肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

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今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

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圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡

肋骨外翻, 該怎麼收回來?!

 「#收肋骨」, 是瑜珈課常聽到的指令，通常是因為要避免 #肋骨外翻, 或過度前突。

肋骨前推時，就表示胸肋會相對在骨盆前側，前側腹部無法好的收穩，而後側胸腰連結處有折點，＂核心＂部位就會失穩，在倒立時，就很難穩定，也就是常說的＂香蕉＂型態。

為了避免這樣的問題, 都會提醒要收肋骨, 問題是怎麼收?!　很多時候就是要求收前側腹肌，或甚至用手壓。

影響肋骨外翻的肌肉，除了腹直肌，腹斜肌也是關鍵，但單純練習腹肌，或用手壓，其實對肋骨外翻的矯正，其實是費力且未必有效的。（在倒立時，是有手去壓膩？！）

其實影響肋骨還有個重要的肌肉，也就是「橫膈膜」，肋骨外翻, 也表示呼吸模式主要都在前側, 這也表示呼吸無法到達兩側及後側, 橫膈膜的活動也是受限。(圖3，來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

（圖4，橫膈連結整圈肋骨下緣）

(圖來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

肋骨前推，對後側的胸腰連結影響更大，會影響到整體脊椎與骨盆的排列，所以當然也影響到核心穩定，影響上半身及下半身，甚至影響到內臟。 胸腰筋膜的影響力極大，這會是另一個重要課題！

所以，與其只是去壓抑前側肋骨不往前跑，更有效率的是「調整呼吸」！

簡單的說是讓橫膈膜可以前後左右的幫助呼吸的開展！！肋骨也可以前後左右的擴張！

「腎臟環」是動能順位系統可以很好改善肋骨外翻的順位技巧！

具體的腎臟環，是在後肋骨下緣的位置（也是腎的居所）可以上提，並膨脹如氣球飄起。

這個概念，其實也是Richard Freeman老師常提的”展開腎翅”（參考書：動禪與瑜珈）

從肌動學來看, 其實就是在胸腰連結這個關鍵位置去啟動, 而不是在前側腹肌上糾結或擠壓!

而腎臟環的啟動方式, 也不是糾結在後側的連結的相關肌肉(闊背肌)或胸腰筋膜的啟動, 而是引導 ＂呼吸到後背，讓後背飽滿＂！

當後背可以藉由呼吸填飽時，下背疼痛同時會被改善，橫膈可以開展，呼吸可以變寬且廣，胸腰筋膜可以回到軌道上，核心可以上線！

如何實際應用到瑜珈體式！？ 10/16開始的 #瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

課程傳送門 https://forms.gle/pkByYzoBWDBVHXPa9

調整骨盆, 要先調整腿

 骨盆是個關鍵部位，承上啟下，要是指是單純的從身體的擺位來調整身體很容易造成其他位置的代償或傷害。這是指，骨盆之上的腰椎段，應該追求的是穩定度，這也包括到腰薦關節和薦髂關節。所以相對而言，球窩關節型態的髖關節（髖的內外側，及大腿）就有較強大的肌肉和架構來活動，尤其該學會以腿來帶動骨盆會相較單純動骨盆或腰椎，來的安全且高效！

 

如，戰士一體式，若是觀察到骨盆不正，只是去推骨盆來擺正，很有可能後腿的膝蓋更被拉歪，甚至這麼一推會拉扯到薦髂關節，後側腰更擠壓。

 

