之前寫的貼文, 給Evidence based的你, 關於核心!!

共時話題: 昨天在看男子舉重96公斤級, 很驚人, 挺舉到180公斤以上，當然，所有能站在奧運的運動員都不容易，但可以看出舉重絕對不是蠻力大的就會贏，這種運動是要有多少的髖肩活動度和全身性整合度的運動，看到在決賽時有多少都試舉都是失敗，不少都是抱著膝蓋或腿，甚至一拐一拐的走下場，此次的冠軍是卡達的年輕運動員，看他上場的自信和整體動作，真的是所有參賽者看起來最自在，動作最整合的。初登奧運場的台灣選手陳柏任能得到第五名，覺得太令人佩服了！　

核心是什麼？！我只知道整合度！

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研究核心及Bandha, 找到一篇研究報告,

都說瑜伽有用，你可以提出數據證明嗎？？ 🤓

 

先介紹一下Bandha, 在瑜珈中, 常聽到老師提醒" 收班達, 提班達!" 以下的兩篇文章也許給你一些概念

Mula Bandha : http://vicyoga.blogspot.com/2009/05/bandha.html

Uddiyana Bandha: http://vicyoga.blogspot.com/2009/05/bandha-uddiyana-bandha.html

 

這篇研究報告(?), 以肌電測試來測量在一系列針對”核心”肌群的復健訓練中的不同瑜珈體式，測試相應的肌肉的MVIC(最大自主等長收縮），

 

這麼專業的術語瑜珈老師怎麼懂？！查了一下，簡單的理解這個數值可以說明在瑜珈體式中肌肉的啟用（activation).

文章中的幾個有意思的數據，比較明顯的當然腹肌在許多負重體式都會被啟動, 如側板, 不同版本的Chaturanaga (肘板式, 或單手單腳提起), Vasisthasana時腹直肌啟用到接近70%, 臀肌尤其是臀中肌在側板式的啟動遠比一般常見的橫向開合髖(蚌式).

 

文章還提到了Uddiyana Bandha對於腹肌的影響. 這種“腹部挖空”的練習（抽真空）十分有效的啟動到腹橫肌讓腹橫肌形成如束腹圈起腰椎, 用超音波掃描發現腹橫肌在進行Uddiyana Bandha時增厚了7mm, 而且還因為提高了腹內壓, 增加了椎間盤的torque(可以翻成扭力嗎？), 可以減輕椎間盤的壓力.

這篇文章（原文 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433114/......

）結論當然是, 瑜伽是有效的！！

 幫助復健訓練啊！！（還用說😎）

關於疼痛, 瑜珈教學的語言

 [關於教學]

聽完Shelly Provoko對於瑜珈與疼痛科學的線上講座, 她同時是Yoga and science in Pain care這本書的作者之一

她從疼痛醫學的觀點來看, “活動”和“呼吸”可以有效治療長期疼痛，瑜珈當然可以是很好的一項治療性工具。她提到一些對於疼痛的新觀點很需要被導入，如：

＊疼痛是種大腦的輸出（不是輸入）；

＊疼痛不表示身體組織上的狀態（感覺痛未必是受傷）；

＊疼痛是複雜的

＊你有能力可以改變你的疼痛；

＊「感覺安全」是關鍵；

　　＊語言是重要的

她建議在針對處理慢性疼痛的瑜珈課程中尤其要注意「語言的使用」

她提出以下建議；

1. 不以脆弱或恐懼來建立「安全」: ”不要讓膝蓋超過腳尖，否則會讓膝蓋受傷”

2. 真正的允許（不是只是說說）：不要順口說說　＂如果你喜歡可以＂，語氣應該是真誠的許可（或邀請）

3. 提供的平等的動作選項：老師所提供的是「選項」，不是分級，　＂二級的同學作這個，如果你不行請退階做一級的動作＂ 　　

4. 避免無關的過多解釋：尤其是一些指令是暗示著身體是脆弱或容易受傷的，如：”膝蓋彎可以避免膝蓋受傷”，

5. 避免指示性語言, 而使用探索性語言：”你可以嘗試膝蓋打直或彎，探索適合你的位置”

