功能性瑜珈解剖學－閱讀分享

哇，竟然超過一年沒在這裡更新了～～　

還是先來些最新分享

又讀完一本，這本「功能應瑜珈解剖學」簡體版，感謝神隊友人工運送回來，

作者是David Keil是位Ashtanga練習者，其實這位作者我已經讀他不少的瑜珈解剖相關文章，是我輩算極早開始關注在瑜珈解剖領域的Blogger(文末有鏈結)，而這本書出版是2014，之前也想買原文版來看，後來發現有簡體版發行，正好有機會拜讀。後來查了作者2023年有新版， 不確定這簡體版是否是更新版。

相較其他解剖書，這本蠻推薦的，因為內容扎實，不是單純的介紹肌肉骨骼系統的那種圖片書，而是 #瑜珈資深使用者寫的身體在瑜珈中的使用手冊，所以對於瑜珈者所想知道的，需要了解的功能性解剖的原理及技巧，都有涵蓋在書裡。

雖說是解剖書，但圖片和文字比，反而是文字解說為主，雖然內容已算是平易近人，但最好還是已經有些解剖概念，及有一定瑜珈練習經驗者來讀，才能比較快速讀懂。

在功能解剖上，書裡針對不同區塊的討論蠻到位的，而且也會連回到在體式上的運用和體驗，因為是瑜珈人寫的書，也略略談論到＂能量＂層次，

如：足弓相印於上揚與根植的兩股能量平衡; 腰肌和mula Bandha及腹鎖之間的運作。（目前的瑜珈書有談論到能量如何在體式中運作的，還是大推自由人大師的”瑜伽與動禪”）

因為作者是Ashtanga練習者，在本書的第二部分體式的探討也不少是Ashtanga的動作或容易遇到的卡關點，比如花了不少篇幅在如何進入蓮花雙盤；扭轉加綑綁的馬里奇四式；也講解一些比較進階的體式如龜式、手倒立．．．這在一般的解剖書或是瑜珈體式書是少見的!

而且是以功能性解剖的角度在講解體式，像是在扭轉加上綑綁的動作中，身體比例的差異，呼吸如何幫助進入體式，坐骨該抬起還是放下，這些實際運作會遇到的問題都有關注到！像是一些容易有的瑜珈損傷，如薦髂關節，坐骨疼痛，膝蓋損傷也有探討到！

在閱讀的過程中，我做了不少筆記及思考，書中解剖層次的內容算是十分到位了，但對於體式的卡關點作者給的建議及作法，我常常會冒出不同的看法，這是無可厚非的，解決的方法很多，每個練習者的成長脈絡不同，養成的資料庫就不同，如，書中在討論Chaturanga的作法，絕大部分關注在手腕的角度，手腳位置的距離調整，而要是我，我會更關注如何整合性的建立力量，如肩背和核心．．．　

關於這些體式的不同解法的探討，可能要再另外寫了！同時也會在我的＂體式解剖系列線上課＂中探討，請期待！！

解剖要學會，要在身體上體驗，是最好的方法，而不是在書本上畫重點或只在著色書上畫顏色！從瑜珈體位法來學習解剖，會是最有效的方法！

不知台灣有沒出版社要發行這本的繁體書，大推喔！！

#體式解剖系列課 線上課近期推出， 歡迎私信！ 課程時數可計入RYT200學時

新一期RYT200瑜珈師資培訓 線上/海外修旅 近期推出， 有意者請私信！

本書作者的網站: https://www.yoganatomy.com/ 上有許多文章及提供線上課程

如何品嘗Ananda 喜樂

 今年度的第一期瑜珈師資培訓假日班已經結束, 很久沒這樣密集的in person 實體教學，很享受這種在原宇宙享受不到的人際之間的互動和火花！

雖然已經教學將近20年，但不只在自身的學習，也在教學上不斷地在進化中。

尤其在最近兩年的做了很多跨領域的學習和探索，我發現自己的瑜珈教學尤其對於師資培訓這樣針對未來老師的培訓，也開始有不同的教學視野！自己的學習開始拓展，視野也不同，更有機會看回來這個自己沉浸這麼多年的瑜珈領域及市場，台灣的瑜珈相較大陸市場是相對成熟，而這在這樣的後疫情年代，也是個檢視自己及如何在這樣的領域如何立足的好契機！

這次的師資培訓，我也重新審視及更新不少在身心教學上的認知及教學法，也希望以較整體宏觀介紹瑜珈給這些新老師們，以避免掉入現今討好市場的動作派或身體派瑜珈。

而瑜珈的優勢，就是相較於其他領域，是最有機會、有最多”工具＂可以同時工作到”身體”和”心”!