調整骨盆的最有效率的是學會調整腿，整個腿的動能螺旋！

戰士一這類型的左右腿不對稱體式，當站穩前腳，確認前膝蓋對齊第二根趾根，要調整動作，就應該讓後腿學會動能順位＂螺旋＂，不需要腳跟對腳跟，我們都不是瘦小的印度小男孩，骨盆需要有空間，所以讓兩腳站足夠寬，當你確認後腳跟外側可以踩穩，後膝蓋可以穩定指向後腳趾的方向，接下來就是螺旋大腿了。能螺旋腿，必須是啟用「肌肉能量」，而不是轉轉骨頭，尤其膝蓋之下都應該是穩定，而且從穩定的根基，再來帶動後大腿根的內側往後往外3D的螺旋，這個動作會帶動骨盆的「內旋」，而且是整體性的轉動，不會拉扯到薦髂關節，而且也創造了下背部的空間，後腰椎被帶回到自然曲度，而不是讓豎脊肌繼續勞碌命的收緊。保持後腿整個力量，最後加上尾骨往下的力量，來平衡前側身體，所以前方下腹會提起離開前大腿，前側鼠蹊處不擠壓。感覺一下，全身穩定又擴張，盆底自動上提，mula自動上工!

 

這樣階段性的「動能順位」整體運作起來，可以先創造穩定度，同時建立空間，身體學會運作方式，而不再只是「擺位」。這時會發現，骨盆的開關，是在腿的螺旋！

收下巴有用嗎?!

 你都是用「收下巴」來調整頸椎或頭的位置嗎？

在瑜伽課或是健身時也常聽到的「收下巴」這個引導, 老師或教練的用意應該就是把頭帶回來順位, 但是這個指令是有效的嗎？

瑜珈界的 #喉鎖 及 #喉輪

喉嚨的位置是頭顱和頸椎的交界點, 在瑜伽裡有所謂的喉鎖(Jalandhara Bandha)，以收束喉頭的位置來調控呼吸及能量．Jala這個梵文字義是網子, 而dhara的字義是連結, 收束 , 傳說是這個Bandha就像是漁夫在收大漁網時, 先把漁網收集並夾在下巴之下, 這樣的動作, 而衍生這個喉鎖的能量收束法.

這個位置在能量上也是 #喉輪 的位置,喉輪與是溝通、表達的能力,更重要的特質是「真實」!

表達真實，真實的表達～

頸椎該有的姿態

當然這部位是頸椎, 頸椎要能維持自然的曲度, 才是支持頭部最健康也是最高效的角度.大部分的人的頸椎問題大多因為”頭前伸”的常見錯誤型態, 造成頸椎偏直, 甚至是反弓, 也就是成為後凸的C型, 或大椎後凸突起成富貴包~

#收下巴 有用嗎？

話說回來, “收下巴”或更強烈的”下巴下壓”, 其實就像是點頭向下一樣, 可以拉長頸椎後側, 似乎可以讓頸椎不再前伸, 頭帶回, 但頸椎可能會被拉的更僵直(不信去壓下巴後去摸摸脖子兩側的肌肉，而且還會擠出雙·下·巴，再說，這樣可以「真實」表達嗎？！)。

要是從這樣的角度去做動作, 頭看似調整回來, 但其實活動度會受限, 更不用說要是做一些承擔身體重量的動作或體位法, 如頭倒立, 橋式, 肩立式 （先說好 #橋式和肩立身體重量不該放在頸椎, 而是在肩膀啊！）

從「內在」啟動

要讓頸椎回到自然曲度, 當然可以應用頸椎外側的肌肉, 尤其是前側的胸鎖乳突肌和後側的斜方肌, 尤其是如果這些肌肉已經是很緊或無力的狀況, 應該先鬆解.

但更重要的是從內側深層啟動, 有兩個關鍵：#舌骨的順位+#深層頸屈肌.

其中有一個很重要但不常被關注的部位, 『#舌骨』, 這是一個很特別的骨頭沒有跟其他骨頭連結, 漂浮在C3前方, 在喉結之上, 會厭和甲狀腺之下, 主要功能跟吞嚥和呼吸有關.只靠著許多肌肉上下連結形成頸椎的連頭顱和胸前的重要連結”網”. 網子耶, 有沒有?! 上面提到『喉鎖』梵文(Jalandhara Bandha), 這麼有意的巧合！！ 然鵝, 喉鎖怎麼做, 這又是另一個議題了.

