下背痛 到底是哪裡的問題? 腰, 薦椎, 屁股?!

 #下背疼痛 或是所謂的腰疼, 腰痠, 這些部位的問題是很常見的, 但大多數的人對這區域”很模糊”, 甚至也很難明確指出是哪部位的疼痛. 是腰椎還是骨盆問題?!

這也表示大部分人對這區域的動作運作, 也是很模糊的! 也就是腰椎和骨盆該怎麼分別和整合動作?! （文長必入， 或跳到懶人包+按讚）

下背（圖1）常見問題

腰,薦椎區域這一帶, 常見問題有兩種, 一是腰薦曲度(過多或過少)圖2,

一是薦髂關節的失穩,

如何調整回到自然的腰曲和骨盆中立(微前傾), ? 腰椎天生受限少, 很多人的腰椎段都是過度靈活, 所以都是以腰椎前凸(塌腰/凹腰)以為可以創造骨盆前傾. 而看起來腰椎是有曲度了, 但是骨盆未必達成真正的中立. 甚至造成腰椎間盤的問題.

怎麼做

所以要調整下背部, 最有效率且安全的不是動腰椎, 而是學會啟用 #腿來帶動骨盆, 以大腿的內旋和髖的外旋肌肉平衡, 來帶動整個骨盆的穩定的活動度, 來創造薦椎的Nutation(前點頭), 而腰椎要能維持穩定, 核心區域也才能穩定.

問題是？！

此外, 薦髂關節, 也是複雜的問題, 因為, 骨盆不是一大塊, 而是左右兩邊的髂骨中間夾著一個如基石般重要的薦椎, 薦髂關節是很穩固的關節, 有強健的韌帶穩定著, 但是薦,髂之間是相互配合所進行的活動來小小移動的,

但是

通常大家對於『薦椎的移動』 和『骨盆的移動』模糊不清.

而且也對『Action』(主動的動作)和『Movement』(姿勢的移動方位)的描述混為一談,

所以就會常有在後彎中, 到底要不要捲尾骨？!到底臀肌要夾還是放鬆?! 到底要骨盆前傾還是後傾？！（參考我的舊文: 臀大肌夾不夾？！ https://blog.xuite.net/outofblue03/twblog/143977594

）

基本上, 所有的前彎或後彎都該先經過薦椎”點頭”,才會順暢,

～在前彎, 要是薦椎後仰(反點頭), 骨盆就做不出前傾動作, 腰椎就必須跳出來前彎，而前彎的最後階段骨盆會是前傾，薦椎會是反點頭！

～後彎動作呢? 大部分人聽到的都要先骨盆後傾來進行後彎, 薦椎往後傾(反點頭)腰椎要如何做出延展動作來後彎呢? 所以以身體型態來看, 後彎是有階段性的, 先由薦椎做出前點頭, 創造脊柱的延展, 而第二階段尾骨隨之往前(捲/收)骨盆後傾.恥骨會往前，薦椎前點頭

而薦髂關節也有左右不對稱節律產生的問題, 所以疼痛常是單邊的. 在瑜珈體位法中,有很多左右不對稱的動作, 所以也很容易造成左右失衡的狀況, 甚至, 許多人的下背痛是不當的瑜珈練習才引起的

#懶人包

脊椎回到自然生理曲度，再創造脊椎的延伸

學會啟用腿來調整骨盆，而不是動腰椎

分辨出怎麼「主動動作」，來平衡「移動方向」

或是，來 小V的瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

報名私訊

～～～～～

《延伸閱讀》

膝蓋呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3505801322843107/?extid=0&d=n

頸椎呢？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3513757242047515/?vh=e&extid=0&d=n

卷尾骨？！https://yogapiece.org/尾骨捲

？捲什麼？？/

薦髂關節失穩 https://shincheng.pixnet.net/blog/post/359058176

骨盆底肌失能 https://jhouphysionews.com/為什麼不是每個人都適合凱格爾運動-骨盆底肌失能/

手支撐體是手肘要夾緊肋骨?!

