面對長期疼痛的學生, 瑜珈老師怎麼教?!

 [關於教學]

聽完Shelly Provoko對於瑜珈與疼痛科學的線上講座, 她同時是Yoga and science in Pain care這本書的作者之一

她從疼痛醫學的觀點來看, “活動”和“呼吸”可以有效治療長期疼痛，瑜珈當然可以是很好的一項治療性工具。她提到一些對於疼痛的新觀點很需要被導入，如：

疼痛是種大腦的輸出（不是輸入）；

疼痛不表示身體組織上的狀態（感覺痛未必是受傷）；

疼痛是複雜的

你有能力可以改變你的疼痛；

「感覺安全」是關鍵；

語言是重要的

她建議在針對處理慢性疼痛的瑜珈課程中尤其要注意「語言的使用」

她提出以下建議；

1. 不以脆弱或恐懼來建立「安全」: ”不要讓膝蓋超過腳尖，否則會讓膝蓋受傷”

2. 真正的允許（不是只是說說）：不要順口說說　＂如果你喜歡可以＂，語氣應該是真誠的許可（或邀請）

3. 提供的平等的動作選項：老師所提供的是「選項」，不是分級，　＂二級的同學作這個，如果你不行請退階做一級的動作＂ 　　

4. 避免無關的過多解釋：尤其是一些指令是暗示著身體是脆弱或容易受傷的，如：”膝蓋彎可以避免膝蓋受傷”，

5. 避免指示性語言, 而使用探索性語言：”你可以嘗試膝蓋打直或彎，探索適合你的位置”

6. 鼓勵臨在、覺察：這是瑜珈最能做到的，帶領回到當下，這可以讓學生從自身的經驗上建立自我的覺察及辨識力，這樣的自我洞察力，才是幫助疼痛照護的關鍵

這些對於教學語言（用語）的建議，其實對應於一般的大眾課程，也是值得被提醒的．

這當中幾個教學的前提，很值得重視

建立學生的自我覺察與判別：都說瑜珈是認識自己，回歸自己的過程，這過程從覺察力的提升開始

當自我覺察提升之後，也才能學會自我辨識及判別：學生才能察覺今天的身體狀況如何，覺察到底在這個位置是什麼感受？適合再進一步加深動作嗎？！

既然這樣，那瑜珈老師的角色到底是什麼？有什麼價值？既然讓學生自己學會了，那還需要老師嗎？

我很認同Shelly說的，瑜珈老師不是在課堂中給學生答案，該做什麼，不該做什麼，而是建立並護佑一個「安全」的場域，這包括課程的設計、引導、提醒、及輔助！

以下我整理是對應的教學實際例子建議

正向的引導：

與其說＂膝蓋超過腳尖會讓膝蓋受傷＂

還不如說　＂學會讓大腿肌肉有利的把膝蓋帶到腳踝上方，感受自己可以更輕鬆有力的站在這個動作上＂

給學生明確的點（順位入門票）讓學生學會自我判定：側角式的動作選項，

與其說＂基礎的同學手放在大腿上，進階的同學手放在地面上＂；

還不如說，＂維持腿和骨盆穩定把手落下在前腳旁的地面，如果手一落下來，胸腔就下沉和骨盆無法維持穩定的同學，把手放在前大腿上或瑜珈磚上＂。（How 「#給瑜珈老師的進修課：#肌動學與瑜珈動能順位」早鳥價只剩幾位！ 詳細課程 https://forms.gle/Qv4W75NaYYTcv9hc9

)

提供安全範圍讓學生去經驗，而不是給答案：

與其說＂這個動作可以伸展肩膀”

還不如說　＂覺察這個動作在胸腔肩膀帶來什麼樣不同感受＂

讓學生學會為自己的瑜珈練習負責，對自己的身體負責！

瑜珈老師不是來證明自己，提醒學生也不用來瑜珈課證明自己，或矯正自己。老師的一些引導，無意間會帶給學生對於瑜珈的概念：如在伸展腿後側動作停留時，看到大家掙扎的表情

與其說”再忍忍” 。這暗示著瑜珈就是要忍痛？！　

還不如說”這種腿後側的伸展感覺只是種強烈的感受，不是等同於受罪或受傷＂同時可以教會辨識哪種是好的疼痛，哪種是受傷的感受，則要注意！

瑜珈教學可以有很大的轉化能力，其實也端看老師對自己的課程是如何看待！

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老師如何建立安全的瑜珈課堂，了解生物力學、肌動學，及實際應用的順位系統，能幫你教學更有自信，不心虛！

8月份啟航的線上課「#給瑜珈老師的進修課：#肌動學與瑜珈動能順位」早鳥價只剩幾位！ 詳細課程 https://forms.gle/Qv4W75NaYYTcv9hc9

宇宙是首詩

Ken Welber肯 威爾伯的書, 基本上是收藏級的了. 基本上, 是外星人等級的作者.  其對意識層次的探討, 既深且廣的讓人掉下巴, 奉上膝蓋, 尤其他整合了東西方觀點, 及其自身的練習, 這麼有意思的作者, 寶藏挖不完的. 

Ken最平易近人的著作, 是與他的妻子合著的"恩寵與勇氣",  即時你對靈性層次沒興趣, 都可以在這本書獲得力量及勇氣, 『意識光譜』 是他很早以前的著作, 好像是20幾歲就寫好出版的, Ken已經六十多歲了, 但這本書很概括的整合起他從東西方角度整理出來的意識不同層次的探索,( 二十幾歲就寫出這樣的書, 你說是不是外星人?!) 基本上這本書是教科書等級, 聽說有些大學的心理系真的把這本列為書單.  我讀起來. 真的不容易, 讀了很久, 常常中斷跑掉, 所以不太記得最後有沒有讀完. 『一味』是他自己的日常隨想作品, 反而輕鬆許多,但討論的還是很深刻, 可能是就比較貼近生活的書寫他的修練及持續對意識這領域的探討及研究, 這算是我最喜歡的肯的一本著作. 雖然很多人反應, 還是看不懂...  

