關於疼痛, 瑜珈教學的語言

 [關於教學]

聽完Shelly Provoko對於瑜珈與疼痛科學的線上講座, 她同時是Yoga and science in Pain care這本書的作者之一

她從疼痛醫學的觀點來看, “活動”和“呼吸”可以有效治療長期疼痛，瑜珈當然可以是很好的一項治療性工具。她提到一些對於疼痛的新觀點很需要被導入，如：

＊疼痛是種大腦的輸出（不是輸入）；

＊疼痛不表示身體組織上的狀態（感覺痛未必是受傷）；

＊疼痛是複雜的

＊你有能力可以改變你的疼痛；

＊「感覺安全」是關鍵；

　　＊語言是重要的

她建議在針對處理慢性疼痛的瑜珈課程中尤其要注意「語言的使用」

她提出以下建議；

1. 不以脆弱或恐懼來建立「安全」: ”不要讓膝蓋超過腳尖，否則會讓膝蓋受傷”

2. 真正的允許（不是只是說說）：不要順口說說　＂如果你喜歡可以＂，語氣應該是真誠的許可（或邀請）

3. 提供的平等的動作選項：老師所提供的是「選項」，不是分級，　＂二級的同學作這個，如果你不行請退階做一級的動作＂ 　　

4. 避免無關的過多解釋：尤其是一些指令是暗示著身體是脆弱或容易受傷的，如：”膝蓋彎可以避免膝蓋受傷”，

5. 避免指示性語言, 而使用探索性語言：”你可以嘗試膝蓋打直或彎，探索適合你的位置”

6. 鼓勵臨在、覺察：這是瑜珈最能做到的，帶領回到當下，這可以讓學生從自身的經驗上建立自我的覺察及辨識力，這樣的自我洞察力，才是幫助疼痛照護的關鍵

這些對於教學語言（用語）的建議，其實對應於一般的大眾課程，也是值得被提醒的．

這當中幾個教學的前提，很值得重視

建立學生的自我覺察與判別：都說瑜珈是認識自己，回歸自己的過程，這過程從覺察力的提升開始

當自我覺察提升之後，也才能學會自我辨識及判別：學生才能察覺今天的身體狀況如何，覺察到底在這個位置是什麼感受？適合再進一步加深動作嗎？！

既然這樣，那瑜珈老師的角色到底是什麼？有什麼價值？既然讓學生自己學會了，那還需要老師嗎？

我很認同Shelly說的，瑜珈老師不是在課堂中給學生答案，該做什麼，不該做什麼，而是建立並護佑一個「安全」的場域，這包括課程的設計、引導、提醒、及輔助！

以下我整理是對應的教學實際例子建議

正向的引導：

與其說＂膝蓋超過腳尖會讓膝蓋受傷＂

還不如說　＂學會讓大腿肌肉有利的把膝蓋帶到腳踝上方，感受自己可以更輕鬆有力的站在這個動作上＂

給學生明確的點（順位入門票）讓學生學會自我判定：側角式的動作選項，

與其說＂基礎的同學手放在大腿上，進階的同學手放在地面上＂；

還不如說，＂維持腿和骨盆穩定把手落下在前腳旁的地面，如果手一落下來，胸腔就下沉和骨盆無法維持穩定的同學，把手放在前大腿上或瑜珈磚上＂。（How 「#給瑜珈老師的進修課：#肌動學與瑜珈動能順位」早鳥價只剩幾位！ 詳細課程 https://forms.gle/Qv4W75NaYYTcv9hc9

)

提供安全範圍讓學生去經驗，而不是給答案：

與其說＂這個動作可以伸展肩膀”

還不如說　＂覺察這個動作在胸腔肩膀帶來什麼樣不同感受＂

讓學生學會為自己的瑜珈練習負責，對自己的身體負責！

瑜珈老師不是來證明自己，提醒學生也不用來瑜珈課證明自己，或矯正自己。老師的一些引導，無意間會帶給學生對於瑜珈的概念：如在伸展腿後側動作停留時，看到大家掙扎的表情

與其說”再忍忍” 。這暗示著瑜珈就是要忍痛？！　

還不如說”這種腿後側的伸展感覺只是種強烈的感受，不是等同於受罪或受傷＂同時可以教會辨識哪種是好的疼痛，哪種是受傷的感受，則要注意！

瑜珈教學可以有很大的轉化能力，其實也端看老師對自己的課程是如何看待！

～～～～～～

老師如何建立安全的瑜珈課堂，了解生物力學、肌動學，及實際應用的順位系統，能幫你教學更有自信，不心虛！

8月份啟航的線上課「#給瑜珈老師的進修課：#肌動學與瑜珈動能順位」早鳥價只剩幾位！ 詳細課程 https://forms.gle/Qv4W75NaYYTcv9hc9

