肚子貼到腿上的前彎?!

要是你在嬰兒式鼠蹊處會痛；扭轉三角式的前腿鼠蹊會擠壓：前彎時髖發出響聲？！

你都該了解一下….

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今天在 #瑜珈肌動學 的線上工作坊課中，我們有練習到前彎動作，有學員反應在Pasvottanasana動作中的前腿會麻？ 我當下給了一些方法,，前膝蓋保持有空間不鎖死, 前大腿肌肉收束回髖關節，再加上髖外側臀肌包覆的外展外旋力量，去平衡可能過多的髖屈卡壓造成的神經擠壓，學員試過馬上反應，腳就不麻了！

剛好，這是很好的例子，movement (位移) 和Action (主動動作/行動)的差異性

“ 肚子貼到腿上”這個指令，是常在前彎動作中聽到的，但這指令不是理想的指令! 很可能造成問題！ 【了解原理，才不會誤用口令，更多 #瑜伽肌動學 https://forms.gle/mkkECkKAXjADHeuX9

】

＊前彎體位法的定義, 是軀幹和腿(下肢)靠近， 這是體式的『型態』，也是『位移』的方向，或是體式想達成的結果，

而在前彎動作中，不只該學會動作外型，更該學會主動的動作去平衡位移的力，所以髖外側的肌肉（尤其是臀肌和盆厎肌）下腹部的肌肉，都該適當收束去平衡過多的髖屈造成的擠壓！　

＊比較適當的Pasvottanasana前彎指令，前腳跟往下往後收（啟動腿後側肌群），大腿前側肌肉收束把大腿骨收回髖臼，最後加上尾骨收向前腳跟方向，髖外側肌肉包覆去平衡，

最終這個前彎動作，上半身是會接近腿的（甚至直接貼上），但下腹及髖外側要保持力量重點在建立髖屈還能有空間！而不是去追求，肚子去貼到腿．．．．

話說, 很多瑜伽老師的髖都有問題, 不是過緊, 而是過鬆, 只追求深度前彎和開髖, 而沒注意主動的髖穩定肌肉來平衡這些動作, 就是損傷的開始！

簡單說，前彎中找到後彎，後彎中找到前彎！

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圖片解說, 看的出A 和 B動作的差異嗎？

A的體式看起來好像很伸展了, 腹部也貼到腿了, 但是軀幹是掛在前腿上, 前腿的髖是下垮的,

B的體式, 腹部也貼到腿了, 但是兩邊的髖是平衡的, 臀肌包覆穩定，雖然腹部已經碰到腿, 但下腹到鼠膝處沒有卡壓, 這樣的右髖是有空間的.

圖片的右下有三個從後方角度看到體式中, 兩腳之間的距離如何影響骨盆,

圖片的左側顯示, 髖卡壓的疼痛部位與相關肌肉的不平衡

頸椎在肩立式的難關

 瑜珈的體位法, 有好幾個動作事實上對人體的一些關節位, 是超越功能性的角度. 但每個部位承擔風險的強度不一樣, 所以有些關節做超過角度, 也不會有太大影響, 如手腕伸展, 手腕伸展的角度在主動伸展只有70度, 被動伸展可以超過90度, 輪式或手倒立都是手腕伸展至少要90度, 但這幾個動作, 畢竟不會停留太長時間, 再加上若是能掌握肩背、手臂肌肉的整合力, 其實手腕的關節壓力是可減輕許多的.

但頸椎, 可就不一樣了, 頸曲角度主動屈曲是45~50度(圖1), 而頸椎本來就是主要來承擔頭顱的重量不是全身的體重, 但在瑜珈倒立的動作, 如肩立式, 頭在地面, 頸椎的位置這個動作基本上就得容易要去承擔很大風險,

當然, 知道正確做肩立式體式的人都知道, 肩立式力量不會壓在頸椎, 而同樣也是肩背整合力量來進行動作，而整條脊椎並不會接觸到地面(什麼? 你不是這樣做?! 難怪~)

本篇不是要介紹該怎麼做，而是要提醒，像肩立式這樣的體式，肩背後側有墊起高度的支撐是必要！即使是資深練習者，若你常做肩立式，犁鋤式這類型的體式，都該考慮輔具的必要, 還有不是只有頸椎該注意, 也要會做正確的Jalandhala Bandha!