但討論到現在, 舌骨的位置, 就是頸椎活動的一個關鍵位置啦！舌骨也在筋膜的深前線上, 更不用說提起頭的最重要肌肉, 是在頸椎前側的重要深層肌肉頸屈肌的啟動了！

到底！？

所以該怎麼做可以讓頸椎回位「舌骨往後靠歸位, 並啟動深層頸屈肌」但這不是有用的引導, 試問有多少人知道舌骨在哪, 頸屈肌是誰？

試試這個『喉嚨前側保持打開, 喉嚨頂端往後, 往上, 感覺從口腔頂端往頭頂拉長』, 做了這個引導之後去摸摸頸椎後側, 應該會回歸柔軟且toned, 並有適當頸椎曲度. 感受一下從這樣的位置去做動作（轉頭, 後仰）, 有多大的差異！

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禪柔 Reset Body and Mind

 禪柔(脊椎螺旋運動)這兩年改變我的練習很多, 也重新調整我對身體的認識及應用 

可能是長年練習瑜珈的印記太深, 剛開始接觸禪柔時, 會感覺身體有某些部位或動作會抗拒或遲疑. 

 越練習越能理解, 身體的某些桎梏在崩解, 或某些塵封的角落在被喚醒中

當初在學習禪柔時, 多是實作, 也就是練習為主, 培訓時沒有對動作為何這樣設計, 為何那樣編排的背後邏輯或科學依據做解釋. 我猜可能最大的原因是因為創始人本是是舞者, 舞者是以身體記憶, 身體經驗, 當然教學也是以身體教學, 不是在黑板或書面,  沒有PPT或教科書. 

師資培訓的同學們, 一半以上是物理治療師, 第一天師資培訓課, 沒有任何講義, 也不能錄影錄音, 老師要我們從身體經歷,  下課時, 同學們很心慌, 怎麼可能記得住這麼多動作, 更何況怎麼做對動作都是滿滿疑問! 當然之後發了講義, 是文字簡單描述的動作的講義, 所以每個人用自己的方法做筆記,畫圖, 拍攝自己的動作,就是想記憶下這麼多動作. 

陸續遇到的每個培訓老師有其獨特性, 用其擅長的方法講述演譯,也都讓我對動作有不同層次的認識和感受. 從解剖或運動角度來分析動作很能夠說服我的腦袋, 但, 更喜歡以"意象""情境"的解析動作, 更能觸動我的心, 心被推動了, 身體才會跟隨!

禪柔初見, 會以為是擷取了瑜珈, 太極, 舞蹈, 皮拉提斯, 游泳的動作, 組合的一系列動作, 但這幾年的練習讓我對這套體系更多體驗到:

～ 動作的質感比動作的樣子, 更重要 (動作不值錢, 怎麼做動作才值錢!)

~禪柔其實是核心練習, 雖然常常吸引人注意的手腳的姿態, 腿內收肌群, 盆底肌, 腹肌, 深層背肌, 在禪柔可是時時在線的!

~種子中心是能量源頭, 但是與地面的連結(腳掌傳遞到腿)的才是啟動種子中心的最重要鑰匙

~ 手臂活動原始於肩胛帶, 在手臂動作系列, 能教會人如何舉手, 如何轉動, 甚至糾正日常不當的動作模式

~ 手臂動作的設計, 其實是對應肌筋膜線, 甚至是臂叢神經鬆動術

~ 頭頸部位的穩定度, 及開放且廣角的視線, 可以改善在律動中的不同方位轉換造成的問題

~ 禪柔其實是身心技法的一種, 不只是身體律動

~ 會打哈欠, 會伸懶腰就能禪柔! 

~禪柔就是重新開機身心, 只要好好的伸懶腰, 好好的打哈欠! 

禪柔線上課

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