禪柔 Reset Body and Mind

 禪柔(脊椎螺旋運動)這兩年改變我的練習很多, 也重新調整我對身體的認識及應用 

可能是長年練習瑜珈的印記太深, 剛開始接觸禪柔時, 會感覺身體有某些部位或動作會抗拒或遲疑. 

 越練習越能理解, 身體的某些桎梏在崩解, 或某些塵封的角落在被喚醒中

當初在學習禪柔時, 多是實作, 也就是練習為主, 培訓時沒有對動作為何這樣設計, 為何那樣編排的背後邏輯或科學依據做解釋. 我猜可能最大的原因是因為創始人本是是舞者, 舞者是以身體記憶, 身體經驗, 當然教學也是以身體教學, 不是在黑板或書面,  沒有PPT或教科書. 

師資培訓的同學們, 一半以上是物理治療師, 第一天師資培訓課, 沒有任何講義, 也不能錄影錄音, 老師要我們從身體經歷,  下課時, 同學們很心慌, 怎麼可能記得住這麼多動作, 更何況怎麼做對動作都是滿滿疑問! 當然之後發了講義, 是文字簡單描述的動作的講義, 所以每個人用自己的方法做筆記,畫圖, 拍攝自己的動作,就是想記憶下這麼多動作. 

陸續遇到的每個培訓老師有其獨特性, 用其擅長的方法講述演譯,也都讓我對動作有不同層次的認識和感受. 從解剖或運動角度來分析動作很能夠說服我的腦袋, 但, 更喜歡以"意象""情境"的解析動作, 更能觸動我的心, 心被推動了, 身體才會跟隨!

禪柔初見, 會以為是擷取了瑜珈, 太極, 舞蹈, 皮拉提斯, 游泳的動作, 組合的一系列動作, 但這幾年的練習讓我對這套體系更多體驗到:

～ 動作的質感比動作的樣子, 更重要 (動作不值錢, 怎麼做動作才值錢!)

~禪柔其實是核心練習, 雖然常常吸引人注意的手腳的姿態, 腿內收肌群, 盆底肌, 腹肌, 深層背肌, 在禪柔可是時時在線的!

~種子中心是能量源頭, 但是與地面的連結(腳掌傳遞到腿)的才是啟動種子中心的最重要鑰匙

~ 手臂活動原始於肩胛帶, 在手臂動作系列, 能教會人如何舉手, 如何轉動, 甚至糾正日常不當的動作模式

~ 手臂動作的設計, 其實是對應肌筋膜線, 甚至是臂叢神經鬆動術

~ 頭頸部位的穩定度, 及開放且廣角的視線, 可以改善在律動中的不同方位轉換造成的問題

~ 禪柔其實是身心技法的一種, 不只是身體律動

~ 會打哈欠, 會伸懶腰就能禪柔! 

~禪柔就是重新開機身心, 只要好好的伸懶腰, 好好的打哈欠! 

禪柔線上課

https://www.facebook.com/events/1239401926481250/permalink/1239401933147916/

線上瑜珈教學是最好的契機

 

線上教學雖有些時空侷限, 但是不論對老師或是學生, 這樣的模式, 都是一個很好的契機

 

#對於老師

線上瑜珈教學是對於老師們的口語引導技巧的最大檢視, 也就是溝通力的考驗.