（我的舊文 閱讀恩寵與勇氣 及 閱讀肯 威爾博）

最近開始閱讀這是我真的認真閱讀他的第四本書了『萬法簡史』, 書買了一陣子了, 最近才開始讀, 我想是因為怕讀起來很沈重, 內在有小抗拒, 所以, 我以輕閱讀的方式, 就是一次讀一點, 就放下, 咀嚼一下, 所以速度很慢, 才在1/4的部分.... 

前面肯自己寫的導讀, 就提出了本書想做到的, 就是把"上溯空性"及"下及萬有" 這兩個不同論點試著以不同層面, 生物演化, 生理性,社會性, 哲學性, 宗教性, 甚至政治性來解釋, 並探討彼此包容甚至可以整合的可能, 也就是『不二』！ 嗯, 我喜歡.... 

今天讀到『法界Kosmo的確是統一於一個過程中, 被一個過程所統合. 法界本是『獨篇詩歌』（uni-verse), 一首詩歌』

我想, 也許翻作『單篇詩歌』貼切 Uni這個統整的意味.... 

宇宙是一首詩啊～

女生的特權

以幫瑜伽文摘這期（第七期)翻譯的一篇大師問答,有關女性的瑜伽練習！


我一直覺得女性的生理期是很神聖的, 個人覺得很榮幸, 因為我們可以比男人更可以和自然做連結!

女性也有許多不同階段如孕期、產後、更年期，這些都讓我們可以更有機會覺知到我們的身體，並且可以試著與自然現象的更好的互動，我會注意月亮的圓缺，月圓時會找機會去曬曬月亮，聽說可以刺激松果體．我的身體也確實在新月和圓月時會有不同變化，有時發現身體怪怪的，抬頭會發現原來是月亮的關係或是生理期將至．

雖然瑜伽練習是幾乎是我每天的功課，但是一旦生理期到了，就是我最大，休息個五天以上．以前年紀輕，會繼續練習，甚至倒立也都做，但是真的會影響身體啊！現在想想上帝給女人這樣的時間就是要修養的，在英文生理期也可以稱作 "Lady's Hoilday".所以有什麼事不能等呢？ 所以姊姊妹妹們,要好好愛護自己啊！


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＠在引產之後何時可以開始練習瑜伽呢？這跟月經有關系嗎？為什麼有些初學者會覺得頭暈和惡心？

回答：

我們會建議在引產後的三週之內都該避免作倒置的動作（任何腿舉到頭上的體式）．而且也建議在引產後的三週內避免作激烈的瑜伽練習，如阿思坦加瑜伽．

建議在頭三週內練習修復式瑜伽．修復瑜伽對于女性的療愈期非常有助益．

女性在例假時可以選擇練習或停止練習瑜伽．這可依照個人喜好．有許多的女性很喜愛練習瑜伽所以在例假時也會持續練習．對于在例假時的瑜伽練習，建議避免倒置的體式，強化腹部的練習，或是在體式中停留太久，還有會產生熱能或比較激化的呼吸練習如聖光呼吸法也該避免，因為這些練習都會造成不適．在例假練習時會感到惡心想吐的人，就應該要停止練習，直到例假結束後再重拾練習．

瑜伽練習中感到頭暈是很常見的問題．當然這情況在例假中的女性在練習瑜伽時也是很見．但首先分辨頭暈和惡心作嘔的不同是很重要的．惡心是胃部翻攪的感覺就像是要嘔吐一樣．惡心可能的原因是內耳不平衡、腹部器官壓力不正常、或是當懷孕時的賀爾蒙不平衡所導致．頭暈大部分是和頭部的感覺有關系，伴隨著頭昏眼花、耳鳴、眼睛無法定神、和不平衡的感覺．這些感覺可能只是因為突然快速的站起來（血液輸氧到腦部受阻）或者這些感覺可能是嚴重疾病的症狀．若你經常有這些狀況請諮詢醫師．另外可能會造成女性頭暈的原因包括：

１．在運動過程中用嘴呼吸會傳送危急的訊號給腦部，造成頭暈．瑜伽教導學生用鼻子呼吸，這是種較自然的方法，可以減少傳送危急的訊號給腦部，進而促使自然的放鬆反應．

２．急促的離開一個瑜伽動作也會造成頭暈．血液的流動受阻和突然的改變動作都會造成頭暈．

３．瑜伽可以幫身體排毒．而身體的淋巴系統就是負責這項排毒功能．這可能會引起頭昏眼花．在瑜伽練習中會感到頭暈的女性，必須要確定中有包括暖身的動作．會頭暈的人應該避免後彎和倒置的動作，而需要多練習可以打開肩膀和胯，及強化腿的瑜伽體式．

４．練習瑜伽前吃東西，或一整天沒有吃足夠的食物的去練瑜伽，也可能會造成頭暈。要確認不要吃飽飽的或是空著肚子來練習瑜伽。同時，在練習瑜伽之前也要清空你的腸和膀胱，以避免感覺到頭暈。在練習時最好不要喝太多的水，但是也要確定你的水份足夠，尤其是對孕婦而言．

５． 每次例假都會流失掉100-300公克的血液. 缺血會造成疲倦、頭暈或甚至昏倒。所以，若是有這些感覺時，就該避免長時間的前彎和倒立的動作。

６．低血壓也會造成頭暈。緩慢的移動轉換到下一個動作可以讓你的身體在必要時可以作調整。　若你有低血壓，要避免急速的離開前屈或後彎動作．低血壓患者在頭倒立和所有的倒置動作之後建議要作回復動作，例如孩童式。



總括來說，瑜伽保持sukha和sthira的品質，也就是你的瑜伽練習的環境和你的日常生活應都該是愉悅舒且穩定的．這兩個特質若有任何的不平衡，就需要調整，以維持和諧的覺知來營造愉悅舒且穩定的環境．

瑜伽文摘第七期

http://view.online.zcom.com/full/14340/online.html

我的文章在瑜伽文摘第六期

http://online.zcom.com/full/14062/online.html
我的文章在瑜伽文摘第六期 My article on Chinese on line

我的Y!的blog又連不上去也沒法更新了, 這裡也怪怪的, 各位若是很久沒看到我更新文章,請到blog.sina.com.cn/vicyoga～

Break through in Kapontasana

My head can touch my feet today!!! This is the first in my life, I could land my head on my feet in Kapontasana!! So happy!! Of course, this time I got help from John to keep me rooted, and i could just reach to my feet and then my head touch down!! And the most exciting thing is, I don't feel pain, and it wasn't that difficult as I thought... I was so happy and share my happiness with John and gave him a thank you hug! :)

For such deep backbend, John made us do some prep, thigh strech, cobra, airplan. In Cobra, John ask us to have our dristi like following a spider crow up on the wall. And with plams draw backward. These two really help. I feel I do a lot more in cobra and Dhanurasana. And only a bit disconfort at my neck, no pain at lower back! Great, I think all these prep help me in Kapontasana! Now, what i need is my leg power to help me really root down to rise up!! I am on the half way to complete one of my new year resolution! YEAH!

