功能性瑜珈解剖學－閱讀分享

哇，竟然超過一年沒在這裡更新了～～　

還是先來些最新分享

又讀完一本，這本「功能應瑜珈解剖學」簡體版，感謝神隊友人工運送回來，

作者是David Keil是位Ashtanga練習者，其實這位作者我已經讀他不少的瑜珈解剖相關文章，是我輩算極早開始關注在瑜珈解剖領域的Blogger(文末有鏈結)，而這本書出版是2014，之前也想買原文版來看，後來發現有簡體版發行，正好有機會拜讀。後來查了作者2023年有新版， 不確定這簡體版是否是更新版。

相較其他解剖書，這本蠻推薦的，因為內容扎實，不是單純的介紹肌肉骨骼系統的那種圖片書，而是 #瑜珈資深使用者寫的身體在瑜珈中的使用手冊，所以對於瑜珈者所想知道的，需要了解的功能性解剖的原理及技巧，都有涵蓋在書裡。

雖說是解剖書，但圖片和文字比，反而是文字解說為主，雖然內容已算是平易近人，但最好還是已經有些解剖概念，及有一定瑜珈練習經驗者來讀，才能比較快速讀懂。

在功能解剖上，書裡針對不同區塊的討論蠻到位的，而且也會連回到在體式上的運用和體驗，因為是瑜珈人寫的書，也略略談論到＂能量＂層次，

如：足弓相印於上揚與根植的兩股能量平衡; 腰肌和mula Bandha及腹鎖之間的運作。（目前的瑜珈書有談論到能量如何在體式中運作的，還是大推自由人大師的”瑜伽與動禪”）

因為作者是Ashtanga練習者，在本書的第二部分體式的探討也不少是Ashtanga的動作或容易遇到的卡關點，比如花了不少篇幅在如何進入蓮花雙盤；扭轉加綑綁的馬里奇四式；也講解一些比較進階的體式如龜式、手倒立．．．這在一般的解剖書或是瑜珈體式書是少見的!

而且是以功能性解剖的角度在講解體式，像是在扭轉加上綑綁的動作中，身體比例的差異，呼吸如何幫助進入體式，坐骨該抬起還是放下，這些實際運作會遇到的問題都有關注到！像是一些容易有的瑜珈損傷，如薦髂關節，坐骨疼痛，膝蓋損傷也有探討到！

在閱讀的過程中，我做了不少筆記及思考，書中解剖層次的內容算是十分到位了，但對於體式的卡關點作者給的建議及作法，我常常會冒出不同的看法，這是無可厚非的，解決的方法很多，每個練習者的成長脈絡不同，養成的資料庫就不同，如，書中在討論Chaturanga的作法，絕大部分關注在手腕的角度，手腳位置的距離調整，而要是我，我會更關注如何整合性的建立力量，如肩背和核心．．．　

關於這些體式的不同解法的探討，可能要再另外寫了！同時也會在我的＂體式解剖系列線上課＂中探討，請期待！！

解剖要學會，要在身體上體驗，是最好的方法，而不是在書本上畫重點或只在著色書上畫顏色！從瑜珈體位法來學習解剖，會是最有效的方法！

不知台灣有沒出版社要發行這本的繁體書，大推喔！！

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本書作者的網站: https://www.yoganatomy.com/ 上有許多文章及提供線上課程

哪裡疼痛就拉伸或按摩這些部位？！

 哪裡疼痛就拉伸或按摩這些部位？！

對於某類型的疼痛，尤其是常常反反覆覆的肌肉拉傷，或不明的疼痛，以為可能就是這些部位過緊所以該去伸展來緩解，或者去按摩想按開這些疼痛?!

疼痛可能當下會有些緩解，但疼痛可能反反覆覆又回來。

 

我自身的經驗也是如此，前陣子中背部又小拉傷，是的”又＂，雖不是大疼痛，但就是會不舒服，我以為又是過緊或是過勞，所以做了不少的伸展來嘗試緩解，疼痛是貌似緩解但疼痛還是惱人，疼痛就擺爛休息啊，但休息也不會讓疼痛消失啊，後來我想起，應該試試相反的練習，強化的穩定練習！所以我開始訓練肩胛的穩定度，甚至做了不少倒立的練習，因為負重的順位練習效力更大（做錯風險也更大）。練習完的當下疼痛立減70%，而到隔天，一直戳著我將近一星期的疼痛竟完全消失，我還差點忘記這件事．．．．

 