手平衡體式手肘要夾在肋骨? 輪式從地面上推前的預備階段, 雙手臂要夾緊在耳邊?? 側板式時手掌要放在肩膀正下方?

這些”順位”真的有幫助你好好的hold住你自己嗎??

 

以上這些手臂的指令是常聽到順位方法，但其實肩關節（盂肱關節）的開口位置，並不在你想像的？！　

 

圖一可以看到盂肱關節連結到肱骨的角度，並不是正對外（額狀面），而是微向身體前側轉（額狀面前方35度），這個生理構造影響手臂的活動度，(圖片來自基礎肌動學)

要是手臂要做外展上舉，在120度高度時手臂必須外轉之外，才能達成手臂上舉過肩，這應該是大多常被討論到的手臂旋轉，但是手臂從哪個位置轉動，卻是少被提及，當肱骨沒被好的放置在盂肱關節，而又要求手臂要去做動作，就容易產生肩夾擠，要是還要扛重物，受傷的風險更高！如在健身房的推舉動作，通常都會要雙手之間距離比肩寬，手肘在預備時是離身體75度左右，這會最容易發力，也是整個身體力矩最穩定的角度．

回頭來看瑜珈的手支撐

下犬式，雙手掌之間到底要多寬，＂「與肩同寬」是模糊的定義，內肩寬？還是外肩寬？要是內肩寬度，會讓手臂要伸展（肩屈）時需要的手臂外旋空間受限，很多人容易卡在肩內側靠近耳朵部位。而要是雙手腕的正中央對齊外肩寬(三角肌外側) , 這樣的距離可以讓肩膀更有空間活動

同理可證，四柱支撐體位法，雙手的距離也如同下犬式，甚至Chaturanga這個動作就如同扛槓鈴的屈肘承重姿勢，只是Chaturanga是扛自身重量。很多老師要求這個體式手肘要夾住肋骨，聽說是可以幫助承擔重量，但事實上手臂在這個姿勢上是無法穩固在肩窩裡，整個肩胛帶的肌肉是無法正常啟動來穩定肩胛，甚至扛重的重要肌肉前鋸肌是無法啟動的。要是這樣夾肋骨在這個體式上，手腕和肩膀前側受傷，常常也只是剛好．．．．(圖A 手肘夾住肋骨, 肩頭收不回肩關節, 卡在前側,  更不用說兩手距離過近, 手掌沒壓好, 小臂沒垂直地面, 而圖B 雙肘又過開, 肩胛帶無法好的  

Chaturanga 雙手距離與外肩同寬, 手肘與肋骨不需夾緊但也不該太開,  讓整個前胸和後背, 及手臂 肩胛周圍的肌肉 都可以共同合作! 

 同樣道理，放到更複雜一些的後彎動作，如輪式，從地面要推起進入輪式的預備動作，常常也聽到雙手要貼在耳朵旁，手肘不要外開，這同樣限制了上推到輪式需要手臂伸直舉到耳邊這需要大臂轉動的動作！！

 

再說一個手支撐體式～側板式，常聽到手掌要放在肩膀正下方？！同樣，這個位置看似合理，因為會讓手臂是垂直地面，但忽略了手臂連接到肩窩的肌動學角度及力線，所以才容易覺得是自己手無力，一直發抖，然後手肘手腕疼痛．．．．

2022 瑜珈師資培訓, 台北場假日班

https://forms.gle/Fm2EzJHtUFpA1nue9

手腕, 手臂, 肩膀在手支撐體式 (線上課)

　

 

 

 

 

＂腋窩＂在瑜珈課中該做什麼?!

#小V瑜珈原創文章

＂腋窩＂在瑜珈課中，可以如何幫助你的瑜珈練習？

以下的文章是13年前我寫的, 可以算是自己的學習整理, 現在看來還是如此科學且實用! 2022年, 重新審視並補充解剖資訊

Hollow the armpit! 這句話，你可能在一些注重身體順位的瑜珈課有聽過． 但是，若是直翻作"挖空你的腋下", 你會做什麼動作?

這個指令尤其在 下犬式或是一些需要將手舉到頭側的動作, 甚至是在許多手平衡的動作中會聽到．＂挖空腋下＂, 聽起來怪怪的, 好像大概知道要怎麼做,但是，也不確定自己有沒有做對....