Different yoga classes

I have attended "different" yoga classes these two days. Yesterday, John didn't show up at the scheduled class, I guess must be miss communication, Richard steped in instead. I saldemly attende classes other than Anusara teacher. But Richard's class kind of impressed me. His class is very much like what I did two years ago, which remind me something I miss. Especially at the begining class, he brings breathing practice into warm ups, which is very nice and well designed. I like it. We even did kabalabakit and nauli is the class. But I think he should mentioned for women in period should pass these two pranayama. Male teachers should be more considerated!! His sequence bring back memory, which is good for me to think out of the box. I have been in Anusara for too long, which kind of narrow me down. I should attend diffrent style of yoga class.

And today Amy's class is my second Chinese local teacher's yoga class. I was corrected so many times for my shoulder loop! The teacher insist I do too much, the shoulder blades should not close or engage... I am a bit kind of annoyed by her adjustment. She cannot convince me. Down dog should really engage shoulder blades, because it's a handstand prep pose! And plank pose as well. Of course there shouldn't be too much shoulder loop, but still need to be engaged! She didn't quiet understand. The poses she led are also kind of non traditional. Well, but i try to quiet my mind, otherwise I won't be able to enjoy the rest of the class. It's fun to try different teacher anyway! I learned!! :) Thanks for all energy!

1st yoga class in SH in 2010

How come it's so cold in Shanghai...... 抖抖抖....
It's my first winter in SH, tho I have been kind of living here for over an year. I luckly missed the last winter in SH, but now, "welcoming" my first winter with a grin and flown....
Went to Ben's class today, as my first yoga class in 2010! It's so warm in the studio classroom, it's nice to have floor heater... It really made a lot of difference!! But my body is still kind of confused by the crazy temperture, cold outside and warm inside... I guess, it will take me about one month to get used to such cold weather. I began to miss Taiwan now~
Back to the practice today, the theme is hip opening, but didn't feel too much at hip, maybe Ben is jumping too many place. I haven't practiced for almost 2 weeks, but I feel my body need more! Looking forward to tomorrow's advanced class! GO!

Practice to channel energy

I guess if you have regular yoga practice, you will always feel like you gain some energy after the practice. I recently realize in fact, it's not about "gaining energy", it's more like "channeling" the energy!
As I said I have been feeling confused and jammed, mantally and physically, here in Tainan. I feel anxious and get irrated very easily, which I even don't like myself. This has been not only making myself small, but torqued, I think. I even forgot and forgo my practice, I just let go... But, it only gets worse. I finally pick up my mat and began to practice again. I feel MUCH better and RELEASED afterward. Then, I realized, the energy within me (including emotion) just needed to be channeled out! It's like the water in the vast, need to replace with fresh water frequently!
I need yoga practice, I need more meditation as well. I should add this into my new year resolutions!!

腦袋被敲了一下

最近的生活有點困頓, 且疑惑．．．當我還大聲的說找到自己的dharma時，原來生活還是要繼續，我並不會就一下得道或從此沒有煩惱．

最近讀了一些Bhagavad Gita薄伽梵歌的書，中文的有"印度智慧書"，和現在在啃的Ram Dass的"A Path to God", 其實剛好在Gita的前幾個章節講的就是karma和dharma. Ram Dass在他的書中對這部分的探討我覺得很精采, 剛好,在Wa yo yogi的blog中剛好她記載的最近在夏威夷參加John Friend 和Ram Dass的Bhagavad Gita的workshop, 寫的真豐富. 她裡面qoute John Friend說的一段話: “live full on and have no regrets. Full on sweetness, full on sensitivity. We don’t really know why we are here but in time it will be revealed and we don’t know how we will affect the world.” 意思是＂盡情的的去活的更豐富更圓滿更有覺知, 不要有遺憾. 我們不知道來到這世間是為了什麼, 但是慢慢的答案會浮現, 而且我們不知到我們會如何的影響世界. ＂

這段話，重重的敲了我的腦袋一下，與其擔憂困頓，還不如讓自己在當下，活的更充實有意義一點．所以，我花了一些時間幫老爸老媽整理陳年累積雜物的廚房，讓老房子住的舒服一點．．．　不是件大事，未必會改變世界，但是這是我在當下做的有意義的事．．．哈！

有覺知的變老...

最近因為照顧剛開刀的媽媽待在台南，才發現台南的親戚都只剩長輩，有來探視和幫忙照顧的也都是老先生和老太太了，當初就是覺得大家都年紀大了，所以決定回來幫忙照顧，但是真的回來才真的感覺到這裡真的是老人照顧老人．媽媽都七十幾了，媽媽的姊弟妹當然也老了，大姨最近也身體不適，表大姨倒是快80歲了，滿頭白髮，很熱心的買來一堆新鮮食材，到家裡來煮一頓好料給我們吃，大舅也從淡水來幫忙．每個老人家過著不一樣的老年生活．有的長輩是一個人過著生活，有的夫妻兩人，有的跟著子女一家生活．老人家之間的閒聊可以發現．有的積極的照顧自己的健康，熱情的安排自己的生活，獨立的行動不撒嬌．有的只要聚在一起就是話從前，怨嘆自己年輕的歹命，和對現在生活的不滿，而且這些抱怨的話常常不是第一次聽到，而是就像錄音帶不斷重複播放著．