這類反反覆覆的拉傷，或者會時不時的在不同部位疼痛或緊張，常常是因為身體感受不穩定而收緊的保護機制，按摩或刻意的伸展這些部位並不是身體最需要的。這樣的保護機制不再只是肌肉骨骼機制更多是神經系統的防禦模式。必須要提醒，這樣的情形常出現在過度柔軟的人，或者就是＂關節過動症候群＂的人們．．．　（關於關節過動症，是個值得重視的議題，因為就在你身邊．．．）

 

該怎麼辦，建立穩定度啊！！當身體感受到穩定，神經系統也能放下那些不必要的緊縮防禦機制，疼痛緊張和焦慮也會退散！！而，隨年齡增長，身體的穩定度練習，應該只有要加倍重視！

 

其實，回顧這陣子，自己的情緒及心理到達一個少見的新張力，邏輯思考的腦袋還很困惑沒理解出為什麼，發覺時覺得自己已在爆發的邊緣，難怪身體就如實的反應出一些狀況．．．

 

身心連結，如實如是！

 

學會如何啟動身體自癒力！

六月份實體工作坊，在Space Yoga 從探索身體的關鍵～髖開始!!

https://withinspace.com/workshops.php?c=2023-victoria#tab1

手支撐體是手肘要夾緊肋骨?!

手平衡體式手肘要夾在肋骨? 輪式從地面上推前的預備階段, 雙手臂要夾緊在耳邊?? 側板式時手掌要放在肩膀正下方?

這些”順位”真的有幫助你好好的hold住你自己嗎??

 

以上這些手臂的指令是常聽到順位方法，但其實肩關節（盂肱關節）的開口位置，並不在你想像的？！　

 

圖一可以看到盂肱關節連結到肱骨的角度，並不是正對外（額狀面），而是微向身體前側轉（額狀面前方35度），這個生理構造影響手臂的活動度，(圖片來自基礎肌動學)

要是手臂要做外展上舉，在120度高度時手臂必須外轉之外，才能達成手臂上舉過肩，這應該是大多常被討論到的手臂旋轉，但是手臂從哪個位置轉動，卻是少被提及，當肱骨沒被好的放置在盂肱關節，而又要求手臂要去做動作，就容易產生肩夾擠，要是還要扛重物，受傷的風險更高！如在健身房的推舉動作，通常都會要雙手之間距離比肩寬，手肘在預備時是離身體75度左右，這會最容易發力，也是整個身體力矩最穩定的角度．

回頭來看瑜珈的手支撐

下犬式，雙手掌之間到底要多寬，＂「與肩同寬」是模糊的定義，內肩寬？還是外肩寬？要是內肩寬度，會讓手臂要伸展（肩屈）時需要的手臂外旋空間受限，很多人容易卡在肩內側靠近耳朵部位。而要是雙手腕的正中央對齊外肩寬(三角肌外側) , 這樣的距離可以讓肩膀更有空間活動

同理可證，四柱支撐體位法，雙手的距離也如同下犬式，甚至Chaturanga這個動作就如同扛槓鈴的屈肘承重姿勢，只是Chaturanga是扛自身重量。很多老師要求這個體式手肘要夾住肋骨，聽說是可以幫助承擔重量，但事實上手臂在這個姿勢上是無法穩固在肩窩裡，整個肩胛帶的肌肉是無法正常啟動來穩定肩胛，甚至扛重的重要肌肉前鋸肌是無法啟動的。要是這樣夾肋骨在這個體式上，手腕和肩膀前側受傷，常常也只是剛好．．．．(圖A 手肘夾住肋骨, 肩頭收不回肩關節, 卡在前側,  更不用說兩手距離過近, 手掌沒壓好, 小臂沒垂直地面, 而圖B 雙肘又過開, 肩胛帶無法好的  

Chaturanga 雙手距離與外肩同寬, 手肘與肋骨不需夾緊但也不該太開,  讓整個前胸和後背, 及手臂 肩胛周圍的肌肉 都可以共同合作! 

 同樣道理，放到更複雜一些的後彎動作，如輪式，從地面要推起進入輪式的預備動作，常常也聽到雙手要貼在耳朵旁，手肘不要外開，這同樣限制了上推到輪式需要手臂伸直舉到耳邊這需要大臂轉動的動作！！

 

再說一個手支撐體式～側板式，常聽到手掌要放在肩膀正下方？！同樣，這個位置看似合理，因為會讓手臂是垂直地面，但忽略了手臂連接到肩窩的肌動學角度及力線，所以才容易覺得是自己手無力，一直發抖，然後手肘手腕疼痛．．．．

2022 瑜珈師資培訓, 台北場假日班

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手腕, 手臂, 肩膀在手支撐體式 (線上課)

　

 

 

 

 

＂腋窩＂在瑜珈課中該做什麼?!

