功能性瑜珈解剖學－閱讀分享

哇，竟然超過一年沒在這裡更新了～～　

還是先來些最新分享

又讀完一本，這本「功能應瑜珈解剖學」簡體版，感謝神隊友人工運送回來，

作者是David Keil是位Ashtanga練習者，其實這位作者我已經讀他不少的瑜珈解剖相關文章，是我輩算極早開始關注在瑜珈解剖領域的Blogger(文末有鏈結)，而這本書出版是2014，之前也想買原文版來看，後來發現有簡體版發行，正好有機會拜讀。後來查了作者2023年有新版， 不確定這簡體版是否是更新版。

相較其他解剖書，這本蠻推薦的，因為內容扎實，不是單純的介紹肌肉骨骼系統的那種圖片書，而是 #瑜珈資深使用者寫的身體在瑜珈中的使用手冊，所以對於瑜珈者所想知道的，需要了解的功能性解剖的原理及技巧，都有涵蓋在書裡。

雖說是解剖書，但圖片和文字比，反而是文字解說為主，雖然內容已算是平易近人，但最好還是已經有些解剖概念，及有一定瑜珈練習經驗者來讀，才能比較快速讀懂。

在功能解剖上，書裡針對不同區塊的討論蠻到位的，而且也會連回到在體式上的運用和體驗，因為是瑜珈人寫的書，也略略談論到＂能量＂層次，

如：足弓相印於上揚與根植的兩股能量平衡; 腰肌和mula Bandha及腹鎖之間的運作。（目前的瑜珈書有談論到能量如何在體式中運作的，還是大推自由人大師的”瑜伽與動禪”）

因為作者是Ashtanga練習者，在本書的第二部分體式的探討也不少是Ashtanga的動作或容易遇到的卡關點，比如花了不少篇幅在如何進入蓮花雙盤；扭轉加綑綁的馬里奇四式；也講解一些比較進階的體式如龜式、手倒立．．．這在一般的解剖書或是瑜珈體式書是少見的!

而且是以功能性解剖的角度在講解體式，像是在扭轉加上綑綁的動作中，身體比例的差異，呼吸如何幫助進入體式，坐骨該抬起還是放下，這些實際運作會遇到的問題都有關注到！像是一些容易有的瑜珈損傷，如薦髂關節，坐骨疼痛，膝蓋損傷也有探討到！

在閱讀的過程中，我做了不少筆記及思考，書中解剖層次的內容算是十分到位了，但對於體式的卡關點作者給的建議及作法，我常常會冒出不同的看法，這是無可厚非的，解決的方法很多，每個練習者的成長脈絡不同，養成的資料庫就不同，如，書中在討論Chaturanga的作法，絕大部分關注在手腕的角度，手腳位置的距離調整，而要是我，我會更關注如何整合性的建立力量，如肩背和核心．．．　

關於這些體式的不同解法的探討，可能要再另外寫了！同時也會在我的＂體式解剖系列線上課＂中探討，請期待！！

解剖要學會，要在身體上體驗，是最好的方法，而不是在書本上畫重點或只在著色書上畫顏色！從瑜珈體位法來學習解剖，會是最有效的方法！

不知台灣有沒出版社要發行這本的繁體書，大推喔！！

#體式解剖系列課 線上課近期推出， 歡迎私信！ 課程時數可計入RYT200學時

新一期RYT200瑜珈師資培訓 線上/海外修旅 近期推出， 有意者請私信！

本書作者的網站: https://www.yoganatomy.com/ 上有許多文章及提供線上課程

覺得做瑜珈好痛苦, 要繼續嗎?

 「覺得痛苦的事，但大家都說這個好，你要不要忍耐？！ 」

#覺得痛苦？！感受是很個人的事，痛苦，對大部分的人也都是模糊，是肉體的疼痛不適、是心裡的撕裂糾葛？

是不舒服、還是只是不熟悉的強烈感受？ 你分的出來是疼痛還是痠痛？！還是受苦或折磨？！

#但大家都說這個好？！ 大家是誰？！大家說什麼重要嗎？！你需要在乎「大家說的」？！你自己覺得呢？！

#要不要忍耐！？ 為什麼要忍耐？！忍耐之後會有回報嗎？！要是預期的回報沒有兌現，那誰賠？！要是最終出現沒想到過的收穫呢？

好像，處理好第一句話，之後的都不是問題了～

只是因為有人問「#覺得做瑜珈好痛苦但好像瑜珈很好要繼續嗎？！」

>>你可以分辨出，覺得痛苦的感受，是哪種？是刺痛，撕裂感，麻，閃電痛？這種痛是＂傷害＂的警訊，告訴你該換老師了或換練習方法！要是肌肉的痠痛，那要告訴你的腦袋，這是肌肉"甜美的歡呼"，只是＂強烈的＂感受，不是傷痛，也許你該繼續練習！ （論腦神經系統的適應性及可塑性~）