人都會老，我也會，我可不想自己變成後者那樣的老太太．．　常在想為何會有這些行為模式？記得在＂一個新世界＂，＂零極限＂和＂A return to Love" 都有提到一個概念，就是我們的情緒是學習來的，但是會常常落入＂制約＂反應，就是被＂Programmed"，腦袋就像電腦一樣，被＂程式化＂，所以對許多事物的反應就像是按下按鍵直接撥放，所以一直在同一種模式下運行，逃不出去．在這種情況下，同樣的結果會一直被複製，所以總是遇人不淑，總是運氣不好，總是時不我與．

零極限提到一個＂清除＂的概念．也就是將一切都先delete，clear! 這其實就是一種"覺知"的開始，一但有覺知到自己的行為之後，改變就會開始．一但有覺知，就會活在當下，警覺自己在此時此刻的行為想法．

我正在學習．．．跟爸媽的相處是門大學問，已經三十多年了，相處模式很容易就會陷入這樣的programmed... 最近常常在一句話出口後我就在反省，也許在下次話出口前該仔細想想，但是真的不容易啊．看著老爸老媽的生活，才會驚覺原來子女的個性和思維模式真的是被父母所捏塑出來的，有怎樣的父母就會養出怎樣的小孩，我可以逃出這個＂程式＂嗎？我得活的更有覺知！！

瑜珈新書

誠品幾乎是我家的圖書館, 走路就可以到信義區的總館去, 最近發現幾本瑜伽新書, 值的推薦







瑜伽體式與解剖-  晨星出版, 這是剛出版的書, 我翻了翻覺得還不賴, 作者Susi 是加那大人, http://www.anatomyandasana.com/ 這個網站的老師, 我還沒機會仔細研究這個網站, 看他的書寫法應該是IYENGAR老師, 看過很多國內外的書, 還沒注意過這個老師的, 我回查了原版書, 因為其實還是習慣看原版, 發現這是在2006就發行的書. 我翻了這本中文版, 內容翻的還不錯, 中文順暢, 瑜伽詞彙也翻的正確, 有點小可惜的是許多的醫學名詞沒有附加上英文原文, 這是有點可惜的, 因為翻譯的文章常常容易出錯的地方或是習慣用語不同, 造成原意沒法正確的被了解. 若是以專業角度看, 醫學名詞是需要原文對照最好！內容方面, 很簡單易懂, 對解剖學的初學者也很容易入門！許多基本知識都有解說, 還有專門對瑜伽相關的體位法和mudra及banda都有解釋, 有些是沒聽說過的, 一翻就想想買！！ 我研究一下 之後, 再來分享心得!







這本是" Teaching Yoga" 的中譯本, 心靈工坊出版, Danna Farhi 一位應該也是Iyengar老師所寫的書, 我有原文版, 但是也是我的書債之一, 我還沒讀完... 雖然已經買了兩年多了. 但是我翻過一部分, 書的內容很清楚的對於瑜伽教學的探討. 不是教條式的寫法, 而是以幾個可能遇到狀況來探討. 這是我的TT時老師也推薦的書. 我還沒機會翻中文版, 不知道中文翻的如何. 但是這位老師可是很多人很喜歡的老師, 上次去花蓮還跟小英老師和麗娜老師聊起這位老師, 這位老師六月時還有去北京開workshop喔！ 在坊間許多"做" 瑜伽的書, 可還沒有像這樣一本對於瑜伽教師的ethical道德責任有深入討論的書！







這是Swami Veda的著作, 心靈瑜珈－改變生命能量的20個法則, Swami多次來台灣, 每次都剛好沒機會去聽他的課, 我讀過一本關於他的書"遇見喜馬拉雅山的大師", 作者也是視Swami Veda為尊敬的上師. 我翻了翻書, 裡面是Swami的演講精華, 內容很豐富,簡單且很有深度, 翻到一篇關於靜坐, Swami說, 不要為了自己靜坐, 那要為什呢?  讓人很想繼續讀下去, 買!!

願呼吸與你同在

最近因為眼睛做了近視雷射手術, 眼睛經歷一次轉化, 在術後需要休息和保養, 聽起來很簡單, 但是我因此發現自己有多貪心....




有很多藥水要點, 每次要隔五分鐘, 這五分鐘最好是閉眼休息,老實說, 這個間隔真的可以看出我有多沒耐心, 很奇怪, "想看"的慾望, 連五分鐘都嫌久, 我想我每次一定都沒真的閉眼五分鐘, 我就會等不及張開眼, 做一些有的沒的事, 看報看書看雜誌看電視, 問什麼有這麼難. 我在想這個問題, 我知道休息很重要, 若是手腿的不舒服或受傷, 我還會甘願的休息, 但是對於"看"這點, 我就是閒不下來, 可以不看電視但是沒法不看書, 可以不聽音樂但是沒法不讀點東西, 可以不吃零食, 但是眼睛閒不下來.... 我就是很難放我的眼睛去Savasana....



嘗試一些方式, 等那五分鐘. 心裡默數100, 常不知數到哪, 小睡片刻, 我沒法這麼進入狀況, 要真睡著五分鐘是醒不來的．好像只有數呼吸是對我有用的. 我用著靜坐的專注方式去調息數息, 這是我是過最有用的方式了, 慢慢的數息, 心也可以靜下來, 一吐一吸數1, 一直到10, 再倒數回到1, 重複幾次. 也許搞不好也沒真的有５分鐘的break, 但是真的有relax的效果!! 額頭眉尖就鬆開來, 肩頸也放下來, 感覺有呼吸真好....



後來, 幾乎在所有不知如何排解的空檔, 我都開始這樣的練習, 或是在我覺得熱, 覺得煩躁, 覺得生氣或沮喪, 覺得緊張時, 或是在我睡前, 等車, 排隊, 走路.... 想到就做個幾次, 真的耶, 感覺無論如何, 無論發生任何事, 自己一個人或是跟很多人, 都有呼吸永遠的陪著我. I should never be alone! 而且, 平靜就隨之而來! 原來平靜, 其實是很容易達到的!!!



所以, Star war中說的 "May force with you!(願原力與你同在!)" 我要說, "May breath with you!" 之後, peace就會發生了....



