肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

—————

今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

_______________________________

圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡

肋骨外翻, 該怎麼收回來?!

 「#收肋骨」, 是瑜珈課常聽到的指令，通常是因為要避免 #肋骨外翻, 或過度前突。

肋骨前推時，就表示胸肋會相對在骨盆前側，前側腹部無法好的收穩，而後側胸腰連結處有折點，＂核心＂部位就會失穩，在倒立時，就很難穩定，也就是常說的＂香蕉＂型態。

為了避免這樣的問題, 都會提醒要收肋骨, 問題是怎麼收?!　很多時候就是要求收前側腹肌，或甚至用手壓。

影響肋骨外翻的肌肉，除了腹直肌，腹斜肌也是關鍵，但單純練習腹肌，或用手壓，其實對肋骨外翻的矯正，其實是費力且未必有效的。（在倒立時，是有手去壓膩？！）

其實影響肋骨還有個重要的肌肉，也就是「橫膈膜」，肋骨外翻, 也表示呼吸模式主要都在前側, 這也表示呼吸無法到達兩側及後側, 橫膈膜的活動也是受限。(圖3，來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

（圖4，橫膈連結整圈肋骨下緣）

(圖來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

肋骨前推，對後側的胸腰連結影響更大，會影響到整體脊椎與骨盆的排列，所以當然也影響到核心穩定，影響上半身及下半身，甚至影響到內臟。 胸腰筋膜的影響力極大，這會是另一個重要課題！

所以，與其只是去壓抑前側肋骨不往前跑，更有效率的是「調整呼吸」！

簡單的說是讓橫膈膜可以前後左右的幫助呼吸的開展！！肋骨也可以前後左右的擴張！

「腎臟環」是動能順位系統可以很好改善肋骨外翻的順位技巧！

具體的腎臟環，是在後肋骨下緣的位置（也是腎的居所）可以上提，並膨脹如氣球飄起。

這個概念，其實也是Richard Freeman老師常提的”展開腎翅”（參考書：動禪與瑜珈）

從肌動學來看, 其實就是在胸腰連結這個關鍵位置去啟動, 而不是在前側腹肌上糾結或擠壓!

而腎臟環的啟動方式, 也不是糾結在後側的連結的相關肌肉(闊背肌)或胸腰筋膜的啟動, 而是引導 ＂呼吸到後背，讓後背飽滿＂！

當後背可以藉由呼吸填飽時，下背疼痛同時會被改善，橫膈可以開展，呼吸可以變寬且廣，胸腰筋膜可以回到軌道上，核心可以上線！

如何實際應用到瑜珈體式！？ 10/16開始的 #瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

課程傳送門 https://forms.gle/pkByYzoBWDBVHXPa9

後彎時, 呼吸該怎麼進行?!

 在瑜珈練習時, 你是如何呼吸的

或者，如何用呼吸幫助你的瑜珈練習

呼吸不只是為了生理需求, 更可以是瑜珈體位法的動作輔助, 更可以藉由呼吸調控,進入精微能量控制. 在瑜珈領域中，呼吸不再只是氣體的交換，而且可以藉由呼吸，衝擊到更精微的能量層次！

在體位法練習中, 基本上呼吸配合上動作是標配,

但是什麼時候吸氣, 什麼時候吐氣, 用哪種呼吸模式,則是可以取決配合動作時, 用意(目的)是如何!

呼吸的生物機制: 吸氣時肺部擴張, 橫膈下降, 吐氣橫膈回縮,

你可以:

若是可以讓橫膈膜對應盆底及咽喉隔膜, 並啟動腹內壓, 可以讓 “核心”穩定;

若是藉由著重「吸氣」去擴張”整個”胸腔, 可以有助找到脊椎的延展與空間,

要是藉由著重「吐氣」啟動吐氣肌肉尤其是腹肌, 會有堅實腹部的穩定感, 以及啟動Bandha的控制.

另外, 有些是對應動作的型態：肢體往上往外時吸氣是比較順暢的, 肢體往下或釋放則是吐氣

這些都沒有對錯或絕對, 身體是很有智慧的, 能有不同型態的呼吸去適應不同動作或用意,

講這麼多, 都可以, 不就是沒講?! 那到底要怎樣, 才可以讓自己很厲害

分享對我有幫助的, 在後彎體式中, 呼吸配合上動能順位, (影片截取於上期 #瑜珈肌動學與動能順位 線上課的實境問答）

《吸氣時: 呼吸讓後背直到後肋骨下緣飽滿, 身體兩側拉長, 鎖骨橫向擴寬, 前側身體自然會開展, 同時肌肉力量聚集到”能量焦點”

《吐氣時: 要保持前面吸氣所創造的空間及穩定, 吐氣時從”能量焦點”推往地面, 同時擴張到身體其他末端(頭頂, 手指, 腳趾)

重點在於Action(主動力量), 不拘泥movement(位移/移動方向),

這樣的呼吸與動作上的應用，可以有效套用在每個不同型態體位法中！

了解更多瑜珈肌動學及實際體式應用，10月份週末班 https://forms.gle/ivzMQXRpMZ6VPsf8A

除此之外, 我想講, 呼吸可以輕如鴻毛, 但其效應重如泰山, 更何況影響到神經系統, 所以能掌握好呼吸與動作的配合, 真的可以讓你很厲害!