>> 慢慢的你會感受到 "痛並快樂著~" （還是論腦神經系統的適應性及可塑性~）

>>瑜珈不是讓你舒服的，在痛苦中認識自己，在苦行中以清潔不淨，消滅業力種子～（鷹派帕坦加利說～）

>> 一切是虛幻的，疼痛也是幻境（maya), 本我是如如不動的 （吠壇多學派說）

>>Pain is real, suffering is optional! 疼痛是真實的，但可選擇是否認知這是受苦, 還是只是辛苦.....( 看到"感受"的中性! Tantra非二元論說)

>>覺得痛苦是練習中的疼痛？還是過程太虐？ 折騰完瑜珈後還是覺得痛苦！？還是覺得有放鬆？

要是沒有半點值得的，那就去做其他的運動吧，忍耐不會為你的生命加分～人生也不是只有瑜珈可以幫你~ (勸世說~)

瑜珈師資培訓 https://forms.gle/6NR739rD48GPDTAE9

FB粉專: Vic's Yoga Life

如何品嘗Ananda 喜樂

 今年度的第一期瑜珈師資培訓假日班已經結束, 很久沒這樣密集的in person 實體教學，很享受這種在原宇宙享受不到的人際之間的互動和火花！

雖然已經教學將近20年，但不只在自身的學習，也在教學上不斷地在進化中。

尤其在最近兩年的做了很多跨領域的學習和探索，我發現自己的瑜珈教學尤其對於師資培訓這樣針對未來老師的培訓，也開始有不同的教學視野！自己的學習開始拓展，視野也不同，更有機會看回來這個自己沉浸這麼多年的瑜珈領域及市場，台灣的瑜珈相較大陸市場是相對成熟，而這在這樣的後疫情年代，也是個檢視自己及如何在這樣的領域如何立足的好契機！

這次的師資培訓，我也重新審視及更新不少在身心教學上的認知及教學法，也希望以較整體宏觀介紹瑜珈給這些新老師們，以避免掉入現今討好市場的動作派或身體派瑜珈。

而瑜珈的優勢，就是相較於其他領域，是最有機會、有最多”工具＂可以同時工作到”身體”和”心”!

在師資培訓上課時討論到瑜珈的傳統，瑜珈對應不同層鞘Kosha可以提供的練習方法，我提到能接觸到瑜珈真的很有福氣，因為在瑜珈中，要接觸或品嘗到那些片刻的Ananda喜樂的機會，是比較可行的，機率也比較高，相較一般其他的領域。 

有位參加這次培訓的資深老師問了個睿智的問題，＂那我們如何在一般會員課介紹這樣的概念給一般大眾？！＂本來想說 “不要問, 很可怕~” 這樣全班會歪樓吧!

我其實不太記得我當下回答什麼，但應該是個蠻長的答案，而且其實後來想想，好像當下還沒講完！　

但，我記得我當下說了些自己也嚇到的一些回答，＂這樣的moment是求不來的，當品嘗過的人會很想再次經歷，因為非常甜美！一旦如此就會產生執著，喜樂的moment只會越求不來！” 

＂有三件事可以幫助更有機會接近喜樂的瞬間，

第一： 極度的專注； 

第二：規律的練習(來增加機會)；

 第三, 敏銳的覺察力 (有時喜樂的大門瞬間為你敞開, 敏銳覺察到才能搭上啊).＂

我有過這樣的喜樂moment嗎？！ 有，但不多，很多次都是在體式練習完的Shavasana或靜坐的過程中，會　＂掉入＂那樣的片刻！　這次上課說出那三點，是出口成章，可能還有其他答案，但自己也才發現，其實自己早就知道了，聽到自己說出來也才發現，原來接近這些喜樂的momemt原來這麼簡單，也這麼不簡單！

～～～～～～～～～～～～～～～～

說回來，在瑜珈課中，如何讓學員有機會品嘗這樣的喜樂Moment?! 

連結回到內在感知力不是外求體式的外貌或身形，讓內在本體感受的提升，是最有可能感受這樣的Moment! 

可能的具體作法是

1)善用"呼吸"這個工具: 尤其在瑜珈課程開始就該把呼吸這樣的覺察力, 放到暖身的練習中! 並讓呼吸與動作連結起來!! "覺察在這個動作中, 是否還能好好呼吸? " "感受是否能讓呼吸帶領動作, 而不是身體總是想掌控?" 

2)動作不求快: 適當放慢節奏, 讓覺察力可以趕上身體動作! 

