下背痛 到底是哪裡的問題? 腰, 薦椎, 屁股?!

 #下背疼痛 或是所謂的腰疼, 腰痠, 這些部位的問題是很常見的, 但大多數的人對這區域”很模糊”, 甚至也很難明確指出是哪部位的疼痛. 是腰椎還是骨盆問題?!

這也表示大部分人對這區域的動作運作, 也是很模糊的! 也就是腰椎和骨盆該怎麼分別和整合動作?! （文長必入， 或跳到懶人包+按讚）

下背（圖1）常見問題

腰,薦椎區域這一帶, 常見問題有兩種, 一是腰薦曲度(過多或過少)圖2,

一是薦髂關節的失穩,

如何調整回到自然的腰曲和骨盆中立(微前傾), ? 腰椎天生受限少, 很多人的腰椎段都是過度靈活, 所以都是以腰椎前凸(塌腰/凹腰)以為可以創造骨盆前傾. 而看起來腰椎是有曲度了, 但是骨盆未必達成真正的中立. 甚至造成腰椎間盤的問題.

怎麼做

所以要調整下背部, 最有效率且安全的不是動腰椎, 而是學會啟用 #腿來帶動骨盆, 以大腿的內旋和髖的外旋肌肉平衡, 來帶動整個骨盆的穩定的活動度, 來創造薦椎的Nutation(前點頭), 而腰椎要能維持穩定, 核心區域也才能穩定.

問題是？！

此外, 薦髂關節, 也是複雜的問題, 因為, 骨盆不是一大塊, 而是左右兩邊的髂骨中間夾著一個如基石般重要的薦椎, 薦髂關節是很穩固的關節, 有強健的韌帶穩定著, 但是薦,髂之間是相互配合所進行的活動來小小移動的,

但是

通常大家對於『薦椎的移動』 和『骨盆的移動』模糊不清.

而且也對『Action』(主動的動作)和『Movement』(姿勢的移動方位)的描述混為一談,

所以就會常有在後彎中, 到底要不要捲尾骨？!到底臀肌要夾還是放鬆?! 到底要骨盆前傾還是後傾？！（參考我的舊文: 臀大肌夾不夾？！ https://blog.xuite.net/outofblue03/twblog/143977594

）

基本上, 所有的前彎或後彎都該先經過薦椎”點頭”,才會順暢,

～在前彎, 要是薦椎後仰(反點頭), 骨盆就做不出前傾動作, 腰椎就必須跳出來前彎，而前彎的最後階段骨盆會是前傾，薦椎會是反點頭！

～後彎動作呢? 大部分人聽到的都要先骨盆後傾來進行後彎, 薦椎往後傾(反點頭)腰椎要如何做出延展動作來後彎呢? 所以以身體型態來看, 後彎是有階段性的, 先由薦椎做出前點頭, 創造脊柱的延展, 而第二階段尾骨隨之往前(捲/收)骨盆後傾.恥骨會往前，薦椎前點頭

而薦髂關節也有左右不對稱節律產生的問題, 所以疼痛常是單邊的. 在瑜珈體位法中,有很多左右不對稱的動作, 所以也很容易造成左右失衡的狀況, 甚至, 許多人的下背痛是不當的瑜珈練習才引起的

#懶人包

脊椎回到自然生理曲度，再創造脊椎的延伸

學會啟用腿來調整骨盆，而不是動腰椎

分辨出怎麼「主動動作」，來平衡「移動方向」

或是，來 小V的瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

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《延伸閱讀》

膝蓋呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3505801322843107/?extid=0&d=n

頸椎呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3513757242047515/?vh=e&extid=0&d=n

卷尾骨？！https://yogapiece.org/尾骨捲

？捲什麼？？/

薦髂關節失穩 https://shincheng.pixnet.net/blog/post/359058176

骨盆底肌失能 https://jhouphysionews.com/為什麼不是每個人都適合凱格爾運動-骨盆底肌失能/

肋骨外翻, 該怎麼收回來?!