在師資培訓上課時討論到瑜珈的傳統，瑜珈對應不同層鞘Kosha可以提供的練習方法，我提到能接觸到瑜珈真的很有福氣，因為在瑜珈中，要接觸或品嘗到那些片刻的Ananda喜樂的機會，是比較可行的，機率也比較高，相較一般其他的領域。 

有位參加這次培訓的資深老師問了個睿智的問題，＂那我們如何在一般會員課介紹這樣的概念給一般大眾？！＂本來想說 “不要問, 很可怕~” 這樣全班會歪樓吧!

我其實不太記得我當下回答什麼，但應該是個蠻長的答案，而且其實後來想想，好像當下還沒講完！　

但，我記得我當下說了些自己也嚇到的一些回答，＂這樣的moment是求不來的，當品嘗過的人會很想再次經歷，因為非常甜美！一旦如此就會產生執著，喜樂的moment只會越求不來！” 

＂有三件事可以幫助更有機會接近喜樂的瞬間，

第一： 極度的專注； 

第二：規律的練習(來增加機會)；

 第三, 敏銳的覺察力 (有時喜樂的大門瞬間為你敞開, 敏銳覺察到才能搭上啊).＂

我有過這樣的喜樂moment嗎？！ 有，但不多，很多次都是在體式練習完的Shavasana或靜坐的過程中，會　＂掉入＂那樣的片刻！　這次上課說出那三點，是出口成章，可能還有其他答案，但自己也才發現，其實自己早就知道了，聽到自己說出來也才發現，原來接近這些喜樂的momemt原來這麼簡單，也這麼不簡單！

～～～～～～～～～～～～～～～～

說回來，在瑜珈課中，如何讓學員有機會品嘗這樣的喜樂Moment?! 

連結回到內在感知力不是外求體式的外貌或身形，讓內在本體感受的提升，是最有可能感受這樣的Moment! 

可能的具體作法是

1)善用"呼吸"這個工具: 尤其在瑜珈課程開始就該把呼吸這樣的覺察力, 放到暖身的練習中! 並讓呼吸與動作連結起來!! "覺察在這個動作中, 是否還能好好呼吸? " "感受是否能讓呼吸帶領動作, 而不是身體總是想掌控?" 

2)動作不求快: 適當放慢節奏, 讓覺察力可以趕上身體動作! 

3)建立動作中的覺察力: 在動作引導過程中, 常查提及動作過程的內在感受: 如"是否感受到身體在那個當下是如何回應?" "在這樣的伸展時覺察是什麼感覺?" 

4)在引導或提問之後, 給予適當的安靜片刻, 讓學員可以真的有機會反思, 或品嘗 

5) 課程最後的Shavasana攤屍式是重要且不可錯失的機會，是讓神經系統整合達成體式練習之後的平衡的重要關鍵

6)要是沒有足夠時間攤屍式, 在體式練習完, 也該有個簡短的靜坐時機, 同樣可以達成身心整合的時機! 

下背痛 到底是哪裡的問題? 腰, 薦椎, 屁股?!

 #下背疼痛 或是所謂的腰疼, 腰痠, 這些部位的問題是很常見的, 但大多數的人對這區域”很模糊”, 甚至也很難明確指出是哪部位的疼痛. 是腰椎還是骨盆問題?!

這也表示大部分人對這區域的動作運作, 也是很模糊的! 也就是腰椎和骨盆該怎麼分別和整合動作?! （文長必入， 或跳到懶人包+按讚）

下背（圖1）常見問題

腰,薦椎區域這一帶, 常見問題有兩種, 一是腰薦曲度(過多或過少)圖2,

一是薦髂關節的失穩,

如何調整回到自然的腰曲和骨盆中立(微前傾), ? 腰椎天生受限少, 很多人的腰椎段都是過度靈活, 所以都是以腰椎前凸(塌腰/凹腰)以為可以創造骨盆前傾. 而看起來腰椎是有曲度了, 但是骨盆未必達成真正的中立. 甚至造成腰椎間盤的問題.

怎麼做

所以要調整下背部, 最有效率且安全的不是動腰椎, 而是學會啟用 #腿來帶動骨盆, 以大腿的內旋和髖的外旋肌肉平衡, 來帶動整個骨盆的穩定的活動度, 來創造薦椎的Nutation(前點頭), 而腰椎要能維持穩定, 核心區域也才能穩定.

問題是？！

此外, 薦髂關節, 也是複雜的問題, 因為, 骨盆不是一大塊, 而是左右兩邊的髂骨中間夾著一個如基石般重要的薦椎, 薦髂關節是很穩固的關節, 有強健的韌帶穩定著, 但是薦,髂之間是相互配合所進行的活動來小小移動的,

但是

通常大家對於『薦椎的移動』 和『骨盆的移動』模糊不清.