3)建立動作中的覺察力: 在動作引導過程中, 常查提及動作過程的內在感受: 如"是否感受到身體在那個當下是如何回應?" "在這樣的伸展時覺察是什麼感覺?" 

4)在引導或提問之後, 給予適當的安靜片刻, 讓學員可以真的有機會反思, 或品嘗 

5) 課程最後的Shavasana攤屍式是重要且不可錯失的機會，是讓神經系統整合達成體式練習之後的平衡的重要關鍵

6)要是沒有足夠時間攤屍式, 在體式練習完, 也該有個簡短的靜坐時機, 同樣可以達成身心整合的時機! 

肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

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今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

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圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡

頸椎在肩立式的難關

 瑜珈的體位法, 有好幾個動作事實上對人體的一些關節位, 是超越功能性的角度. 但每個部位承擔風險的強度不一樣, 所以有些關節做超過角度, 也不會有太大影響, 如手腕伸展, 手腕伸展的角度在主動伸展只有70度, 被動伸展可以超過90度, 輪式或手倒立都是手腕伸展至少要90度, 但這幾個動作, 畢竟不會停留太長時間, 再加上若是能掌握肩背、手臂肌肉的整合力, 其實手腕的關節壓力是可減輕許多的.

但頸椎, 可就不一樣了, 頸曲角度主動屈曲是45~50度(圖1), 而頸椎本來就是主要來承擔頭顱的重量不是全身的體重, 但在瑜珈倒立的動作, 如肩立式, 頭在地面, 頸椎的位置這個動作基本上就得容易要去承擔很大風險,

當然, 知道正確做肩立式體式的人都知道, 肩立式力量不會壓在頸椎, 而同樣也是肩背整合力量來進行動作，而整條脊椎並不會接觸到地面(什麼? 你不是這樣做?! 難怪~)

本篇不是要介紹該怎麼做，而是要提醒，像肩立式這樣的體式，肩背後側有墊起高度的支撐是必要！即使是資深練習者，若你常做肩立式，犁鋤式這類型的體式，都該考慮輔具的必要, 還有不是只有頸椎該注意, 也要會做正確的Jalandhala Bandha!

看看圖2 ，請觀察左邊這組的頸椎和胸腔位置，和頸椎屈曲的角度，和右邊這組的差異 (圖片來自Yoga Myths)

你可以嘗試在坐姿時，讓頸椎前彎90度, 讓下巴去靠近自己的鎖骨，你會發現上胸椎必須也同時屈曲才能讓下巴碰到胸腔, 要是倒過來在肩下無輔具支撐的肩立式, 基本上頸椎一定會要屈曲至少70度, 身體的重量壓下來, 還要讓胸腔上提甚至做伸展的脊椎, 基本上是不可能, 脊椎不上提, 這樣的肩立式就會整個重量下沉….

圖2右邊這組, 做到兩件事, 在坐姿時, 還有一個方法可以讓下巴去靠近胸腔, 就是加上胸腔上提! 上胸椎會需要伸展! 有發現嗎, 這就是Jalandhala Bandha喉鎖, 這同時展現一個盲點, 很多人在進行Ujayii 呼吸法時, 總是關注喉嚨收緊並低頭, 但其實重點是上胸要伸展上提!!

同樣道理, 倒立過來時,為了讓頸椎曲度不過要求超過55度, 在肩膀後側墊高支撐是必要的, 這樣可以讓頸後連到上胸的頸伸肌肉可以啟動幫助胸腔可以活動去做伸展

那頸伸(頸椎伸展) 呢?你都怎麼抬頭?! 抬頭有障礙嗎? 後彎覺得無法呼吸或頭痛? 還是根本卡住?!

看看（圖3）, 這樣的調整安捏甘賀?!!

更不用說，拉馬尾抓頭髮的調整

10/11的 #後彎肌動學 有探討到頸椎在後彎體式的關卡, 有興趣回看影片者, 請私信留言購買!

那轉頭呢? 在三角式頭一轉總是脖子痛?! 頭倒立總是上不來? 或頭倒立下來脖子總是不舒服?!

了解 #瑜珈肌動學與動能順位 讓你破除那些瑜珈界的都市傳說, 解鎖自己練習的盲點!!

課程可回看, 周末班10/16開始,

課程介紹 https://forms.gle/ZpfCS1fbZ1Z8fiCC9

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後彎怎麼呼吸 http://vicyoga.blogspot.com/2021/10/blog-post.html?m=1

收下巴有用嗎？http://vicyoga.blogspot.com/2021/08/blog-post_24.html?m=1

頭頸順位太威了！https://www.facebook.com/1000122137/posts/10222392927544257/?d=n

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