看看圖2 ，請觀察左邊這組的頸椎和胸腔位置，和頸椎屈曲的角度，和右邊這組的差異 (圖片來自Yoga Myths)

你可以嘗試在坐姿時，讓頸椎前彎90度, 讓下巴去靠近自己的鎖骨，你會發現上胸椎必須也同時屈曲才能讓下巴碰到胸腔, 要是倒過來在肩下無輔具支撐的肩立式, 基本上頸椎一定會要屈曲至少70度, 身體的重量壓下來, 還要讓胸腔上提甚至做伸展的脊椎, 基本上是不可能, 脊椎不上提, 這樣的肩立式就會整個重量下沉….

圖2右邊這組, 做到兩件事, 在坐姿時, 還有一個方法可以讓下巴去靠近胸腔, 就是加上胸腔上提! 上胸椎會需要伸展! 有發現嗎, 這就是Jalandhala Bandha喉鎖, 這同時展現一個盲點, 很多人在進行Ujayii 呼吸法時, 總是關注喉嚨收緊並低頭, 但其實重點是上胸要伸展上提!!

同樣道理, 倒立過來時,為了讓頸椎曲度不過要求超過55度, 在肩膀後側墊高支撐是必要的, 這樣可以讓頸後連到上胸的頸伸肌肉可以啟動幫助胸腔可以活動去做伸展

那頸伸(頸椎伸展) 呢?你都怎麼抬頭?! 抬頭有障礙嗎? 後彎覺得無法呼吸或頭痛? 還是根本卡住?!

看看（圖3）, 這樣的調整安捏甘賀?!!

更不用說，拉馬尾抓頭髮的調整

10/11的 #後彎肌動學 有探討到頸椎在後彎體式的關卡, 有興趣回看影片者, 請私信留言購買!

那轉頭呢? 在三角式頭一轉總是脖子痛?! 頭倒立總是上不來? 或頭倒立下來脖子總是不舒服?!

了解 #瑜珈肌動學與動能順位 讓你破除那些瑜珈界的都市傳說, 解鎖自己練習的盲點!!

課程可回看, 周末班10/16開始,

課程介紹 https://forms.gle/ZpfCS1fbZ1Z8fiCC9

回顧相關文章

後彎怎麼呼吸 http://vicyoga.blogspot.com/2021/10/blog-post.html?m=1

收下巴有用嗎？http://vicyoga.blogspot.com/2021/08/blog-post_24.html?m=1

頭頸順位太威了！https://www.facebook.com/1000122137/posts/10222392927544257/?d=n

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肋骨外翻, 該怎麼收回來?!

 「#收肋骨」, 是瑜珈課常聽到的指令，通常是因為要避免 #肋骨外翻, 或過度前突。

肋骨前推時，就表示胸肋會相對在骨盆前側，前側腹部無法好的收穩，而後側胸腰連結處有折點，＂核心＂部位就會失穩，在倒立時，就很難穩定，也就是常說的＂香蕉＂型態。

為了避免這樣的問題, 都會提醒要收肋骨, 問題是怎麼收?!　很多時候就是要求收前側腹肌，或甚至用手壓。

影響肋骨外翻的肌肉，除了腹直肌，腹斜肌也是關鍵，但單純練習腹肌，或用手壓，其實對肋骨外翻的矯正，其實是費力且未必有效的。（在倒立時，是有手去壓膩？！）

其實影響肋骨還有個重要的肌肉，也就是「橫膈膜」，肋骨外翻, 也表示呼吸模式主要都在前側, 這也表示呼吸無法到達兩側及後側, 橫膈膜的活動也是受限。(圖3，來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

（圖4，橫膈連結整圈肋骨下緣）

(圖來自DNS，呼吸模式也影響腹內壓)

肋骨前推，對後側的胸腰連結影響更大，會影響到整體脊椎與骨盆的排列，所以當然也影響到核心穩定，影響上半身及下半身，甚至影響到內臟。 胸腰筋膜的影響力極大，這會是另一個重要課題！