口語引導是教學上的最重要技巧, 其二是動作的編排, 口語的引導就如同演技(請注意: 不是老師的動作示範), 體式的編排就如同劇本, 相較於實體課, 還可以用現場氛圍或身體調整引導來補強，對於瑜珈老師這個單口相聲現場直播, 這口令和體是編排是最大關鍵。

老師要是能順暢的引導，學生可以甚至不需要看到老師的動作示範也能好的跟隨，而要是劇本很爛，有底子的演技還是可以讓整齣戲引人入勝！

 

＃對於學生

沒有鏡子的練習場，隔壁沒有其他同學，即使旁邊有家人或寵物的流動，但處於熟悉且安心的環境，這是絕佳回歸自己練習的機會！甚至是建立自我練習的最好開始，開始學會為自己的練習負責！

 

既然是如此，老師的教學的口語引導應該要可以　明確、臨場感，互動、引導內省，建立學生為自己的練習負責的能力

　

＜＜如何明確

＊知道學員的名字：要是觀察到單一學生需要個別的引導，可以直接喊出名字給予引導, 要是看到兩位以上無法執行指令, 則要考慮是老師的問題，要用不同方法再說一次指令

＊方位的引導：學生各在不同的空間，要指引方向是很混亂的, 唯一可以確認的是大家的墊子是共同的根據點，所以可以說戰士二雙腳打開面向墊子長邊，或戰士一面向墊子短邊，

另外與其說左右腳，還不如說前後腳；說往你的「2點鐘方向」絕對比說往右斜前方明確

＊放掉那些不必要的贅字：讓我們把右腳往前跨/如果你可以/請/幫我

而明確用直接動詞下指令

 

＜＜如何互動

＊臨場感是直播課與看預錄影片最大的不同，也是直播課的價值，等同老師的價值

＊呼喚名字，讓學生知道老師有在看我的臨場感，把學生帶回當下就是瑜伽最大的價值之一

＊最好的互動，就是問問題，

～大多為了避免雜音干擾，會要求大家關成靜音，但還是可以請學生用簡單手勢回應問題

～另一種的詢問是在口語引導邀請學生反思或內在探索，如:去覺察現在是什麼感覺/探索你的身體如何回應這個動作/檢視你的呼吸/向內看有什麼情緒升起/靜靜觀照不需批判或給予標籤…..

這樣的詢問可以激發產生師生之間無聲對話，更多的是可以讓學生回到自我往內走的探索．內在對話，可以建立『本體感受』甚至『內感受』！

 

＜＜如何讓學生認知到對自己的練習負責

＊學會為自己的瑜珈練習負責，也可以提昇為自己的生命負責的態度

＊在遠距教學時可以減少學生受傷的風險

＊學生可以真的學會，而不只是依賴外在的老師

＊提供動作的選項時，請同時告知學生該如何選擇適合自己的動作選項

如：在側角式與其說初級同學手放在大腿，進階同學手可以放在地面

不如明確說，下方的手觸地，請確認自己的骨盆可以穩定，胸腔可以轉開面向墊子長邊，如果胸腔無法轉開後腿不容易上提，請把下方手放在瑜珈磚或大腿上.

不論瑜珈實體課何時能再開始, 線上瑜珈教學的模式都是不可逆的模式,  也可以發展到讓老師與學生雙贏互惠的模式, 這對瑜珈老師們而言不也是一種成長! 

瑜珈教學的口令層次

 關於橋式, 請照著這三種不同的橋式口令試試看,

✅A：骨盆抬高, 膝蓋腳趾不外翻, 雙手在背後互扣推地, 肩膀夾緊, 胸口上提,

✅B：啟動膕繩肌, 放鬆臀大肌, 大腿骨內旋, 尾骨往上指, 腳趾不要往外, 手臂用力下壓, 夾緊肩胛骨, 胸腔上頂….

✅C：吸氣胸腔的整個擴張, 保持鼠膝處柔軟往下的同時, 從骨盆及大腿的外側抬起骨盆離地（不是恥骨帶動上提）,保持膝蓋在腳跟的正上方, 雙腳往下扎根不動的同時有往後拉向骨盆的方向….

這三種指令對一般大眾課, 哪種指令對一般學生比較做的出來??!! 就算做得出動作, 感受應該不一樣吧,

教法A:簡單, 直白, 叫你擺出這樣橋式的”形狀”, 但是你可能就在體式中內心喊著腰痛啊, 腳趾在哪? 怎麼可能不外轉？！

瑜伽的流派這麼多, 甚至近年來講求順位的概念也被重視, 教法B和C兩種口令都講到”順位”, 但是, 感受卻很不一樣. 差異性在哪？！

教法B, 直指肌肉名及身體部位, 要你啟動xx, 放鬆oo, 夾緊XX, 你確定普羅大眾都知道膕繩肌在哪？就算知道在哪, 怎樣才叫做”啟動”? 大腿內旋怎麼做啊？

教法C, 要你腳跟不動但拉向骨盆的力, 你就自然達成膕繩肌啟動,

要你鼠膝處放軟從髖的外側上提骨盆, 你就自然達成大腿內旋, 臀肌被動收緊

B和C口令的差異在於,B教你”去做”, 而C教你”如何做(發力)?”