Om Shanti Om~

瑜伽经--心體悟

在TT的瑜伽經的哲學課, Jose在講解第二章的重點, 就是ashtanga yoga 也就是瑜伽八支( 這個Ashtanga不是那個ashtanga!), 提到其實有個謬誤, 就是我以前也聽說過的, 這八肢是要按順序來進行的！但其實不需要, 當然若是按著這個順序進行, 也就是可以按部就班的修行進入到samadhi. 也就是, 若是你可以先修德自律, 在用asana鍛鍊身體, 加上pranayama呼吸調息, 進入感官的收攝, 深入專注, 這都可以幫你進入到samadhi. 但是, 其實, "開悟就在當下", 這每各階段都可以同時發生, 也可以同時修煉. "當下", 是最重要的"覺知"! 一有這樣的"覺知", 就是"開悟"！有人問了個問題, Samadhi是一旦得到就是永遠可以保持在那個境界得嗎? 也許, 真的有人是如此, 因為是時時得處於"覺知"的狀態下! 但是, 我喜歡Jose說的一句話, 所有的了解和覺悟都是"moment to moment"！這是個多重要的概念, 這也就是每件事都是時時在變化的, 所以, samadhi 也未必可以永遠保持的...

還有提到yama Niyama, yama 中的五項和Niyama的五項其實都是連結在一起的, Yama中的ahimsa不暴力,satya不說謊, Asteya不偷盜, Brahma chrya不縱欲, Aprarigaraha不貪婪, 比如說Yama中的ahimsa不暴力, 其實跟"暴力無關", 其實要用肯定句去翻譯這個詞比較好, 所以我喜歡用"love and campassion"愛與慈悲去解釋Ahimsa. 所以就是對萬物包括對自己, 都是應該如此, 所以就不會在去"force"任何人或事, 對自己對別人也是, 若是如此, 就是真誠的對待自己和他人, 也就是做到第二項satya, 既然如此Asteya第三項就自然做到, 因為不再覺得匱乏, 當然就不會有偷盜, 也就不會起貪婪第五項, 禁欲也使能量可以有效的儲存或轉換. 所以, 若是徹底的, 專注的去實踐一項, 其他項也就自然跟隨！這是個很有趣的概念, 但是也是件"事實"！

TT 6/19

6/19 TT

Today is led by Ben. I finally got a good night sleep last night, so got early and get into class earlier to practice. I sweat a lot already even on my way to class, and after just 10 mins practice, I sweat like have been doing 1hr practice.

* review two highest intentions of practicing yoga:1) Rememberance or co-create in the art of life. 2)realize and awaken to our divine nature, Ben put it the realization of Cit-Ananda. Then we review 3 A's. The Attitude tie in with intention. Setting intention will make yoga practice a lot different. In John Friend's training, sometimes work on just setting intention for a whole week class.

* ppl asked about the "optimal blue print". You may say it's already in you,so everyone has the potential to acchieve. That's why we call "Universal" Principls, coz it works for everyone. But you just need the "awareness" to realize it or acchieve it! That's what we want to develop in the practice.

*Also talked about the different between Natural breath and Ujjai breath. For Iyengar, they tends not go for advance pose, coz it will make breath short and tense, so Iyengar focus more on "full" breath. Anusara is from Iyengar, so the breathing in Anusara is more like the way Iyengar asked. In Ashtanga tradition, focus on Ujjai breath. But not many teacher really teach the technique throughly.

* Asana, meaning to sit. In traditional yoga, most poses are sitting pose. But marden yoga works more on standing.

*Asana practice. Again, Ben focus work on all 5 principles into practice. Asking the sanskrit name for the poses today. And asking the focal point of the poses. We also have handstand and add on back bending. In Urdhva Dhanurasana and drop back with assist.

*Drop back, ppl who assist really need to 1st look at the practioner's wheel pose first. See if they could really get into pose on their own, otherwise, don't get into drop back. If the practioner's quit flat in wheel pose, assitant need to stand wilder, and really make the back leg steady. Assist on hands on the sacrum and upper back, and help lengthen these two apart. Another way, is kind of new to me. Assistant with both hands on the thighs, and help practioner work on inner spiral a lot, practitioner goes one back down to floor and come up. With such help, practitioner could do even 20 drop backs and ups easily. And if with this kind of practice, it would transform the back bending a lot! I want to try this! This must be helpful for me!

Dristi要看哪裡

Yoga Space的TT課程的解剖學的課是由一個上海執業的body worker- Richard Brown所上的課, 我很難得可以偷閒不需當翻譯, 可以當學生. 這週末是兩整天的課！這個老師, 本身是學武術的, 所以除了知道死人骨頭的解剖學, 他對身體movement上的認識也是很清楚, 在加上他本身的body work經驗, 課程在他的中心上的, 很舒服的醫療環境, 有許多的”刑具”, 那種像pilatis的大型器具！Richard本身很有趣, 上起課來不嚴肅, 說話很慢, 試著很清楚的讓大家了解. 我們還有大George陪伴, 所以可以很清楚的看到骨頭, 和每小組有小George可以將肌肉用粘土建上去！

Richard的課收穫不少, 因為除了本來就知道的這些肌肉名稱, Richard也有武術和瑜伽的經驗, 所以可以給瑜伽人真正想要知道的！我們談論到四個主要的所謂Local Core muscles 區域核心肌群, multifidus, 橫隔膜, TA (腹橫肌), 和骨盆基底群. 這些肌肉跟呼吸有極大關係, Richard甚至給呼吸下了的定義, 正確的呼吸就是核心肌群的控制！這些肌肉都是深層肌肉, 深層肌肉主的是穩定的工作, 但是大部分的人們這些肌肉都沒在工作, 而讓原本主要是在做”活動”的淺層肌肉去執行這些工作, 所以才造成身體的不平衡, 肌肉的壓力和酸痛！所以, 對Richard而言, 那些要求做核心訓練的人, 該做的就是找回正常的呼吸！

另外, 有提到Ashtanga裡的三個重點之一, 就是dristi, 目光焦距點. 其實我之前所了解的dristi主要就是讓你可以練習可以專注！但是Richard解釋了生理上的理由！將你兩手手指放在枕骨, 在往內找的兩側會觸摸到的小窩窩, 手指放在這個位置, 不用力下壓, 閉上眼睛去, 然後試著去轉動眼球, 往上下左右轉動, 你會感受到腦杓後手壓的位置有很輕微的肌肉跟著眼球動作！這就是Suboccipital枕骨下肌, 這裡是有fascia連結到眼窩的, 所以眼睛的使用就會影響這肌肉, 而用眼過度就會這裡肌肉緊張, 就會影響到肩頸, 甚至也讓Multifidus緊張, 這就是用電腦長時間工作的人幾乎都會有肩頸痛的問題！