所以，與其只是去壓抑前側肋骨不往前跑，更有效率的是「調整呼吸」！

簡單的說是讓橫膈膜可以前後左右的幫助呼吸的開展！！肋骨也可以前後左右的擴張！

「腎臟環」是動能順位系統可以很好改善肋骨外翻的順位技巧！

具體的腎臟環，是在後肋骨下緣的位置（也是腎的居所）可以上提，並膨脹如氣球飄起。

這個概念，其實也是Richard Freeman老師常提的”展開腎翅”（參考書：動禪與瑜珈）

從肌動學來看, 其實就是在胸腰連結這個關鍵位置去啟動, 而不是在前側腹肌上糾結或擠壓!

而腎臟環的啟動方式, 也不是糾結在後側的連結的相關肌肉(闊背肌)或胸腰筋膜的啟動, 而是引導 ＂呼吸到後背，讓後背飽滿＂！

當後背可以藉由呼吸填飽時，下背疼痛同時會被改善，橫膈可以開展，呼吸可以變寬且廣，胸腰筋膜可以回到軌道上，核心可以上線！

如何實際應用到瑜珈體式！？ 10/16開始的 #瑜珈肌動學與動能順位 線上工作坊

課程傳送門 https://forms.gle/pkByYzoBWDBVHXPa9

後彎時, 呼吸該怎麼進行?!

 在瑜珈練習時, 你是如何呼吸的

或者，如何用呼吸幫助你的瑜珈練習

呼吸不只是為了生理需求, 更可以是瑜珈體位法的動作輔助, 更可以藉由呼吸調控,進入精微能量控制. 在瑜珈領域中，呼吸不再只是氣體的交換，而且可以藉由呼吸，衝擊到更精微的能量層次！

在體位法練習中, 基本上呼吸配合上動作是標配,

但是什麼時候吸氣, 什麼時候吐氣, 用哪種呼吸模式,則是可以取決配合動作時, 用意(目的)是如何!

呼吸的生物機制: 吸氣時肺部擴張, 橫膈下降, 吐氣橫膈回縮,

你可以:

若是可以讓橫膈膜對應盆底及咽喉隔膜, 並啟動腹內壓, 可以讓 “核心”穩定;

若是藉由著重「吸氣」去擴張”整個”胸腔, 可以有助找到脊椎的延展與空間,

要是藉由著重「吐氣」啟動吐氣肌肉尤其是腹肌, 會有堅實腹部的穩定感, 以及啟動Bandha的控制.

另外, 有些是對應動作的型態：肢體往上往外時吸氣是比較順暢的, 肢體往下或釋放則是吐氣

這些都沒有對錯或絕對, 身體是很有智慧的, 能有不同型態的呼吸去適應不同動作或用意,

講這麼多, 都可以, 不就是沒講?! 那到底要怎樣, 才可以讓自己很厲害

分享對我有幫助的, 在後彎體式中, 呼吸配合上動能順位, (影片截取於上期 #瑜珈肌動學與動能順位 線上課的實境問答）

《吸氣時: 呼吸讓後背直到後肋骨下緣飽滿, 身體兩側拉長, 鎖骨橫向擴寬, 前側身體自然會開展, 同時肌肉力量聚集到”能量焦點”

《吐氣時: 要保持前面吸氣所創造的空間及穩定, 吐氣時從”能量焦點”推往地面, 同時擴張到身體其他末端(頭頂, 手指, 腳趾)

重點在於Action(主動力量), 不拘泥movement(位移/移動方向),

這樣的呼吸與動作上的應用，可以有效套用在每個不同型態體位法中！

了解更多瑜珈肌動學及實際體式應用，10月份週末班 https://forms.gle/ivzMQXRpMZ6VPsf8A

除此之外, 我想講, 呼吸可以輕如鴻毛, 但其效應重如泰山, 更何況影響到神經系統, 所以能掌握好呼吸與動作的配合, 真的可以讓你很厲害!

再說, 能把呼吸玩這麼多花樣和應用的, 也只有瑜珈吧!