收下巴有用嗎?!

 你都是用「收下巴」來調整頸椎或頭的位置嗎？

在瑜伽課或是健身時也常聽到的「收下巴」這個引導, 老師或教練的用意應該就是把頭帶回來順位, 但是這個指令是有效的嗎？

瑜珈界的 #喉鎖 及 #喉輪

喉嚨的位置是頭顱和頸椎的交界點, 在瑜伽裡有所謂的喉鎖(Jalandhara Bandha)，以收束喉頭的位置來調控呼吸及能量．Jala這個梵文字義是網子, 而dhara的字義是連結, 收束 , 傳說是這個Bandha就像是漁夫在收大漁網時, 先把漁網收集並夾在下巴之下, 這樣的動作, 而衍生這個喉鎖的能量收束法.

這個位置在能量上也是 #喉輪 的位置,喉輪與是溝通、表達的能力,更重要的特質是「真實」!

表達真實，真實的表達～

頸椎該有的姿態

當然這部位是頸椎, 頸椎要能維持自然的曲度, 才是支持頭部最健康也是最高效的角度.大部分的人的頸椎問題大多因為”頭前伸”的常見錯誤型態, 造成頸椎偏直, 甚至是反弓, 也就是成為後凸的C型, 或大椎後凸突起成富貴包~

#收下巴 有用嗎？

話說回來, “收下巴”或更強烈的”下巴下壓”, 其實就像是點頭向下一樣, 可以拉長頸椎後側, 似乎可以讓頸椎不再前伸, 頭帶回, 但頸椎可能會被拉的更僵直(不信去壓下巴後去摸摸脖子兩側的肌肉，而且還會擠出雙·下·巴，再說，這樣可以「真實」表達嗎？！)。

要是從這樣的角度去做動作, 頭看似調整回來, 但其實活動度會受限, 更不用說要是做一些承擔身體重量的動作或體位法, 如頭倒立, 橋式, 肩立式 （先說好 #橋式和肩立身體重量不該放在頸椎, 而是在肩膀啊！）

從「內在」啟動

要讓頸椎回到自然曲度, 當然可以應用頸椎外側的肌肉, 尤其是前側的胸鎖乳突肌和後側的斜方肌, 尤其是如果這些肌肉已經是很緊或無力的狀況, 應該先鬆解.

但更重要的是從內側深層啟動, 有兩個關鍵：#舌骨的順位+#深層頸屈肌.

其中有一個很重要但不常被關注的部位, 『#舌骨』, 這是一個很特別的骨頭沒有跟其他骨頭連結, 漂浮在C3前方, 在喉結之上, 會厭和甲狀腺之下, 主要功能跟吞嚥和呼吸有關.只靠著許多肌肉上下連結形成頸椎的連頭顱和胸前的重要連結”網”. 網子耶, 有沒有?! 上面提到『喉鎖』梵文(Jalandhara Bandha), 這麼有意的巧合！！ 然鵝, 喉鎖怎麼做, 這又是另一個議題了.

但討論到現在, 舌骨的位置, 就是頸椎活動的一個關鍵位置啦！舌骨也在筋膜的深前線上, 更不用說提起頭的最重要肌肉, 是在頸椎前側的重要深層肌肉頸屈肌的啟動了！

到底！？

所以該怎麼做可以讓頸椎回位「舌骨往後靠歸位, 並啟動深層頸屈肌」但這不是有用的引導, 試問有多少人知道舌骨在哪, 頸屈肌是誰？

試試這個『喉嚨前側保持打開, 喉嚨頂端往後, 往上, 感覺從口腔頂端往頭頂拉長』, 做了這個引導之後去摸摸頸椎後側, 應該會回歸柔軟且toned, 並有適當頸椎曲度. 感受一下從這樣的位置去做動作（轉頭, 後仰）, 有多大的差異！

看到這裡，還不幫粉專 #VicYogaLife，按讚！

口腔的瑜珈順位

 粉專的這篇「收下巴 vs 喉嚨頂端往後往上」竟被分享快30次了～

接續這篇，繼續討論一下「口腔」的順位～(不談牙齒保健，勿驚！）

頸椎的位置（順位），其實常常被忽略，大部分都花很多時間精力在喬肩膀和頭，但「喉嚨」、或是「口腔」這個部位，卻可以啟到很重要的關鍵！

看到一篇文章講述到軟顎的這個肌肉tensor veilie （連結及簡譯在文末），放鬆軟顎的這小肌肉可以減緩大部分中內耳障礙的症狀（包括耳壓、眩暈、發炎、耳鳴..等），因為影響耳咽管