能夠用C 指令的老師應該是對身體運作的了解有一定的深度, 而指令是有下過功夫的, 有時候還加上”情境”或”畫面”的描述, 來引導學生達成某個作為. 簡單來說, 這就是老師的功力了！

在以下的Yoga Journal的文章, 說明了, B和C兩種指令 (我上面舉的口令例子,不是文中舉的例子, 但是是同一體式) 對於聽者的神經Motor的作用是不同的, 簡單翻譯, 文章是一位神經力學博士寫的, 指令有兩種, 就和我舉的B和C的例子一樣, 一種叫Internal Cues（內在指令）直接要你對特定肌肉作用, 另一種叫External Cues（外在指令）用到你身體部位與外在空間的對應關係, 並以執行一項任務, 來達成某個肌肉作用的目的. 研究報告指出, External Cues的指令是更有效率的, 這樣的外在指令利用的視覺化, 前庭系統, 本體感受, 可以比直接對肌肉下指令更直覺高效！一些身心學學派的系統, 如”富蘭克林技法”也應該運用了這樣方法！

原文連結: https://www.yogajournal.com/....../science-behind....../

粗分A教法是我所謂的一級教學法, 教體式的樣子, 可能很多老師都是這樣教的. 沒有什麼錯誤

而B和C教法可以屬於二級教學法, 教體式的力但引導方式不同,

C教法會需要教學者把繞口的專業術語, 以更”直覺”且user-friendly的語言引導, 更可作用提高本體感受和內感受！

瑜伽流派這麼多, 目前也有這麼多不同的康復系統及療癒技法, 讓你覺得不跟著學好像跟不上大家, 但是,學了這麼多, 怎麼拿來教學上實戰實用？！

而且, 把你的教學讓你媽能聽的懂的教法, 才是最有價值的教學吧 !!

原創文章~ by 小V

圖片源自網路

青蛙式才能打開腿內側?!

 內收大肌是一個常被低估的實力派角色，比起其他大腿的肌肉....

雖然叫做內收大肌，但，它能做的不只內收，還可以做內旋，這是其他內收肌群很少可以做到的！

我認為，能夠好的做到內收大肌的啟動，不僅向心收縮，更要訓練「離心收縮」，可以有效的幫助骨盆正位及下背部空間，尤其談到所謂的「核心肌群」，mula bandha根鎖」，還有我覺得最有用的順位原則「擴張螺旋（內螺旋）」！

在體位法中有許多是需要可以離心收縮內收大肌的，如戰士ㄧVirabhadrasana I和parsvotasana的後腿,後腿內側可以有力的內收同時伸展拉長，骨盆就容易調正（當然這兩個體式的骨盆到底應該怎樣才算「正」又是個永遠有爭議的話題）！

內收大肌要可以拉長， badhakonasana這些類型的體式才可以打的開！

內收大肌要可以向心收縮也可以離心收縮，所有後彎體式就會是天堂.... 因為可以帶動大腿內旋，達成「內螺旋」！

常見伸展大腿內側肌群的「青蛙式」（竟然有梵文名mandukasana, 我不太認同，因為不承認是個古典體式)，其實對內收肌的開展，不太有效，伸展可能會受傷，髖還沒開，膝蓋就先壞了！

個人獨創秘招是：要以主動的訓練來去做離心收縮才是最有效且安全，如在badhakonasana兩腳中間夾磚，努力的以腳踩磚的力量，想著拉開膝蓋往兩旁拉開（不是往地板方向下壓），同時做到「小腿往中線，大腿往外」這個Anusara 的順位指令！如要加深，可以累加放磚！所以兩腳可越來越分開！且膝蓋一點壓力也沒！

#Anusara順位技巧

#體式解剖

#開髖

#ShinsInThighsOut

（圖片來自網路～）

博伽梵歌在疫情下的啟示

 念力真的很嚇人….