而眼睛的視覺是影響動作平衡的一個重要因素, 除了內耳平衡外, 視覺和腳底的接收器控制我們的平衡感！但是說到Ashtanga的dristi, 如在下犬式裡說到的dristi要求的是看像你的肚臍, 這是適合每個人嘛？Richard說到除非你可以到達你身體的順位, 也就是兼背可以不緊張伸展, 骨盆可以rotate, 那麼才有可能看到肚臍的位置, 不然是不可能的.所以每個人適合的dristi都是不一樣的！ 而像是後彎的動作, 重點就在要進入後彎的過程中, 視覺隨之移動是幫助身體可以順暢的進行動作的重點. 所以, 我問了Richard問題, 所以有所謂的general rule for dristi嗎？他的答案是能夠讓你的頭可以回到身體脊椎的正確順位的位置, 就是適合你的dristi! 這是很值得研究的問題. 所以你的視覺既是主動也是被動的配合著你的動作！找到適合你的dristi也就是找到你身體的正確順位了！

情緒

我們家的人除了我媽之外, 都是很ㄍㄣ的人, 我從前甚至不會在我父母面前掉淚. 因為都會ㄍㄣ住！也忘記在ㄍㄣ什麼？真正掉淚都是自己一個人的時候才會釋放. 在瑜珈後, 最近這幾年才發現自己很會掉眼淚. 我指的掉淚不是"愛哭", 就是容易受感動眼淚就會掉下來. 甚至最近連看電視有有人掉淚(當然不是煽情的那種）也會很容易的跟著掉淚. 是不是很沒用啊！？

看過Discovery頻道的一個節目研究打呵欠會傳染的的一各研究, 發現, 看到別人打呵欠就容易也打呵欠的人, 是比較有"同理心"的人. 在英文用的是"compassion"這個字, 當然"慈悲"的英文也是用" compassion"這個字. 所以難道這可以說明,情緒上容易受感染的就是比較同理心嘛？ 我們練習瑜珈, 覺知力也跟著增進, 或者至少也希望跟進, 所以當然會比較敏感, 但是這些情緒上的起伏呢？這是所謂的情緒化嘛？

達賴的慈悲, 當他在聽到丹津芭默跟他反應女喇嘛在修行時所遭受的不平等待遇, 也會因傷感而留下淚來, 所以達賴也是有情緒, 也是可以掉淚的!

掉淚不能和懦弱或示弱畫上等號, 可以只是單純的情緒展現, 因為有些眼淚不一定都是因為悲傷,恐懼,或是感嘆所產生的, 也有可能是因為快樂或是欣喜所產生的. 這樣看來, 掉淚的反應並無所謂的對或錯. 或是該不該. 所以, 常掉淚也不應該就等於是情緒化囉 ?!

我喜歡Matthew在上次workshp提到的關於attachment, 對事物的執著, 或是情緒的升起, 只要靜靜的去觀察, don't go down with it, 別被拖走.

這樣的情緒上的敏銳度, 我在yoga Journal中讀到Shiva Rea的一篇文章說到, 當然因為敏感和同理心,所以我們會有許多情緒, 但是若是讓太多的情緒反應, 反而是對你自己是太不慈悲的. 是吧！ 對別人慈悲也得對自己慈悲. 練習不執著或是練習靜心並不是讓我們變成對所有事麻木或不起反應. 沒有情緒, 我喜歡Tantra譚崔哲學說的, 可以活的更豐富更飽滿, 對生命的肯定,更能活出生命,是入世, 而不是出世! 所以擁有情緒不是件壞事, 只是如何還可以同時不被淹沒, 保持自己！Tolle在"一個新世界"中也提出情緒和小我之間的戲碼, 一切情緒都會離開的, 別讓情緒主導你, 就像奧修說的, 那些情緒和想法都只是過客, 你可以迎來這些客人, 但是他們只是過客,你才是主人!

奧修也提到, 真正的慈悲可以有情緒但不情緒化, 可以轉情緒為行動力! 也就是有建設性的創造性的去改善情況, 而不是只會一昧的陷在情緒同情裡.

所以不該為情緒的展現感到不自在或是去壓抑, 但是可以在同時保持內在穩定, 去觀察起落, 也可以積極產生創造力! 這樣聽起來, 熱血多了!

Lois老師來上海

這周末超及忙碌, 因為除了TT的翻譯工作之外, 還迎來了一位難得的Anusara Certified老師Lois Nesbitt來到上海! 在上海, 一直覺得孤獨, 因為沒有太多人知道或在練習Anusara. 認識的也只有Ben 和John, 他們也覺得there is no kula…很感慨! 所以難得的一位Anusara老師,還是資深老師來到, 真是令人開心!!

我在半年前, 就開始和Lois連繫,希望可以在此行幫忙翻譯, 她可能被我的熱情感動,因此也連繫上主辦的Y+,所以我很有幸和另一位也是從台灣來的Christie一起分攤翻譯工作!也才發現她之前也學習過Anusara, 很喜歡這套理論, 她可是上海老鳥, 來上海很多年了,但是也是覺得在上海沒法學習更多, 所以這次也很開心這位老師的到來!

星期五, 第一次見到Lois, 本人比相片上嬌小, 四肢很長很長, 上身很短, 她自己都笑說, 她到印度時才知道為何自己瑜珈可以做得很好, 因為她的身型就像是印度男人一樣! 難怪! Lois人很和善, 很有informative, 本身可是擁有文學博士學位, 她在許多地方旅行教課, 去年開始第一次到深圳, 這次來中國還會到北京和寧波. 這是很難得, 終於有Anusara Certified老師願意來道中國, 且願意來很多次! Lois本身還是還是Anusara協會裡的課程編排小組委員之一, 所以是很核心的人物, 她透露Anusara的師資訓練體制可能會再做一些改變, 會越來越嚴格…

周五的課大爆滿,滿到還有人旁聽, 因為也沒位子擺墊子了! 我台灣朋友, 還有特地從香港來的, 也有一些是在Yoga Space的TT課程的同學也來. 一位很開心說很開心是我翻譯, 因為她也習慣聽我的口譯了! 還好, 大家好像都很可以接受台灣來的口音! 課程開始,就感覺到熟悉的Anusara課程氣氛, 啊! 真開心, 像是回家一樣!

