十月的Yoga Journal當中的Anatomy專欄講了一個其實我也納悶很久的問題，就是在後彎時的臀大肌（Gluteus Maximus），到底要不要夾緊？？之前寫過一些關於這個肌肉, 還真是個尷尬。 在許多傳統拉筋老師都會跟你說要夾緊屁股，並將骨盆往前推，這是兩個動作，骨盆前推會造成groin緊張，容易拉傷Psoas，大腿骨也會前推，這和Anusara的系統是完全相反地，有空再來討論這個，此篇的重點在臀大肌！另一派的論點是臀大肌在後彎時,必須要放鬆的，因為它是骨盆的外旋肌肉，而在我上過的大部分Anusara老師若是提到Gluteus 大都採比較中立的說法。Jonas說gluteus需要engaged (用力)，但是不需要用力到可以夾碎核桃… 呵。
夾緊派的說法，是因為一但臀部夾緊，後彎造成的下背部不蘇胡馬上就會減緩，但是，放鬆派的說法是，夾緊會造成外旋限制後彎。所以，到底怎樣才對…
Gluteus Maximus臀大肌是在最外層的臀肌，她有兩個止點，在大轉子和Tensor Fascia Lata上，所以收縮臀大肌可以產生三個作用，除了可以使股骨外旋和外展之外，還可以使股骨伸展(extension). 其實這也就是可以使骨盆作除了外旋還有伸展(extension)! 所以在Asana後彎的動作中，整個髖關節需要extend，這時臀大肌也可以幫上忙，但是，尷尬的事就是，我們只需要臀大肌的hip extension的功能，而不要另外的兩個外展和外旋的功能，那怎辦？
文章說到，該不該夾臀要看你的Iliopsoas髂腰肌的鬆緊。看圖，iliopsoas在身體前方, 是主要的hip flexors, 而身體後方的hip extensor之一,臀大肌, 在後彎時，hip extensors 必須是拉長的, iliopsoas是主要的hip extensor, 所以必須也是整個伸展開來，對於髂腰肌過緊的人，會拉緊腰椎，因為髂腰肌上端連結到腰椎(1~5)，造成骨盆上方前傾，這也是造成許多人在後彎時下背痛的原因。這時若是hip extensors幫助，也就是臀大肌收縮可以幫助延展髂腰肌，這也就是為何對有些人夾緊屁股是有用的。但是，對於那些髂腰肌比較鬆的人，也就是那些後彎像在吃便當輕鬆的人，他們本身就可以輕鬆的拉長髂腰肌，若是加上夾緊臀部，他們反而會覺得沒法進入更深的後彎！
你是哪一種人？我是第一種，要認命的那型。但是，文章中有提出一個很好的solution! 就是, 要幫尷尬的臀大肌解套的方式，就是只用到可以作hip extension動作的部分肌肉，少用到那些會造成外旋和外展的肌肉。
臀大肌可以幫助後彎的肌肉，是下半部的肌肉，也就是坐骨下方的肌肉。所以我們要再後彎時”只”用到這裡的肌肉，臀部上和中段肌肉會亂事，所以儘量不要用到他們。怎麼做呢？作者Cole用很多文字介紹練習方式，讀過也試著作過，啊簡單來說，就是Anusara的Inner Spiral內螺旋! 而且是很多很多的內螺旋! 先作個練習，左手扶牆或桌，提起右腳，保持腿打直，將右腳趾轉向面對左腳跟的方向，這時去摸摸臀部應該都是鬆鬆的沒用力，這個動作就是要內收大肌才可以作到的內旋，然後再用到hamstring的幫忙，將腿往身體後方後提，手放在右坐骨下方，腿後伸直到手感覺坐骨下方的肌肉開始用力，但是保持臀部上半部是沒用力的。是吧，這就是Anusara的內螺旋! In, back, and apart!大腿內轉,大腿骨往後, 大腿骨彼此遠離!
文章用setu bandasana來練習如何只用到坐骨下方臀肌，這一樣要用到內收大肌和hamstring, 還要加上股四頭肌收緊. 準備動作躺在地上，開始可以將腳內八，用內螺旋的力量提起臀部，到膝，臀和肩膀連成一線之後，股四頭肌用力像是要把膝蓋伸直的力量，注意臀部只有坐骨下方的肌肉用力，上半部保持放鬆！這個練習就像是Chris要我們夾磚練習，和John和Ben的內轉雙人練習是一樣的。
呵，又可驗證Anusara的Universal Principles真是”正”! 用簡單的指令和方法，但是在肌動學上卻是完全正確的！