再說, 能把呼吸玩這麼多花樣和應用的, 也只有瑜珈吧!

教姿勢型態, 還是教怎麼發力來做動作

 【習練有感】

關於髖的練習，瑜珈的經典體式大多在外旋、外展位， 很少有所謂髖內旋的體式，以致大部分人在後彎體式教學，也都是用髖外旋的方式進行！

要是理解髖的活動模式

在後彎瑜珈體式髖的活動是有分階段的，簡單來說應該先啟動髖內旋肌肉來起始動作，目的是來平衡後彎形態本身過多的外旋力。

問題更大的是教學本身

而大部分的教學引導則分不清是在描述「姿勢形態」也就是動作外型？！還是，在引導「主動的動作移動方式」，也就是從外在未必可見，但動作者本身的動能卻很強大（肌肉的內心戲很多）...

第二種的教學方式，可以引導動作者學會較「理想」的動作模式，而動作就比較安全，長期以這樣的方式練習，不僅有益健康，更可以學會把這樣的動作模式帶入日常生活！

而第一種模式：如站立要抓背（drop back),老師就要你捲尾骨，骨盆前推，雙腳外轉..... 這樣的引導就是在描述動作的外型，這樣的作法對於柔軟度的要求很大 ，硬做，也許可以做到樣子，沒有很高的柔軟度，疼痛就得自己吞～

那，為什麼大部分聽到的都是第一種教法？！早期很多瑜珈老師都是從舞蹈或體操背景養成， 而即使到現在可能這些領域還是這種傳統教法，而瑜珈是面對普羅大眾，瑜珈教學者真的該好好思考，自己的教學，本身對於動作功能性和訓練模式是否了解，還有了解這些知識之後，怎麼好的「教會」大眾，才是最後一哩路啊！！！

再說，該真的考慮，對一般大眾說"髖外轉"，"腿內旋"... 這類的指令，真的有效嗎？！

薦椎是脊椎和骨盆的拱心石, 雙腿的拱心石是恥骨

非常喜歡Bonnie老師說的

「心念如風，身體如沙；如果你想知道風如何吹，請觀察沙的形成。」（Bainbridge Cohen, 1998: 1）

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~` 

前幾天上了身心平衡技法的創始人Bonnie Cohen老師的一堂關於骨盆的課， 一般大都認為的骨盆的楔石(key stone)是薦椎(圖2），因為薦椎為脊柱的底部，並連結了兩側的髂骨。

但， Bonnie認為恥骨才是是雙腿的key Stone, 而應該專注在從恥骨來帶動骨盆下肢的活動度，而不是薦椎!

這是很有意思的點！#不能只有我知道~

她認為要是從薦椎位置來活動下肢，會容易造成薦髂關節疼痛或問題，尤其薦髂關節失穩是很常見的瑜珈病。她認為從恥骨起始骨盆和腿的活動，可以讓髖關節可以是整合性的活動，而脊椎（包含到尾椎）可以被輕鬆的懸吊著，腿的活動度也能更靈活，尤其是內外旋。

由人體的胚胎發育學(圖3)來說，大腿骨是從側向發育，接著向內螺旋成長的。這也意味著腿的活動度，不論是向內或向外移動，尤其是外展，都該帶著內螺旋的質感來內收或外展。如蓮花盤, 大腿呈現外展外旋, 但應該以內旋起始動作， 外展和外旋才會是整合且不費力的。

以解剖生理學來看，薦髂關節允許的活動度是2度， 主要功能是維持穩定而不是活動度， 同時也影響了腰椎穩定度，恥骨是大部分內收肌群的起點，Bonnie老師說到的以恥骨來起始動作，確實合理。

在瑜珈中，恥骨常被cue到的是「上提恥骨」，而恥骨的對門鄰居—尾骨也是常被cue要「捲尾骨」，這和Bonnie老師cue的是完全相反方向，她說到捲尾骨會讓骨盆區域整體僵硬，甚至會阻斷腳趾的血液循環，而她提到的恥骨帶動骨盆是從腿內側拉向骨盆來活動腿的內外旋轉。

我在十年前聽到一個很有用的指令「從恥骨兩端拉向坐骨方向」，完全就是體現Bonnie老師說的從恥骨起始的骨盆行動 (可參考文章末的影片鏈結)，從解剖肌動學來解釋，完全就是在提到用內收肌群（尤其是內收大肌）來啟動髖內旋！至今這還是我每此提到骨盆及大腿內螺旋會用到指令之一！

　

內收大肌是塊很被低估的重要肌肉，分布範圍很大從恥骨連到坐骨，有內收、內旋、外旋、屈髖、伸髖 ，沒錯！就是這麼多才多藝，但大部分都只以為做內收功能而已，太可惜了～　

此次 #肌動學和瑜珈動能順位工作坊，就會介紹像這樣從肌動學原理，學會實用的動能順位方法，讓身體有更多可能性，特別讓瑜珈老師的教學可以更活用，更有自信！！

____________________________

非常喜歡Bonnie老師說的

「心念如風，身體如沙；如果你想知道風如何吹，請觀察沙的形成。」（Bainbridge Cohen, 1998: 1）

Bonnie老師的授課片段(影片有身心學老師劉美珠喔)

https://youtu.be/y8AFxUKXZy0