Lois就像所有Anusara的老師一樣, 帶起輕鬆活潑的能量! 因為大部分的學生也許都是資深的瑜珈練習者,但搞不好是第一次接觸Anusara的課程, 所以我有觀察Lois如何運用很多比較容易的方法,讓大家去體會到Anusara的東西! 這是我最大的收穫, 因為要面對Anusara的新學生, 第一堂課通常是最不容易的! 這是非常值得學習的, 身為一個老師!
第一堂是後彎的課, 主題是Lighten up, 可以翻作放輕鬆, 或是點燃點亮. 因為Key Words就是Inner Body Bright! 就是讓內在身體飽滿點亮, 我研究過這樣的詞語, 其實是帶有想像的, 因為你帶著讓你內在的身體亮起來的想法, 你外在實質的身體就會是一起正確的動作, 也就是身側拉長, 胸口上提! 這就是我們要的, 後彎準備動作之一, 接下來的重點就是上臂骨推回到肩窩, 肩胛骨貼回背上; 第三個重點就是所謂的kidney loop, 腎的位置飽滿! 也就是下背部填滿, 拉長你下背的空間! Lois帶的很仔細緩慢, 連我都覺得學到更深入的東西!!

第二堂課是講心的翅膀, 也就是你的手臂!尤其是上手臂的頂端螺旋進入socket的動作! 上手臂的外螺旋和下手臂的内螺旋! 第二堂排得很晚, 直到九點才結束, 再加上下課後的問題和討論, 經過清晨的課直到我回到家裡, 我連和哈尼說話的力氣都沒了….

隔天, 有空開始當學生, 由Christie翻譯, 有些學生還跑來問我怎麼不是我翻的, 她們很喜歡我的翻譯, 甚至Lois也告訴我昨天Y+的老闆有跑來偷看上課的狀況, 也覺得翻得很好, 呵! 真是開心, 讓大家滿意!! 我也很享受翻譯的過程! Christie也是翻譯得很好, 她說話比較溫柔一點, 我是這樣認為, 至少比我溫柔一點吧, 雖然我沒聽過我自己的翻譯. 我們在之前討論過一些用語的統一, 很開心她同意我的用法, 這樣可以讓學生的了解不會混淆! 第二天的課程是midline找到身體的中線, 和focal point能量集中點. 我很開心得當著學生, 可以不用說話去聽到自己身體的聲音, 真的去體會身體和心裡的覺知, 真是件幸福的事! 

第三天的課程, 講的是內旋和外旋, 這次我幫忙做調整, 去觀察不同的身體和動作, 是件很有趣的是, 這就是當老師的樂趣所在. Lois深入讓同學去體會怎樣在所有的動作中去做到內旋和外旋的準備! 這兩個動作和加上其他Shoulder look、Kidney loop動作, 其實就像是Lois說的, 是Anusara學生的秘密暗號, 在一般的瑜珈課中,你若看到有些人會用這些螺旋式的 “扭動”進入動作, 你會知道, 這些人都受過Anusara的影響! 是真的, 我常是這樣認出同好的!

Lois在下課後也和我們聚餐, 談論了很多, 她也表明希望常回上海來上課, 她也說過John Friend 祖師爺希望她就像是Anusara大使一樣的開始在大陸傳播Anusara. 她也希望開始建立Anusara Kula, 希望在每個地方有幾位當地老師可以持續Anusara的教課, 讓學生可以長時間的接觸Anusara, 之後再推出所謂的Anusara Immersion 和teacher training課程. 她對我們當地幾位也很支持, 她還自願要當我獎學金申請的推薦人! 真是個 “真正”的老師, 她關心也培養學生, 還送我一個小禮物, 不像哪種來 “沾”醬油賺了錢, 然後就走了的老師.

這是也讓我真的接觸了上海的瑜珈圈, 這裡的老外同學真的不少, 當然還有更多的當地瑜珈人, 還讓我認識到更多的瑜珈人! 我在下課時常被問到, 我在哪教課, 這表示大家在這次Anusara體驗後還想學到更多的! 真是開心, 不再感覺哪麼孤單囉~ 瑜珈把大家連結起來!

開始瑜珈翻譯~Teacher Training begins!

今天開始幫一個200小時的師資課程當翻譯, 這是一家上海的Yoga studio叫做Yoga Space! 教室在熱鬧的酒吧街衡山路上,當然酒吧都是晚上九點才開始的,Yogis大部分都是晨間動物,日出而作日落而息,所以瑜珈館在這種地方一點也不奇怪!這裡已經算是靜安區,路旁都有梧桐樹,這區也很多老外出沒,進到studio布置得很舒服,休息區也不小,可坐可臥,氣氛很yogic!


這次的teacher training 是兩個美國人, 一位已經是Anusara Inspired老師,另一位是我也是清邁上immersion的同學John. 兩位老師都是很資深的瑜珈人,而且剛好我們都是學習Anusara的, 課程會利用Anusara的所有原則來教導,所以我好像又"剛剛好"適合這個課程的翻譯! :)
今天是第一天開始, 課程是每天周間的早上6~9點, 所以我有開始我的早起生活.今天五點起床,準備上學去,這讓我想起那時在清邁也是要早起的一個月師資課程,早晨的空氣真是舒服,路上也很少人,這在上海真是難得的景像啊! 早上的課程開始,同學也是來自各國,當然也不少是中國人. 課程開始,再一次我又開始通電了,就像是"上身". 下課後聽到不少同學很開心有中文翻譯,甚至是本來就懂英文的同學,因為再一次聽到中文解釋可以了解甚至可以再次確認自己的了解有沒錯誤!


我會開始也Journaling自己上課的心得, 正好可以做highlight一些我新學習到或是感受到的,不會是全部, 也許只會用英文. 打字比較快, 哈!