6. 鼓勵臨在、覺察：這是瑜珈最能做到的，帶領回到當下，這可以讓學生從自身的經驗上建立自我的覺察及辨識力，這樣的自我洞察力，才是幫助疼痛照護的關鍵

這些對於教學語言（用語）的建議，其實對應於一般的大眾課程，也是值得被提醒的．

這當中幾個教學的前提，很值得重視

建立學生的自我覺察與判別：都說瑜珈是認識自己，回歸自己的過程，這過程從覺察力的提升開始

當自我覺察提升之後，也才能學會自我辨識及判別：學生才能察覺今天的身體狀況如何，覺察到底在這個位置是什麼感受？適合再進一步加深動作嗎？！

既然這樣，那瑜珈老師的角色到底是什麼？有什麼價值？既然讓學生自己學會了，那還需要老師嗎？

我很認同Shelly說的，瑜珈老師不是在課堂中給學生答案，該做什麼，不該做什麼，而是建立並護佑一個「安全」的場域，這包括課程的設計、引導、提醒、及輔助！

以下我整理是對應的教學實際例子建議

正向的引導：

與其說＂膝蓋超過腳尖會讓膝蓋受傷＂

還不如說　＂學會讓大腿肌肉有利的把膝蓋帶到腳踝上方，感受自己可以更輕鬆有力的站在這個動作上＂

給學生明確的點（順位入門票）讓學生學會自我判定：側角式的動作選項，

與其說＂基礎的同學手放在大腿上，進階的同學手放在地面上＂；

還不如說，＂維持腿和骨盆穩定把手落下在前腳旁的地面，如果手一落下來，胸腔就下沉和骨盆無法維持穩定的同學，把手放在前大腿上或瑜珈磚上＂。（How 「#給瑜珈老師的進修課：#肌動學與瑜珈動能順位」早鳥價只剩幾位！ 詳細課程 https://forms.gle/Qv4W75NaYYTcv9hc9

)

提供安全範圍讓學生去經驗，而不是給答案：

與其說＂這個動作可以伸展肩膀”

還不如說　＂覺察這個動作在胸腔肩膀帶來什麼樣不同感受＂

讓學生學會為自己的瑜珈練習負責，對自己的身體負責！

瑜珈老師不是來證明自己，提醒學生也不用來瑜珈課證明自己，或矯正自己。老師的一些引導，無意間會帶給學生對於瑜珈的概念：如在伸展腿後側動作停留時，看到大家掙扎的表情

與其說”再忍忍” 。這暗示著瑜珈就是要忍痛？！　

還不如說”這種腿後側的伸展感覺只是種強烈的感受，不是等同於受罪或受傷＂同時可以教會辨識哪種是好的疼痛，哪種是受傷的感受，則要注意！

瑜珈教學可以有很大的轉化能力，其實也端看老師對自己的課程是如何看待！

～～～～～～

老師如何建立安全的瑜珈課堂，了解生物力學、肌動學，及實際應用的順位系統，能幫你教學更有自信，不心虛！

8月份啟航的線上課「#給瑜珈老師的進修課：#肌動學與瑜珈動能順位」早鳥價只剩幾位！ 詳細課程 https://forms.gle/Qv4W75NaYYTcv9hc9

禪柔 Reset Body and Mind

 禪柔(脊椎螺旋運動)這兩年改變我的練習很多, 也重新調整我對身體的認識及應用 

可能是長年練習瑜珈的印記太深, 剛開始接觸禪柔時, 會感覺身體有某些部位或動作會抗拒或遲疑. 

 越練習越能理解, 身體的某些桎梏在崩解, 或某些塵封的角落在被喚醒中

當初在學習禪柔時, 多是實作, 也就是練習為主, 培訓時沒有對動作為何這樣設計, 為何那樣編排的背後邏輯或科學依據做解釋. 我猜可能最大的原因是因為創始人本是是舞者, 舞者是以身體記憶, 身體經驗, 當然教學也是以身體教學, 不是在黑板或書面,  沒有PPT或教科書. 

師資培訓的同學們, 一半以上是物理治療師, 第一天師資培訓課, 沒有任何講義, 也不能錄影錄音, 老師要我們從身體經歷,  下課時, 同學們很心慌, 怎麼可能記得住這麼多動作, 更何況怎麼做對動作都是滿滿疑問! 當然之後發了講義, 是文字簡單描述的動作的講義, 所以每個人用自己的方法做筆記,畫圖, 拍攝自己的動作,就是想記憶下這麼多動作. 

陸續遇到的每個培訓老師有其獨特性, 用其擅長的方法講述演譯,也都讓我對動作有不同層次的認識和感受. 從解剖或運動角度來分析動作很能夠說服我的腦袋, 但, 更喜歡以"意象""情境"的解析動作, 更能觸動我的心, 心被推動了, 身體才會跟隨!

