合力量來進行動作，而整條脊椎並不會接觸到地面(什麼? 你不是這樣做?! 難怪~)

本篇不是要介紹該怎麼做，而是要提醒，像肩立式這樣的體式，肩背後側有墊起高度的支撐是必要！即使是資深練習者，若你常做肩立式，犁鋤式這類型的體式，都該考慮輔具的必要, 還有不是只有頸椎該注意, 也要會做正確的Jalandhala Bandha!

看看圖2 ，請觀察左邊這組的頸椎和胸腔位置，和頸椎屈曲的角度，和右邊這組的差異 (圖片來自Yoga Myths)

你可以嘗試在坐姿時，讓頸椎前彎90度, 讓下巴去靠近自己的鎖骨，你會發現上胸椎必須也同時屈曲才能讓下巴碰到胸腔, 要是倒過來在肩下無輔具支撐的肩立式, 基本上頸椎一定會要屈曲至少70度, 身體的重量壓下來, 還要讓胸腔上提甚至做伸展的脊椎, 基本上是不可能, 脊椎不上提, 這樣的肩立式就會整個重量下沉….

圖2右邊這組, 做到兩件事, 在坐姿時, 還有一個方法可以讓下巴去靠近胸腔, 就是加上胸腔上提! 上胸椎會需要伸展! 有發現嗎, 這就是Jalandhala Bandha喉鎖, 這同時展現一個盲點, 很多人在進行Ujayii 呼吸法時, 總是關注喉嚨收緊並低頭, 但其實重點是上胸要伸展上提!!

同樣道理, 倒立過來時,為了讓頸椎曲度不過要求超過55度, 在肩膀後側墊高支撐是必要的, 這樣可以讓頸後連到上胸的頸伸肌肉可以啟動幫助胸腔可以活動去做伸展

那頸伸(頸椎伸展) 呢?你都怎麼抬頭?! 抬頭有障礙嗎? 後彎覺得無法呼吸或頭痛? 還是根本卡住?!

看看（圖3）, 這樣的調整安捏甘賀?!!

更不用說，拉馬尾抓頭髮的調整

10/11的 #後彎肌動學 有探討到頸椎在後彎體式的關卡, 有興趣回看影片者, 請私信留言購買!

那轉頭呢? 在三角式頭一轉總是脖子痛?! 頭倒立總是上不來? 或頭倒立下來脖子總是不舒服?!

了解 #瑜珈肌動學與動能順位 讓你破除那些瑜珈界的都市傳說, 解鎖自己練習的盲點!!

課程可回看, 周末班10/16開始,

課程介紹 https://forms.gle/ZpfCS1fbZ1Z8fiCC9

回顧相關文章

後彎怎麼呼吸 http://vicyoga.blogspot.com/2021/10/blog-post.html?m=1

收下巴有用嗎？http://vicyoga.blogspot.com/2021/08/blog-post_24.html?m=1

頭頸順位太威了！https://www.facebook.com/1000122137/posts/10222392927544257/?d=n

3

觸及人數

3

互動次數

加強推廣貼文

22

1 次分享

讚

留言

分享