要是我，我會說＂把腋下拎起來＂！這樣有比較懂嗎？

這各指令的主要目的就是，把上臂骨的頂端帶回肩窩．啊問題來了，很多人不知道上臂骨是哪裡？還有就算知道，該怎麼帶啊？ 所以，這各指令＂把腋下拎起來＂好像比就讓人做得到，至少我在教課時的效果不錯．

再想多一點，問什麼上臂骨要會肩關節窩啊？上臂骨的學名叫肱骨，肱骨頭連結到肩胛骨的盂肱關節,也就是連上所謂的shoulder gridle肩帶. 這個盂肱關節是各球窩關節, 球窩相對說是很淺的. 這樣的好處就是造就了肩膀這各關節的活動度是全身所有關節最大的, 當然也同時帶來缺點, 就是穩定度相對的小.

 

肩膀是個複雜的多關節，再加上可以多方向的活動，讓肩膀問題可以十分複雜．這篇，就單純來說說這個上臂骨往上提, 往後帶這個動作．上臂骨頂端往後帶可以幫助肩關節可以更穩定回到肩窩

而為何跟腋下有關呢? 腋下在這裡我們指的是"腋窩內側", 這點剛好大約是胸大肌之下,和肱二頭肌的短頭的起點. "拎起腋下"這個動作剛好讓肱二頭肌啟動帶動肱骨頭往後帶, 使肱骨頭"旋進來"盂肱關節內.

腋窩下的肌肉: 二頭肌, 喙肱肌, 三頭肌長肌, 大圓肌, 背闊肌

根據解剖列車中的手臂筋膜有深淺前後四條筋膜, 在背後有廣大的闊背肌和圓大肌，在前側有胸大肌．前側的胸大肌基本上帶領＂push"的力量, 而背後的闊背肌和圓大肌則是"pull"的力量, 這個在背後的力量平衡前側的push的力量, 將肩胛骨穩定貼回到身體．這前後身體平衡的力量，尤其在手上舉過頭，再加上負重的動作，如手倒立時，就像是雙腿在站立時，穩定住骨盆的力量一樣的穩定住肩膀！

這前側和後側的肌肉剛好集合在腋下！兩邊力量平衡時，腋下是有"窩"的．這意味著肱骨是收穩在肩窩

肱骨穩定在肩窩時，周圍的肌肉會均衡啟動，這也就是＂關節中軸化＂的好處，從這個穩固的位置再去做活動度會是比較安全的，同理去做手支撐動作也才會用到整個肩胛帶整合性力量，而不是掛在一些韌帶位置！

 

在下犬式就是練習＂腋窩上提＂，＂拎起腋窩＂的好時機, 同時注意到, 手掌的著地點，從食指根部下壓，手指間抓地，從這裡沿著手臂內側往上，延伸到腋下，把腋下拎起來，幫助肩胛骨貼回身體，不會有＂翅膀＂浮起來．可以有效的啟動整個兼備的力量. 

腋窩上提, 尤其是提起腋窩內側, 對很多人是不容易的, 所以往往只能提起腋窩外側 (肩胛外側緣), 造成脖子旁的擠壓, 這其實是顯示了手臂的外旋受限, 

當手臂要上舉到耳邊(肩屈)是需要有足夠的大臂外旋才能達成,  胸大肌, 前三角肌, 胸小肌, 喙肱肌緊,  都是限制這個腋窩內側上提的原因. 