而且也對『Action』(主動的動作)和『Movement』(姿勢的移動方位)的描述混為一談,

所以就會常有在後彎中, 到底要不要捲尾骨？!到底臀肌要夾還是放鬆?! 到底要骨盆前傾還是後傾？！（參考我的舊文: 臀大肌夾不夾？！ https://blog.xuite.net/outofblue03/twblog/143977594

）

基本上, 所有的前彎或後彎都該先經過薦椎”點頭”,才會順暢,

～在前彎, 要是薦椎後仰(反點頭), 骨盆就做不出前傾動作, 腰椎就必須跳出來前彎，而前彎的最後階段骨盆會是前傾，薦椎會是反點頭！

～後彎動作呢? 大部分人聽到的都要先骨盆後傾來進行後彎, 薦椎往後傾(反點頭)腰椎要如何做出延展動作來後彎呢? 所以以身體型態來看, 後彎是有階段性的, 先由薦椎做出前點頭, 創造脊柱的延展, 而第二階段尾骨隨之往前(捲/收)骨盆後傾.恥骨會往前，薦椎前點頭

而薦髂關節也有左右不對稱節律產生的問題, 所以疼痛常是單邊的. 在瑜珈體位法中,有很多左右不對稱的動作, 所以也很容易造成左右失衡的狀況, 甚至, 許多人的下背痛是不當的瑜珈練習才引起的

#懶人包

脊椎回到自然生理曲度，再創造脊椎的延伸

學會啟用腿來調整骨盆，而不是動腰椎

分辨出怎麼「主動動作」，來平衡「移動方向」

或是，來 小V的瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

報名私訊

～～～～～

《延伸閱讀》

膝蓋呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3505801322843107/?extid=0&d=n

頸椎呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3513757242047515/?vh=e&extid=0&d=n

卷尾骨？！https://yogapiece.org/尾骨捲

？捲什麼？？/

薦髂關節失穩 https://shincheng.pixnet.net/blog/post/359058176

骨盆底肌失能 https://jhouphysionews.com/為什麼不是每個人都適合凱格爾運動-骨盆底肌失能/

手支撐體是手肘要夾緊肋骨?!

手平衡體式手肘要夾在肋骨? 輪式從地面上推前的預備階段, 雙手臂要夾緊在耳邊?? 側板式時手掌要放在肩膀正下方?

這些”順位”真的有幫助你好好的hold住你自己嗎??

 

以上這些手臂的指令是常聽到順位方法，但其實肩關節（盂肱關節）的開口位置，並不在你想像的？！　

 

圖一可以看到盂肱關節連結到肱骨的角度，並不是正對外（額狀面），而是微向身體前側轉（額狀面前方35度），這個生理構造影響手臂的活動度，(圖片來自基礎肌動學)

要是手臂要做外展上舉，在120度高度時手臂必須外轉之外，才能達成手臂上舉過肩，這應該是大多常被討論到的手臂旋轉，但是手臂從哪個位置轉動，卻是少被提及，當肱骨沒被好的放置在盂肱關節，而又要求手臂要去做動作，就容易產生肩夾擠，要是還要扛重物，受傷的風險更高！如在健身房的推舉動作，通常都會要雙手之間距離比肩寬，手肘在預備時是離身體75度左右，這會最容易發力，也是整個身體力矩最穩定的角度．

回頭來看瑜珈的手支撐

下犬式，雙手掌之間到底要多寬，＂「與肩同寬」是模糊的定義，內肩寬？還是外肩寬？要是內肩寬度，會讓手臂要伸展（肩屈）時需要的手臂外旋空間受限，很多人容易卡在肩內側靠近耳朵部位。而要是雙手腕的正中央對齊外肩寬(三角肌外側) , 這樣的距離可以讓肩膀更有空間活動

同理可證，四柱支撐體位法，雙手的距離也如同下犬式，甚至Chaturanga這個動作就如同扛槓鈴的屈肘承重姿勢，只是Chaturanga是扛自身重量。很多老師要求這個體式手肘要夾住肋骨，聽說是可以幫助承擔重量，但事實上手臂在這個姿勢上是無法穩固在肩窩裡，整個肩胛帶的肌肉是無法正常啟動來穩定肩胛，甚至扛重的重要肌肉前鋸肌是無法啟動的。要是這樣夾肋骨在這個體式上，手腕和肩膀前側受傷，常常也只是剛好．．．．(圖A 手肘夾住肋骨, 肩頭收不回肩關節, 卡在前側,  更不用說兩手距離過近, 手掌沒壓好, 小臂沒垂直地面, 而圖B 雙肘又過開, 肩胛帶無法好的  

Chaturanga 雙手距離與外肩同寬, 手肘與肋骨不需夾緊但也不該太開,  讓整個前胸和後背, 及手臂 肩胛周圍的肌肉 都可以共同合作! 