我昨天隨選著聽podcast, 剛好選到Yoga Talks的一集請到Richard Freeman & Mary Taylor來講博伽梵歌, 覺得他們講的真美好, 想來記錄下來, 然後昨天下午就看到臉書上有這本新書開始預購, 而且還是乃貞老師翻譯耶！！！ 

雖然即將有中文翻譯出來, 蛋, 我還是想記錄下這些出自神仙老師的訪談中本君覺得有趣的點, 請注意不是全部對話內容, 請注意, 沒讀過博伽梵歌, 請找你的瑜伽老師講故事, 或買書看,

這個podcast 是在2020年的9/21錄製的, 在疫情蔓延時~

 ＊面對不想打戰的兩難的Arjuna跟Krishna的對話, Arjuna在開始時就跟Krishna說不想打, 因為這個那個, 我該腫麼辦？戰, 還是不戰？！A一直whining 找K要答案, 但, K很膩害的是, 從頭到尾沒給直接答案…..

通常人都會都會想要黑或白的直接答案, 在不知道的黑暗裡是令人焦慮不安的, 尤其是因為人們只在『me, Mine, and I』的二元分化情境, 只往外求

K只跟A說去戰勝你的無明吧! 信任你自己, 做你自己的Dharma而不是別人的, 即使履行你自己的達瑪或許會遭致毀滅, 但也總比履行別人的所帶來的危險好.

 
＊Richard提到Dharma, 也是需要被認清的, Dharma不是Dogma (這句是我說的)，Richard說到K要A要建立明辨力去做自己的Dharma,而不是別人的Dharma 同時Richard也談及到很人會以教條來壓迫, 或是認為自己也該守一些既定的教條, 而沒有足夠的辯證力, 我想這就是那些“正義魔人”吧~

Richard說K一直沒有給A直接答案, 而是最後說, 去做！去執行你的所選擇的, 去盡你的職責. 這是種向內找連結與信任, 向內找答案的旅程

 

＊博伽梵歌裡頭講到Dharma, 也提及階級種性制度, 階級制的這種『權勢罷凌』也是讓人對博伽梵歌有很多爭論的點. 書中提到K說 『將一切surrender to me! 臣服於我』 但是, Richard說到, 這是種誤解, 應該被翻譯成Take refugee in me! 以我為庇佑(到我這裡避難) 中文也可以翻譯做 “皈依”, 這是一種權力的分享, 而不是只是單方向的上繳你自己的權力給更高階級. 而, 皈依是種相對對等的情勢, 皈依者也同時獲權empowering, 是種WinWin雙贏模式. 這才是真的Bhakti虔誠、奉愛

 

＊講到Bhakti, 其實才是博伽梵歌的中心, 在從一些宗教色彩的眼鏡下看博伽梵歌, 可以被拿來當做很好的Propaganda, 這也常是被很多自以為理性的知識份子所詬病的點, 但實際上看K說的我是所有萬物的一切, 如同水的滋味, 土壤的氣味….書中11-55更說到：視『我』為至上的目標, 為了我而從事一切活動, 能無所祈求地對我虔誠, 且友善地面對一切萬有, 便能達到『我』！這說明了不拘泥形式、階級、貴賤, 都能接近『那個』. 而不是高高在神壇上的那個…. 這讓我想到靈魂急轉彎的那個最後覺悟….. 每次讀到博伽梵歌的Bhakti, 心就會輕嘆的放軟下來！

 

＊『愛』是博伽梵歌的主軸, 也是R &M這本新書的書名，雖然這段訪談並沒有主要談”愛”, 但我想, 藉以博伽梵歌裡提及的Dharma, bhakti這幾個議題, 就可以來談論種種關係裡的愛了啊，上師與門徒之間、師生之間、愛情之間、家人之間，尤其越親密的每種關係之間，種種權力的動能，不論是罷凌、剝削、上癮、濫用、要是能達到所謂的『平衡』，我想就是趨近對雙方都有益的悅性Sattvic.