以下圖片的左邊只是抬起了肩胛外緣,  可以看到脖子兩側的緊張, 而右圖表現了大臂轉動來舒張, 但應該更要提醒的是以腋窩內側上提+ 同時肩胛外緣也要一起上提來達到平衡, 不然很多時候肩胛會過度上迴旋且前引, 造成肩胛過度外擴,造成含胸後拱背 

圖片來源: Yoga as Therapy_ Doug Keller, 網路

相關課程

#瑜珈肌動學 

#RYT200瑜珈師資培訓

課程介紹  https://forms.gle/WydXsanREasYxAYy7

 

肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

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今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

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圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡

頸椎在肩立式的難關

 瑜珈的體位法, 有好幾個動作事實上對人體的一些關節位, 是超越功能性的角度. 但每個部位承擔風險的強度不一樣, 所以有些關節做超過角度, 也不會有太大影響, 如手腕伸展, 手腕伸展的角度在主動伸展只有70度, 被動伸展可以超過90度, 輪式或手倒立都是手腕伸展至少要90度, 但這幾個動作, 畢竟不會停留太長時間, 再加上若是能掌握肩背、手臂肌肉的整合力, 其實手腕的關節壓力是可減輕許多的.

但頸椎, 可就不一樣了, 頸曲角度主動屈曲是45~50度(圖1), 而頸椎本來就是主要來承擔頭顱的重量不是全身的體重, 但在瑜珈倒立的動作, 如肩立式, 頭在地面, 頸椎的位置這個動作基本上就得容易要去承擔很大風險,

當然, 知道正確做肩立式體式的人都知道, 肩立式力量不會壓在頸椎, 而同樣也是肩背整合力量來進行動作，而整條脊椎並不會接觸到地面(什麼? 你不是這樣做?! 難怪~)

本篇不是要介紹該怎麼做，而是要提醒，像肩立式這樣的體式，肩背後側有墊起高度的支撐是必要！即使是資深練習者，若你常做肩立式，犁鋤式這類型的體式，都該考慮輔具的必要, 還有不是只有頸椎該注意, 也要會做正確的Jalandhala Bandha!

看看圖2 ，請觀察左邊這組的頸椎和胸腔位置，和頸椎屈曲的角度，和右邊這組的差異 (圖片來自Yoga Myths)

你可以嘗試在坐姿時，讓頸椎前彎90度, 讓下巴去靠近自己的鎖骨，你會發現上胸椎必須也同時屈曲才能讓下巴碰到胸腔, 要是倒過來在肩下無輔具支撐的肩立式, 基本上頸椎一定會要屈曲至少70度, 身體的重量壓下來, 還要讓胸腔上提甚至做伸展的脊椎, 基本上是不可能, 脊椎不上提, 這樣的肩立式就會整個重量下沉….

圖2右邊這組, 做到兩件事, 在坐姿時, 還有一個方法可以讓下巴去靠近胸腔, 就是加上胸腔上提! 上胸椎會需要伸展! 有發現嗎, 這就是Jalandhala Bandha喉鎖, 這同時展現一個盲點, 很多人在進行Ujayii 呼吸法時, 總是關注喉嚨收緊並低頭, 但其實重點是上胸要伸展上提!!

同樣道理, 倒立過來時,為了讓頸椎曲度不過要求超過55度, 在肩膀後側墊高支撐是必要的, 這樣可以讓頸後連到上胸的頸伸肌肉可以啟動幫助胸腔可以活動去做伸展

那頸伸(頸椎伸展) 呢?你都怎麼抬頭?! 抬頭有障礙嗎? 後彎覺得無法呼吸或頭痛? 還是根本卡住?!

看看（圖3）, 這樣的調整安捏甘賀?!!

更不用說，拉馬尾抓頭髮的調整

10/11的 #後彎肌動學 有探討到頸椎在後彎體式的關卡, 有興趣回看影片者, 請私信留言購買!

那轉頭呢? 在三角式頭一轉總是脖子痛?! 頭倒立總是上不來? 或頭倒立下來脖子總是不舒服?!

了解 #瑜珈肌動學與動能順位 讓你破除那些瑜珈界的都市傳說, 解鎖自己練習的盲點!!

課程可回看, 周末班10/16開始,

課程介紹 https://forms.gle/ZpfCS1fbZ1Z8fiCC9

回顧相關文章

後彎怎麼呼吸 http://vicyoga.blogspot.com/2021/10/blog-post.html?m=1

收下巴有用嗎？http://vicyoga.blogspot.com/2021/08/blog-post_24.html?m=1

頭頸順位太威了！https://www.facebook.com/1000122137/posts/10222392927544257/?d=n

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