解剖列車也指出顳顎關節的筋膜與核心肌群相連（深前線）

這部位也受迷走神經所影響，在測試腹側迷走神經功能時，是在發聲時觀察懸雍垂是否有被軟顎提起。

這完全就是這次 #關節工作坊 會分享到的頭頸順位的”生物力學證明”啊！

瑜珈中的口腔咽喉功法

～「喉鎖」Jandhala bandha，再次強調在能量調節中的關鍵（請看”喉嚨頂端往後往上” 文內簡介）

～喉輪

～khecheli mudra ,舌尖內卷頂著上顎的mudra, 這個mudra身印，舌頂的位置也就是這個軟顎的高度，功效會分泌唾液視之生命甘露（聽說要剪舌繫帶，才能練成神功）

BUT ，這篇也談的是口腔的科學順位（不需動刀）！

軟顎位置在上顎”洗衣板”後方的柔軟部位， 軟顎的後方就是咽喉管道上通鼻腔，下經過會厭氣管，剛好是頭顱的正中央部位。 影響耳、鼻、喉，所以當然影響呼吸、吞嚥功能。也是迷走神經通道!

Richard Freeman 老師在體式引導時總是會提到這個部位，上顎放鬆，如同發出「啊～」的暢快輕嘆聲，如同飲入月光精華soma！

而，在 #AnusaraYoga 的順位系統中提到這個「軟顎」的部位，剛好是在頭頸順位「#能量環」的起止點關鍵部位也稱作「上顎頂端」，甚至也是特定體式中「能量焦點」！

不懂什麼是Anusara, 這樣的口腔順位方法也會幫助的你的日常，或你的瑜珈練習！

#聰明順位的方法：

上顎頂端往上往後靠，

沿著頭顱後側往上（保持頸椎自然曲度），並拉長頸椎，

這能量線再往前繞回上顎頂端！ 這就是「頭顱環」，也要配合上「肩膀環」，才能平衡頭和肩膀的順位！ （圖1）

同時做好這個「上顎頂端」的順位，加上「喉嚨順位」，頭、頸、肩，就回到最平衡的狀態！

這個頭與肩膀的能量順位，如何在瑜珈體式上運用？！

～頭倒立、肩倒立、犁鋤式、後彎體式的頭頸順位.... 練過就知道

或者，來" #小V的瑜珈肌動學與動能順位線上課" 將會探討這些關鍵部位！

詳細課程內容: 小V的粉絲專業: Vic's Yoga Life

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《相關文章》

—你還在收下巴！？ https://www.facebook.com/2260091604080758/posts/3513757242047515/?vh=e&extid=0&d=n

— Tensor Veli Palatini. 此文章提到這個小肌肉, 是位於口腔頂硬顎後方的小肌肉, 影響到耳咽管, 要是放鬆這個小肌肉可以紓解大部分中內耳障礙出現的症狀, 如發炎,眩暈, 耳鳴, 或聽力問題. 文章最後提到可以用手指輕觸以按摩放鬆. （圖3）原文https://www.facebook.com/ActiveReleaseSonomaCounty/photos/a.463063380448038/3609631812457830/?type=3

—khcheli mudra 舌尖內捲頂上顎身印 https://youtu.be/Xx39cuaMJT4

柔軟最適合練瑜珈?! 越軟越好嗎?!

 要是（圖一）的這幾個動作你可以輕易做到

那你可能會有以下狀況（或將會出現）

常常聽到自己的關節發出聲響

被稱讚你天生適合練瑜伽(跳舞/體操)或許你天生擅長很多瑜伽動作

練習瑜伽一陣子之後, 薦椎處疼痛, 肩關節曾經脫臼, 腕關節常發炎疼痛, 膝蓋開始怪怪

好像柔軟度很好,但某些部位肌肉特別僵硬

容易覺得全身酸痛, 疲勞，或有慢性（6個月以上）疼痛,

那,

你可能要開始注意自己有「關節過動症候群」hypermobile syndrome ，的可能性！ 日本歌手宇多田光也表示總是全身痠痛檢查發現自己有「關節過動症」

而，要是你也練瑜伽，而且你的瑜伽練習大部分只在伸展，甚至要求做到更大更深的伸展或動作外型角度，那你的瑜伽練習可能只是這些傷痛的幫兇⋯⋯

「#關節過動症候群」此症候群早於1999年由Beighton學者提出，主要原因是連接各關節的韌帶太鬆，導致關節的活動度超過正常範圍。由於關節活動度太大（關節超伸），關節兩側的骨骼容易退化，周邊的組織容易被拉扯，導致關節及周邊組織產生疼痛症狀。引起「關節過動症候群」的因素包括遺傳性及後天性。遺傳性因素主要與纖維性蛋白基因有關，後天性因素包括疾病(如甲狀腺亢進)或人為因素(舞者長期拉筋)所導致。