 「#收肋骨」, 是瑜珈課常聽到的指令，通常是因為要避免 #肋骨外翻, 或過度前突。

肋骨前推時，就表示胸肋會相對在骨盆前側，前側腹部無法好的收穩，而後側胸腰連結處有折點，＂核心＂部位就會失穩，在倒立時，就很難穩定，也就是常說的＂香蕉＂型態。

為了避免這樣的問題, 都會提醒要收肋骨, 問題是怎麼收?!　很多時候就是要求收前側腹肌，或甚至用手壓。

影響肋骨外翻的肌肉，除了腹直肌，腹斜肌也是關鍵，但單純練習腹肌，或用手壓，其實對肋骨外翻的矯正，其實是費力且未必有效的。（在倒立時，是有手去壓膩？！）

其實影響肋骨還有個重要的肌肉，也就是「橫膈膜」，肋骨外翻, 也表示呼吸模式主要都在前側, 這也表示呼吸無法到達兩側及後側, 橫膈膜的活動也是受限。(圖3，來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

（圖4，橫膈連結整圈肋骨下緣）

(圖來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

肋骨前推，對後側的胸腰連結影響更大，會影響到整體脊椎與骨盆的排列，所以當然也影響到核心穩定，影響上半身及下半身，甚至影響到內臟。 胸腰筋膜的影響力極大，這會是另一個重要課題！

所以，與其只是去壓抑前側肋骨不往前跑，更有效率的是「調整呼吸」！

簡單的說是讓橫膈膜可以前後左右的幫助呼吸的開展！！肋骨也可以前後左右的擴張！

「腎臟環」是動能順位系統可以很好改善肋骨外翻的順位技巧！

具體的腎臟環，是在後肋骨下緣的位置（也是腎的居所）可以上提，並膨脹如氣球飄起。

這個概念，其實也是Richard Freeman老師常提的”展開腎翅”（參考書：動禪與瑜珈）

從肌動學來看, 其實就是在胸腰連結這個關鍵位置去啟動, 而不是在前側腹肌上糾結或擠壓!

而腎臟環的啟動方式, 也不是糾結在後側的連結的相關肌肉(闊背肌)或胸腰筋膜的啟動, 而是引導 ＂呼吸到後背，讓後背飽滿＂！

當後背可以藉由呼吸填飽時，下背疼痛同時會被改善，橫膈可以開展，呼吸可以變寬且廣，胸腰筋膜可以回到軌道上，核心可以上線！

如何實際應用到瑜珈體式！？ 10/16開始的 #瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

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後彎時, 呼吸該怎麼進行?!

 在瑜珈練習時, 你是如何呼吸的

或者，如何用呼吸幫助你的瑜珈練習

呼吸不只是為了生理需求, 更可以是瑜珈體位法的動作輔助, 更可以藉由呼吸調控,進入精微能量控制. 在瑜珈領域中，呼吸不再只是氣體的交換，而且可以藉由呼吸，衝擊到更精微的能量層次！

在體位法練習中, 基本上呼吸配合上動作是標配,

但是什麼時候吸氣, 什麼時候吐氣, 用哪種呼吸模式,則是可以取決配合動作時, 用意(目的)是如何!

呼吸的生物機制: 吸氣時肺部擴張, 橫膈下降, 吐氣橫膈回縮,

你可以:

若是可以讓橫膈膜對應盆底及咽喉隔膜, 並啟動腹內壓, 可以讓 “核心”穩定;

若是藉由著重「吸氣」去擴張”整個”胸腔, 可以有助找到脊椎的延展與空間,

要是藉由著重「吐氣」啟動吐氣肌肉尤其是腹肌, 會有堅實腹部的穩定感, 以及啟動Bandha的控制.

另外, 有些是對應動作的型態：肢體往上往外時吸氣是比較順暢的, 肢體往下或釋放則是吐氣

這些都沒有對錯或絕對, 身體是很有智慧的, 能有不同型態的呼吸去適應不同動作或用意,

講這麼多, 都可以, 不就是沒講?! 那到底要怎樣, 才可以讓自己很厲害

分享對我有幫助的, 在後彎體式中, 呼吸配合上動能順位, (影片截取於上期 #瑜珈肌動學與動能順位 線上課的實境問答）

《吸氣時: 呼吸讓後背直到後肋骨下緣飽滿, 身體兩側拉長, 鎖骨橫向擴寬, 前側身體自然會開展, 同時肌肉力量聚集到”能量焦點”

《吐氣時: 要保持前面吸氣所創造的空間及穩定, 吐氣時從”能量焦點”推往地面, 同時擴張到身體其他末端(頭頂, 手指, 腳趾)

重點在於Action(主動力量), 不拘泥movement(位移/移動方向),

這樣的呼吸與動作上的應用，可以有效套用在每個不同型態體位法中！

了解更多瑜珈肌動學及實際體式應用，10月份週末班 https://forms.gle/ivzMQXRpMZ6VPsf8A

除此之外, 我想講, 呼吸可以輕如鴻毛, 但其效應重如泰山, 更何況影響到神經系統, 所以能掌握好呼吸與動作的配合, 真的可以讓你很厲害!

再說, 能把呼吸玩這麼多花樣和應用的, 也只有瑜珈吧!