#小V瑜珈原創文章

＂腋窩＂在瑜珈課中，可以如何幫助你的瑜珈練習？

以下的文章是13年前我寫的, 可以算是自己的學習整理, 現在看來還是如此科學且實用! 2022年, 重新審視並補充解剖資訊

Hollow the armpit! 這句話，你可能在一些注重身體順位的瑜珈課有聽過． 但是，若是直翻作"挖空你的腋下", 你會做什麼動作?

這個指令尤其在 下犬式或是一些需要將手舉到頭側的動作, 甚至是在許多手平衡的動作中會聽到．＂挖空腋下＂, 聽起來怪怪的, 好像大概知道要怎麼做,但是，也不確定自己有沒有做對....

要是我，我會說＂把腋下拎起來＂！這樣有比較懂嗎？

這各指令的主要目的就是，把上臂骨的頂端帶回肩窩．啊問題來了，很多人不知道上臂骨是哪裡？還有就算知道，該怎麼帶啊？ 所以，這各指令＂把腋下拎起來＂好像比就讓人做得到，至少我在教課時的效果不錯．

再想多一點，問什麼上臂骨要會肩關節窩啊？上臂骨的學名叫肱骨，肱骨頭連結到肩胛骨的盂肱關節,也就是連上所謂的shoulder gridle肩帶. 這個盂肱關節是各球窩關節, 球窩相對說是很淺的. 這樣的好處就是造就了肩膀這各關節的活動度是全身所有關節最大的, 當然也同時帶來缺點, 就是穩定度相對的小.

 

肩膀是個複雜的多關節，再加上可以多方向的活動，讓肩膀問題可以十分複雜．這篇，就單純來說說這個上臂骨往上提, 往後帶這個動作．上臂骨頂端往後帶可以幫助肩關節可以更穩定回到肩窩

而為何跟腋下有關呢? 腋下在這裡我們指的是"腋窩內側", 這點剛好大約是胸大肌之下,和肱二頭肌的短頭的起點. "拎起腋下"這個動作剛好讓肱二頭肌啟動帶動肱骨頭往後帶, 使肱骨頭"旋進來"盂肱關節內.

腋窩下的肌肉: 二頭肌, 喙肱肌, 三頭肌長肌, 大圓肌, 背闊肌

根據解剖列車中的手臂筋膜有深淺前後四條筋膜, 在背後有廣大的闊背肌和圓大肌，在前側有胸大肌．前側的胸大肌基本上帶領＂push"的力量, 而背後的闊背肌和圓大肌則是"pull"的力量, 這個在背後的力量平衡前側的push的力量, 將肩胛骨穩定貼回到身體．這前後身體平衡的力量，尤其在手上舉過頭，再加上負重的動作，如手倒立時，就像是雙腿在站立時，穩定住骨盆的力量一樣的穩定住肩膀！

這前側和後側的肌肉剛好集合在腋下！兩邊力量平衡時，腋下是有"窩"的．這意味著肱骨是收穩在肩窩

肱骨穩定在肩窩時，周圍的肌肉會均衡啟動，這也就是＂關節中軸化＂的好處，從這個穩固的位置再去做活動度會是比較安全的，同理去做手支撐動作也才會用到整個肩胛帶整合性力量，而不是掛在一些韌帶位置！

 

在下犬式就是練習＂腋窩上提＂，＂拎起腋窩＂的好時機, 同時注意到, 手掌的著地點，從食指根部下壓，手指間抓地，從這裡沿著手臂內側往上，延伸到腋下，把腋下拎起來，幫助肩胛骨貼回身體，不會有＂翅膀＂浮起來．可以有效的啟動整個兼備的力量. 

腋窩上提, 尤其是提起腋窩內側, 對很多人是不容易的, 所以往往只能提起腋窩外側 (肩胛外側緣), 造成脖子旁的擠壓, 這其實是顯示了手臂的外旋受限, 

當手臂要上舉到耳邊(肩屈)是需要有足夠的大臂外旋才能達成,  胸大肌, 前三角肌, 胸小肌, 喙肱肌緊,  都是限制這個腋窩內側上提的原因. 

以下圖片的左邊只是抬起了肩胛外緣,  可以看到脖子兩側的緊張, 而右圖表現了大臂轉動來舒張, 但應該更要提醒的是以腋窩內側上提+ 同時肩胛外緣也要一起上提來達到平衡, 不然很多時候肩胛會過度上迴旋且前引, 造成肩胛過度外擴,造成含胸後拱背 

圖片來源: Yoga as Therapy_ Doug Keller, 網路

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#瑜珈肌動學 

#RYT200瑜珈師資培訓

課程介紹  https://forms.gle/WydXsanREasYxAYy7