然而，大部分人對瑜伽的印象就是伸展，所以瑜伽也很吸引這類關節過鬆的人群，這也是這個症候群常見於瑜伽圈的原因之一，這是個雞生蛋蛋生雞的問題！

前幾天聽到幾則美國瑜珈老師的podcast，談論到hypermobility, 其中甚至有一位是上次文章提到那位寫「我45歲換置人工髖關節」作者Jill Miller，她在podcast講到她的髖關節問題，來自於關節過動症，天生柔軟，加上經年的舞蹈及瑜伽的練習，讓關節損傷，導致長期疼痛，甚至有長短腿，MRI顯示左髖的軟組織完全磨損，基本上左髖是直接骨頭卡住骨頭；另一位本身是瑜伽老師也是物理治療師，也說到自己的關節過動的經驗...

要是你有以上這些疼痛或不適的經驗，也許是該思考自己的瑜伽練習的方向， 要是你是瑜伽老師， 以下的 #關節超伸懶人包 更是在瑜珈教學必須多注意的！

【#關節超伸懶人包】

動作的對稱性：

瑜伽體式中有很多的非對稱動作，尤其是很多的動作編排都是同一側做了很多動作才換到另一邊，這對於單邊的關節的負擔是很大的，尤其甚至有時單側停留在動作的時間比較長；又或者瑜伽老師，常常只示範一邊而已，這也是瑜珈老師常在示範時受傷的原因！

另外，對於日常時的坐姿及站姿的左右平衡，也該如此要求，畢竟瑜伽課頂多幾個小時，大部分的人一整天可都是久坐的，更糟糕的是坐姿也是歪的～

學習「穩定度」:

尤其是「動態」的穩定度, 以緩慢有控制度的移動, 會是學習的重點, 穩地度尤其是著重在關節的整合性, （學習關節的運作方法 4月台北場 #關節工作坊 https://fb.me/e/3bDXlBKCQ

）而不該只是著重在瑜伽的伸展度！

重新學習關節的ROM(關節活動範圍)：

對於關節過動的人，大部分的關節活動度都超過正常範圍，所謂的「超伸」 卻不自知，或無察覺，這是需要重新建立『本體感受』加上『內感受』的訓練，因此, 常在瑜伽課聽到老師會鼓勵學生探索自己的極限 這樣的引導不適用超伸的人，對於超伸的人應該引導 ”嘗試”只做到80％或是50％, 並且提醒去注意自身在這些較小的「正常角度」時，及離開動作之後的內在體驗和感受，讓學生學會自我認識這些”新感受”，同時認知：瑜伽不是追逐最深或最大動作角度，更多的是內在自我覺察！這也就是，我常在課堂中對膝蓋超伸的同學說「從新學會什麼叫做伸直腿！」

Hypermobility不代表Flexibility（軟不代表彈性好）：

關節過鬆的人看似很靈活很柔， 但是某些部位的肌肉反而特別緊繃難釋放， 這是因為關節是卡死，原本該需要運作的肌肉也就不需做工，而某些肌肉就因此要代償。常見的例子就是膕繩肌緊張， 超伸的人看來前彎可以很容易碰到腳，但是會發現膝關節超伸，膕繩肌基本上沒伸展，明明好像很柔軟， 但是Hanumanasana劈下不去；另一個常見的是，臀大肌失憶症， 臀肌幾乎都在渡假， 而小腿粗壯而且根本「蜜」大腿～

關照神經系統調整：神經系統整合及調整, 可以好的改變作業系統， 有些老師推薦筋膜的單點按摩來釋放, 當然有很多不同手法, 按摩球或bodywork，這些可以有效只供那些特別緊繃的點，也就避免掉需要整體大動作的去做太多伸展，因為身體需要更多的是穩定練習！

個人認為，要是真的需要做伸展，正念的修復瑜伽是很好的練習， 另外，足夠的生物力學知識可以很好的學會『主動且高效』的伸展， 我在4月即將舉辦的 #關節工作坊 就是會教導如何科學且有效率的去主動移動及發力， 讓身體學會關節處於穩定，且活動範圍也能維持!

本次課程也適合一般大眾來學習，不需要一定要有很多解剖知識也能學會身體怎麼運作！ （當然，更適合瑜珈老師！你應該要懂的！）

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