禪柔初見, 會以為是擷取了瑜珈, 太極, 舞蹈, 皮拉提斯, 游泳的動作, 組合的一系列動作, 但這幾年的練習讓我對這套體系更多體驗到:

～ 動作的質感比動作的樣子, 更重要 (動作不值錢, 怎麼做動作才值錢!)

~禪柔其實是核心練習, 雖然常常吸引人注意的手腳的姿態, 腿內收肌群, 盆底肌, 腹肌, 深層背肌, 在禪柔可是時時在線的!

~種子中心是能量源頭, 但是與地面的連結(腳掌傳遞到腿)的才是啟動種子中心的最重要鑰匙

~ 手臂活動原始於肩胛帶, 在手臂動作系列, 能教會人如何舉手, 如何轉動, 甚至糾正日常不當的動作模式

~ 手臂動作的設計, 其實是對應肌筋膜線, 甚至是臂叢神經鬆動術

~ 頭頸部位的穩定度, 及開放且廣角的視線, 可以改善在律動中的不同方位轉換造成的問題

~ 禪柔其實是身心技法的一種, 不只是身體律動

~ 會打哈欠, 會伸懶腰就能禪柔! 

~禪柔就是重新開機身心, 只要好好的伸懶腰, 好好的打哈欠! 

禪柔線上課

https://www.facebook.com/events/1239401926481250/permalink/1239401933147916/

線上瑜珈教學是最好的契機

 

線上教學雖有些時空侷限, 但是不論對老師或是學生, 這樣的模式, 都是一個很好的契機

 

#對於老師

線上瑜珈教學是對於老師們的口語引導技巧的最大檢視, 也就是溝通力的考驗.

口語引導是教學上的最重要技巧, 其二是動作的編排, 口語的引導就如同演技(請注意: 不是老師的動作示範), 體式的編排就如同劇本, 相較於實體課, 還可以用現場氛圍或身體調整引導來補強，對於瑜珈老師這個單口相聲現場直播, 這口令和體是編排是最大關鍵。

老師要是能順暢的引導，學生可以甚至不需要看到老師的動作示範也能好的跟隨，而要是劇本很爛，有底子的演技還是可以讓整齣戲引人入勝！

 

＃對於學生

沒有鏡子的練習場，隔壁沒有其他同學，即使旁邊有家人或寵物的流動，但處於熟悉且安心的環境，這是絕佳回歸自己練習的機會！甚至是建立自我練習的最好開始，開始學會為自己的練習負責！

 

既然是如此，老師的教學的口語引導應該要可以　明確、臨場感，互動、引導內省，建立學生為自己的練習負責的能力

　

＜＜如何明確

＊知道學員的名字：要是觀察到單一學生需要個別的引導，可以直接喊出名字給予引導, 要是看到兩位以上無法執行指令, 則要考慮是老師的問題，要用不同方法再說一次指令

＊方位的引導：學生各在不同的空間，要指引方向是很混亂的, 唯一可以確認的是大家的墊子是共同的根據點，所以可以說戰士二雙腳打開面向墊子長邊，或戰士一面向墊子短邊，

另外與其說左右腳，還不如說前後腳；說往你的「2點鐘方向」絕對比說往右斜前方明確

＊放掉那些不必要的贅字：讓我們把右腳往前跨/如果你可以/請/幫我

而明確用直接動詞下指令

 

＜＜如何互動

＊臨場感是直播課與看預錄影片最大的不同，也是直播課的價值，等同老師的價值

＊呼喚名字，讓學生知道老師有在看我的臨場感，把學生帶回當下就是瑜伽最大的價值之一

＊最好的互動，就是問問題，

～大多為了避免雜音干擾，會要求大家關成靜音，但還是可以請學生用簡單手勢回應問題

～另一種的詢問是在口語引導邀請學生反思或內在探索，如:去覺察現在是什麼感覺/探索你的身體如何回應這個動作/檢視你的呼吸/向內看有什麼情緒升起/靜靜觀照不需批判或給予標籤…..