啊, 真的, 博伽梵歌真的很能講~

 

想比較看懂Gita, 百推不厭中文書Ram Das老師的『擦亮心靈明鏡』和邱顯峰老師的『博伽梵歌』

神仙老師R & M 當然也推啊～ 

自律神經與瑜珈, & Beyond

好久寫長文, 

決定來這裡繼續寫, 即使知道, 沒人在看, 就是留下自己的紀錄

最近在學習自律神經與瑜伽, 也陸續做了一些課程, 

想整理一下, 

多重迷走神經

Steven Progese 提出的多重迷走神經理論, 終於讓人類的" Social Engagement" 社會化參與 這項自律神經的功能性被注意到. 而這功能是迷走神經其中一支分支腹側迷走神經. 另一支迷走神經是背側迷走神經的功能是呆/關機以保命. 另一個自律神經迴路, 是交感神經, 因應危機採取"戰或逃"的動員機制, 

社會化參與, 很重要嗎？！ 我不喜歡接觸人群, 一個人反而很自在, 這樣有問題嗎？！

社會化參與, 不是表示要成為交際花, 或人群焦點, 而是哺乳類動物都有的社群交際聯繫, 最基礎的直到原生家庭的關係, 嬰兒與母親之間互動, 這個功能性不健全的話, 如嬰兒五感有障礙的話, 就無法好的認知到母親的表情,肢體語言, 聲音語調, 來好好回應與母親之間的互動與聯繫, 相同的, 也影響母親, 也直接會影響到嬰兒的身心發展. 擴大來說擴大到家庭其他成員, 或是到學校到工作環境, 社會化參與功能不好就會產生壓力, 而面對壓力, 身體會採取"戰或逃"的交感神經啟動模式 , 要是身心認知這壓力是無法承受的, 就會進入抑鬱, 解離, 關機模式背側迷走神經模式, 這兩者長期下來, 就會影響到身心.被困在惡性循環中. 

所以讓自律神經, 在該戰就戰, 危機解除就修養生息,  適應力, 耐受性, 就是能維持身體體內平衡, 是重要的, 所以能好好社會化參與的功能就是這個平衡型態, 腹側迷走神經

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用於瑜珈語言來說明這些

在Ayurveda中, 討論到心識層次(心理)., 會用 Gunas來說明, 

Rajas 變性, 是能量頻率變快,  可以拿來對應"交感神經"戰或逃

Tamas 惰性, 是能量頻率變慢, 可以對應"背側迷走神經" 呆/關機以保命

Sattva 悅性, 是平衡型態, 可以對應"腹側迷走神經" 社會化參與

很妙吧, Hatha Yoga 哈他瑜珈在幾百年前就提出這樣的系統, 而, 多重迷走神經只是1990年代被提出, 雖然還是有些科學依據爭論, 人類對腦神經的研究, 始終還未完全..... 

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網路社群興起, 尤其因為疫情, 社交距離, 讓人際間愈來越遠, 感覺網路社群朋友很多, 但沒有幾個是你實際認識或可以面對面交流的, 無法面對面, 大部分時候都只能從文字或圖像來解讀對方的意思, 這會讓原本的社會化功能有些缺失, 誤解或誤判信息就會造成溝通問題, 而讓我們在虛虛實實之間迷惑, 無法認清他人, 也無法認清自己...... 

這會造成自律神經更混亂..... 

無法控制環境或他人, 但, 我們能從自己去找回"真實"! 

適時與外界連結, 適時參與網路社交, 也不要忽略可以實際見見面,可以擁抱的親朋好友, 身體的觸感是安定神經很重要的Anchor. 然後, 也不吝嗇給自己獨處時間, 靜坐, 正念回歸當下, 是讓身心安頓的基礎.  

瑜珈是個很好的途徑, 有體位法, 唱頌, 靜坐, 調息法這麼多可以應用, 

Ayurveda也很威, 從身心飲食 生活型態來調整, 跟中醫很像

所有運動都好, 但請平衡, 不要過躁!!! 一些身心律動的技巧很有幫助神經系統, 費登奎斯, 太極, 氣功, 禪柔..... 多嘗試找出適合自己的!!

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花了一小時, 沒有看任何資訊對照, 只是把我最近所有的閱讀, 學習, 練習, 反思, 寫出這篇文章, 感謝很大部分的學習是從Doug Keller老師,  Eddie Stern的講座, 課程˙ 和練習 和以下幾本書

https://www.facebook.com/dougsyoga/videos/10158851919166132/