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6/3

First day of the training. I was kind of exciting back to the yoga field, I mean back to studio to meet the community in Shanghai! John is leading this morning. He speaks slowly and clearly, which is good for me to tranlate! In the beining, he guides us thro a warm up, not the tradition Yoga warm up, but fun. Basically, we just move thro main joints from top. I start feeling again my left shoulder cranky, at the anterior part of detoid and also at the infraspinatus. This is just basic warm up, and my left shoulder is warning me! I should treat it gentler...

Then, we start with Ashtanga style Surya Namaskar A and B. John brings in more alighm't in Wrist, shoulder, and knees.

--press down the mound of the index fingures,this would activate the upper arm muscles, to protect the wrist

--arms close to eacher, to hug the mid line, to create the microbending, so not hyper extending elbows. It's like you are squizing the side of your mat together!

--knees, while bending, such as in Parvakonasana, try to in line your front knee to 4th toe! help not to collaps knee inward and stay aligh!

--"muscular energy" is the key to keep you safe in the practice!

--the intention is important, also helps you to practice safely. Your higher intention would help you not just trying to "do" the pose, w/o working on the alighment.

--we practice Yoga to "heal", not to "hurt" our body!

瑜珈廣告

每天信箱都會收到Yoga Journal寄來的E letter. 也許不會有時間認真看, 到是email中的廣告有些真是抓的住我的眼球.
這是我近期看到讓我噗嗤出來的一則

看到了嗎? "Yoga Candy with no Bad Karma" 哇!該怎麼翻? "瑜珈糖果-不會有報應的糖果". 連糖果都可以跟Karma連在一起?!太有創意啦!

我在清邁的室友是個澳洲妹, 我在浴室看到他擺的一瓶保健品,也是整個讓我噗嗤出來, "YogaBody" strech專用,標籤說可以增加柔軟度,和縮短身體修復期,純素成分,提供胺基酸,維生素和礦物質補充. 我看了一下是美國製的.這是strech專用,想必一定還有可以strength專用.搞不好還有針對不同體位法系列的產品,如手平衡不累專用,猴王式不痛特效,後彎恐懼強效.... 我亂猜的...

美國的瑜珈市場算是已發展成型的大市場,各式各樣的商品,十分有創意! 連Yoga Journal雜誌社都有在賣保險,保障你的瑜珈生涯或瑜珈館事業.還有銀行推出瑜珈人專用的信用卡. 真是all you could image..... 在美國的瑜珈人真是受重視的一群肥羊啊!!

另外,今天打去北京的瑜珈出版社,得知瑜珈雜誌簡體版要停刊了,這是確定消息,他們都將退費給訂戶了.真是一個... 唉... 不知是什麼原因.中國市場不是大家都要來的嗎??

Om,shanti~~~

Bandha之二~ Uddiyana Bandha

　　接著上次的bandha話題，現在要來說說Uddiyana Bandha. Uddiyana的意思是fly upwards, 向上飛起的意思，在Light on Yoga 中說到在Uddiyana Bandha可讓橫膈膜上提，讓腹部器官上提向脊椎方向，可以讓prana像隻鳥一樣飛向中脈上揚!在Mathew Sweeny書中提過Uddiyana Bandha是這三個主要bandha中最粗重的，在身體上或是精神上都是！比起Mula Bandha的細微和地理位置的不易觸及，Uddiyana Bandha相對性容易許多，且可以明顯啟動和感受到。所以許多的建議是以Uddiyana Bandha來協助啟動Mula Bandha。這兩個bandha也因地理位置相近，本來就是好鄰居，通常不論是誰先被呼喚起來，另一個也都多少醒來一點！就像在Anusara中，經由inner spiral加上outer spiral之後，Mula Bandha自動啟動，隨之Uddiyana Bandha也跟著被喚起。

　　在下背疼痛的問題上，Uddiyana Bandha也被視為特效藥之一。Yoga as Therapy中提到，在研究中發現，除了脊椎本身的問題之外，多裂肌(Multifidus)的無法正常運作通常是許多人下背痛的主因之一。多裂肌是深層的背部肌肉，Judy老師的內核心文章系列也有一篇是談論這個肌肉。這個在脊椎兩側有如辣椒串的鋼索狀肌肉，通常在前彎動作中因為多裂肌的某部分肌肉無力無法拉回脊椎間的關節囊join capsule，因此壓迫到關節囊中的神經造成疼痛；有時也有可能是前方腹肌無力，造成背後的多裂肌太緊張，甚至在該放鬆時無法放鬆而造成的背痛。Yoga as Therapy中提到,可以利用isomatric等張收縮練習，同時練習多裂肌和其結抗肌也就是腹肌，來治療背痛的問題！可見背痛，通常不只因為背後的問題，虛弱無力的腹肌更常常是元兇！這裡提到的isomatric練習，其實就是Uddiyana Bandha且可以更深層。書中描述的方式很有趣，想像在你的骨盆核心有個能量球，大小跟葡萄柚一樣，這顆能量球滾動的方向是在原地向後向下滾動，也就是滾向你脊椎方向，但球的另一邊也就是面向肚臍那面是往上滾；所以造成的就是同時形成一個背部肌肉向下下錨的穩定度，和前方恥骨以上腹肌上提的力量。這就是Uddiyana Bandha。



　　讀到這些內容時，想到自己的髂薦骨附近發出聲音這樣的不穩定訊號，我才開始注意到自己的腹肌和Uddiyana Bandha，對於韌帶過鬆的人，這是個很重要的覺醒。我發現其實自己的self practice 很少有腹部力量的專注練習，雖然幾乎所有的體位法都匯需要到核心的力量，也多少練習到，但是這部分覺知似乎要更加強，因為柔軟度常會讓我悄悄的混過去，尤其在前彎動作時，整個前方腹部都是在休息狀況...


　　下背問題和後彎的挑戰讓我注意太多背部的問題，而忽略了前面的身體。這真是個需要練習的功課，＂覺知＂尤其是＂精細的覺知提升＂看來是最重要的！可能是帶著這樣的比較多的覺知，髂薦骨的聲響在最近好像比較少聽到了，嗯！覺知可以帶來改變!