 同樣道理，放到更複雜一些的後彎動作，如輪式，從地面要推起進入輪式的預備動作，常常也聽到雙手要貼在耳朵旁，手肘不要外開，這同樣限制了上推到輪式需要手臂伸直舉到耳邊這需要大臂轉動的動作！！

 

再說一個手支撐體式～側板式，常聽到手掌要放在肩膀正下方？！同樣，這個位置看似合理，因為會讓手臂是垂直地面，但忽略了手臂連接到肩窩的肌動學角度及力線，所以才容易覺得是自己手無力，一直發抖，然後手肘手腕疼痛．．．．

2022 瑜珈師資培訓, 台北場假日班

https://forms.gle/Fm2EzJHtUFpA1nue9

手腕, 手臂, 肩膀在手支撐體式 (線上課)

　

 

 

 

 

頸椎在肩立式的難關

 瑜珈的體位法, 有好幾個動作事實上對人體的一些關節位, 是超越功能性的角度. 但每個部位承擔風險的強度不一樣, 所以有些關節做超過角度, 也不會有太大影響, 如手腕伸展, 手腕伸展的角度在主動伸展只有70度, 被動伸展可以超過90度, 輪式或手倒立都是手腕伸展至少要90度, 但這幾個動作, 畢竟不會停留太長時間, 再加上若是能掌握肩背、手臂肌肉的整合力, 其實手腕的關節壓力是可減輕許多的.

但頸椎, 可就不一樣了, 頸曲角度主動屈曲是45~50度(圖1), 而頸椎本來就是主要來承擔頭顱的重量不是全身的體重, 但在瑜珈倒立的動作, 如肩立式, 頭在地面, 頸椎的位置這個動作基本上就得容易要去承擔很大風險,

當然, 知道正確做肩立式體式的人都知道, 肩立式力量不會壓在頸椎, 而同樣也是肩背整合力量來進行動作，而整條脊椎並不會接觸到地面(什麼? 你不是這樣做?! 難怪~)

本篇不是要介紹該怎麼做，而是要提醒，像肩立式這樣的體式，肩背後側有墊起高度的支撐是必要！即使是資深練習者，若你常做肩立式，犁鋤式這類型的體式，都該考慮輔具的必要, 還有不是只有頸椎該注意, 也要會做正確的Jalandhala Bandha!

看看圖2 ，請觀察左邊這組的頸椎和胸腔位置，和頸椎屈曲的角度，和右邊這組的差異 (圖片來自Yoga Myths)

你可以嘗試在坐姿時，讓頸椎前彎90度, 讓下巴去靠近自己的鎖骨，你會發現上胸椎必須也同時屈曲才能讓下巴碰到胸腔, 要是倒過來在肩下無輔具支撐的肩立式, 基本上頸椎一定會要屈曲至少70度, 身體的重量壓下來, 還要讓胸腔上提甚至做伸展的脊椎, 基本上是不可能, 脊椎不上提, 這樣的肩立式就會整個重量下沉….

圖2右邊這組, 做到兩件事, 在坐姿時, 還有一個方法可以讓下巴去靠近胸腔, 就是加上胸腔上提! 上胸椎會需要伸展! 有發現嗎, 這就是Jalandhala Bandha喉鎖, 這同時展現一個盲點, 很多人在進行Ujayii 呼吸法時, 總是關注喉嚨收緊並低頭, 但其實重點是上胸要伸展上提!!

同樣道理, 倒立過來時,為了讓頸椎曲度不過要求超過55度, 在肩膀後側墊高支撐是必要的, 這樣可以讓頸後連到上胸的頸伸肌肉可以啟動幫助胸腔可以活動去做伸展

那頸伸(頸椎伸展) 呢?你都怎麼抬頭?! 抬頭有障礙嗎? 後彎覺得無法呼吸或頭痛? 還是根本卡住?!

看看（圖3）, 這樣的調整安捏甘賀?!!

更不用說，拉馬尾抓頭髮的調整

10/11的 #後彎肌動學 有探討到頸椎在後彎體式的關卡, 有興趣回看影片者, 請私信留言購買!

那轉頭呢? 在三角式頭一轉總是脖子痛?! 頭倒立總是上不來? 或頭倒立下來脖子總是不舒服?!

了解 #瑜珈肌動學與動能順位 讓你破除那些瑜珈界的都市傳說, 解鎖自己練習的盲點!!

課程可回看, 周末班10/16開始,

課程介紹 https://forms.gle/ZpfCS1fbZ1Z8fiCC9

回顧相關文章

後彎怎麼呼吸 http://vicyoga.blogspot.com/2021/10/blog-post.html?m=1

收下巴有用嗎？http://vicyoga.blogspot.com/2021/08/blog-post_24.html?m=1

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