這樣的詢問可以激發產生師生之間無聲對話，更多的是可以讓學生回到自我往內走的探索．內在對話，可以建立『本體感受』甚至『內感受』！

 

＜＜如何讓學生認知到對自己的練習負責

＊學會為自己的瑜珈練習負責，也可以提昇為自己的生命負責的態度

＊在遠距教學時可以減少學生受傷的風險

＊學生可以真的學會，而不只是依賴外在的老師

＊提供動作的選項時，請同時告知學生該如何選擇適合自己的動作選項

如：在側角式與其說初級同學手放在大腿，進階同學手可以放在地面

不如明確說，下方的手觸地，請確認自己的骨盆可以穩定，胸腔可以轉開面向墊子長邊，如果胸腔無法轉開後腿不容易上提，請把下方手放在瑜珈磚或大腿上.

不論瑜珈實體課何時能再開始, 線上瑜珈教學的模式都是不可逆的模式,  也可以發展到讓老師與學生雙贏互惠的模式, 這對瑜珈老師們而言不也是一種成長! 

瑜珈教學的口令層次

 關於橋式, 請照著這三種不同的橋式口令試試看,

✅A：骨盆抬高, 膝蓋腳趾不外翻, 雙手在背後互扣推地, 肩膀夾緊, 胸口上提,

✅B：啟動膕繩肌, 放鬆臀大肌, 大腿骨內旋, 尾骨往上指, 腳趾不要往外, 手臂用力下壓, 夾緊肩胛骨, 胸腔上頂….

✅C：吸氣胸腔的整個擴張, 保持鼠膝處柔軟往下的同時, 從骨盆及大腿的外側抬起骨盆離地（不是恥骨帶動上提）,保持膝蓋在腳跟的正上方, 雙腳往下扎根不動的同時有往後拉向骨盆的方向….

這三種指令對一般大眾課, 哪種指令對一般學生比較做的出來??!! 就算做得出動作, 感受應該不一樣吧,

教法A:簡單, 直白, 叫你擺出這樣橋式的”形狀”, 但是你可能就在體式中內心喊著腰痛啊, 腳趾在哪? 怎麼可能不外轉？！

瑜伽的流派這麼多, 甚至近年來講求順位的概念也被重視, 教法B和C兩種口令都講到”順位”, 但是, 感受卻很不一樣. 差異性在哪？！

教法B, 直指肌肉名及身體部位, 要你啟動xx, 放鬆oo, 夾緊XX, 你確定普羅大眾都知道膕繩肌在哪？就算知道在哪, 怎樣才叫做”啟動”? 大腿內旋怎麼做啊？

教法C, 要你腳跟不動但拉向骨盆的力, 你就自然達成膕繩肌啟動,

要你鼠膝處放軟從髖的外側上提骨盆, 你就自然達成大腿內旋, 臀肌被動收緊

B和C口令的差異在於,B教你”去做”, 而C教你”如何做(發力)?”

能夠用C 指令的老師應該是對身體運作的了解有一定的深度, 而指令是有下過功夫的, 有時候還加上”情境”或”畫面”的描述, 來引導學生達成某個作為. 簡單來說, 這就是老師的功力了！

在以下的Yoga Journal的文章, 說明了, B和C兩種指令 (我上面舉的口令例子,不是文中舉的例子, 但是是同一體式) 對於聽者的神經Motor的作用是不同的, 簡單翻譯, 文章是一位神經力學博士寫的, 指令有兩種, 就和我舉的B和C的例子一樣, 一種叫Internal Cues（內在指令）直接要你對特定肌肉作用, 另一種叫External Cues（外在指令）用到你身體部位與外在空間的對應關係, 並以執行一項任務, 來達成某個肌肉作用的目的. 研究報告指出, External Cues的指令是更有效率的, 這樣的外在指令利用的視覺化, 前庭系統, 本體感受, 可以比直接對肌肉下指令更直覺高效！一些身心學學派的系統, 如”富蘭克林技法”也應該運用了這樣方法！

原文連結: https://www.yogajournal.com/....../science-behind....../

粗分A教法是我所謂的一級教學法, 教體式的樣子, 可能很多老師都是這樣教的. 沒有什麼錯誤

而B和C教法可以屬於二級教學法, 教體式的力但引導方式不同,

C教法會需要教學者把繞口的專業術語, 以更”直覺”且user-friendly的語言引導, 更可作用提高本體感受和內感受！

瑜伽流派這麼多, 目前也有這麼多不同的康復系統及療癒技法, 讓你覺得不跟著學好像跟不上大家, 但是,學了這麼多, 怎麼拿來教學上實戰實用？！

而且, 把你的教學讓你媽能聽的懂的教法, 才是最有價值的教學吧 !!

原創文章~ by 小V

圖片源自網路